เบรออน แอนสลีย์ เป็นนักเพาะกายชาวอเมริกัน แชมป์โอลิมเปีย และผู้มีชื่อเสียงด้านฟิตเนสออนไลน์ เขาล่าสุดลงแข่งขันในรุ่น Men’s Classic Physique และกำลังจะย้ายไปแข่งในรุ่น 212 เร็วๆ นี้

เบรออน แอนสลีย์ เป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในปัจจุบัน และเรากำลังจะค้นหาเหตุผลว่าทำไม

ความมุ่งมั่นในอาชีพและความทุ่มเททั้งในและนอกยิมทำให้เขาเป็นหนึ่งในบุคคลที่ได้รับการเคารพมากที่สุดในวงการนี้

วันนี้ เราจะมาเจาะลึกตารางการออกกำลังกายและแผนอาหารของ เบรออน แอนสลีย์

ประเด็นสำคัญ

• ปรัชญาของเบรออนเน้นการฝึกแบบ High-Volume (ปริมาณมาก) และ Heavyweight (น้ำหนักมาก)
• กลุ่มกล้ามเนื้อที่เขาชอบฝึกมากที่สุดคือ หลัง ซึ่งบังเอิญเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอที่สุดของเขาเมื่อเขาเริ่มฝึก
• เบรออนมีความเป็นนักกีฬามาโดยตลอด และพื้นเพด้านฟุตบอลของเขาทำให้เขามีความได้เปรียบเล็กน้อยในแง่ของความรู้และความแข็งแกร่งเมื่อเขาเปลี่ยนมาเพาะกาย

Breon Ansley คือใคร??

View this post on Instagram

A post shared by Breon Ansley “The Black Swan” (@breonma_)

เบรออน แอนสลีย์ เป็นนักเพาะกาย IFBB Pro ที่ทำงานในแคลิฟอร์เนีย เขาได้ลงแข่งขันเป็นหลักในรุ่น Men's Classic Physique แม้ว่าระยะเวลาการแข่งขันในรุ่นน้ำหนักนั้นจะสิ้นสุดลงแล้ว

เบรออน แอนสลีย์ จะย้ายไปแข่งขันในรุ่น 212 ในปี 2023 เนื่องจากเขาได้แสดงความลำบากใจซ้ำแล้วซ้ำเล่าในการพยายามลดน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์สำหรับ Classic Physique

เบรออน แอนสลีย์ เป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก โดยเข้าร่วมกีฬาทุกประเภทเท่าที่จะเป็นไปได้ แม้ว่าความรักแรกของเขาคือฟุตบอล แต่เบรออนก็เข้าร่วมเทนนิสและการว่ายน้ำเป็นครั้งคราว

ความหลงใหลในฟุตบอลของเขาทำให้เขาได้รับทุนการศึกษาที่ Iowa State ซึ่งเขาเล่นในตำแหน่ง Defensive End

แม้จะไม่ใช่คนตัวสูงที่สุด แต่ความแข็งแกร่งและความมุ่งมั่นของเขาก็เพียงพอที่จะทำให้เขาได้เข้าร่วมทีมวิทยาลัย

บางที เขาอาจจะได้เล่นใน NFL หากสิ่งต่างๆ ไม่ได้พลิกผันไป หลังจากการบาดเจ็บสาหัส เขาถูกบังคับให้เลิกเล่นฟุตบอลและกลับบ้านเพื่อ pursues การแสดง

หลังจากปรากฏตัวในโฆษณาใหญ่ๆ สองสามเรื่อง เบรออน แอนสลีย์ ตัดสินใจใช้ความรู้ด้านฟิตเนสและโภชนาการของเขา และเริ่มให้บริการฝึกสอนส่วนตัว ที่นี่เองที่เขาค้นพบโลกของการเพาะกาย

• อายุ: 43 ปี
• วันเกิด: 13 พฤศจิกายน 1979
• สถานที่เกิด: แคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา
• ประเภทการเพาะกาย: 212 (ตั้งแต่ปี 2023), Classic Physique (จนถึงปี 2022)
• ส่วนสูง: 5 ฟุต 7 นิ้ว (170 ซม.)
• น้ำหนัก: 185-195 ปอนด์ (83.9-88.5 กก.)

สัดส่วนของ เบรออน แอนสลีย์

• หน้าอก: 50 นิ้ว
• แขน: 19 นิ้ว
• เอว: 31 นิ้ว

แผนการออกกำลังกายของ เบรออน แอนสลีย์

วันที่ 1: หลัง

เบรออน แอนสลีย์ ชอบเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายหลัง สำหรับหลัง เขาชอบฝึกแบบ Supersets เพราะช่วยให้เขารักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ เขาย้ำเน้นที่กล้ามเนื้อปีกบน ซึ่งช่วยเน้น V-taper ของเขา

นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายหลังของ เบรออน แอนสลีย์:

Superset 1:

• Lat Pull-down – 4 เซ็ต x 20 ครั้ง (30 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย)
• Row/Rear delt machine – 4 เซ็ต x 20 ครั้ง (30 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย)

Superset 2:

• V-Bar Pulldown – 4 เซ็ต x 20 ครั้ง (30 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย)
• Seated Straight Bar Row – 4 เซ็ต x 20 ครั้ง (30 ครั้งในเซ็ตสุดท้าย)

Superset 3:

• Rack Pulls – 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
• One-Arm Dumbbell Row – 3 เซ็ต x 20 ครั้ง

Stairmaster: 15 นาที

วันที่ 2: หน้าอกและไหล่

สำหรับหน้าอกและไหล่ เบรออน แอนสลีย์ ชอบที่จะฝึกจนถึงจุดล้มเหลว หรือใกล้จุดล้มเหลว เพราะสิ่งนี้ช่วยให้เขาสามารถลงน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายส่วนบนและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือตารางการออกกำลังกายหน้าอกและไหล่ของเขา:

• Barbell Incline Press – 5 เซ็ต
• Dumbbell Incline Press – 3 เซ็ต
• Machine Seated Chest Press – 2 เซ็ต
• Pec Deck/Machine Fly – 2 เซ็ต
• Dips – 1 เซ็ต
• Dumbbell Side Lateral Raises – 1 เซ็ต

วันที่ 3: แขน

เบรออน เป็นที่รู้จักจากเทคนิคการสลับข้างที่เป็นเอกลักษณ์ที่เขาใช้กับแขน แทนที่จะสลับแขนหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง เขาชอบที่จะทำ 3 ครั้งด้วยแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะย้ายไปทำแขนอีกข้างในจำนวนเท่ากัน นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแขนของ "หงส์ดำ" (Black Swan):

• Machine preacher curl: วอร์มอัพ – 2 เซ็ต x 15 ครั้ง, เซ็ตทำงาน – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Incline dumbbell curl 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• EZ-bar curl (wide grip) 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง SUPERSET กับ EZ-bar curl (close grip) 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Dumbbell concentration curl 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• EZ-bar reverse curl 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Rope push-downs: วอร์มอัพ – 2 เซ็ต x 15-20 ครั้ง, เซ็ตทำงาน – 4 เซ็ต x 12-16 ครั้ง
• Dumbbell skull crushers 4 เซ็ต x 12-16 ครั้ง SUPERSET กับ Dumbbell kickbacks 4 เซ็ต x 12-16 ครั้ง
• Single arm overhead cable extension 4 เซ็ต x 12-16 ครั้ง

วันที่ 4: ขา

View this post on Instagram

A post shared by Breon Ansley “The Black Swan” (@breonma_)

Superset 1

• Single-Leg Extensions – 3 เซ็ต x 6-10 ครั้ง
• Lying Hamstring Curls – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง

superset 2

• Smith Machine Squat – 3 เซ็ต x 5-9 ครั้ง
• Bodyweight Bulgarian Split Squat – 3 เซ็ต x 9-15 ครั้ง
• Sissy Squat Machine (Bodyweight) – 1 เซ็ต x 5 ครั้ง
• Walking Lunges x Sissy Squat (Weighted) – 1 เซ็ต

Superset 3

• Standing Calf Raises – 2 เซ็ต x 5-8 ครั้ง
• Seated Calf Raises – 1 เซ็ต x 5 ครั้ง

แผนอาหารของ Breon Ansley

เบรออน แอนสลีย์ มักจะรับประทานอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ซึ่งจะเข้มงวดมากขึ้นในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เนื่องจากเขาจะงดคาร์โบไฮเดรตจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพื่อส่งเสริมภาวะคีโตซิส อย่างไรก็ตาม เขายังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเตรียมตัว

สำหรับแผนอาหารของเขา เบรออน ชอบที่จะแบ่งแคลอรี่ออกเป็นห้ามื้อ อาหารทุกมื้อของเขาจะรับประทานหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลา 45 นาทีในขณะที่ท้องว่าง นี่คือตัวอย่างอาหารหนึ่งวันเต็มของ เบรออน แอนสลีย์

มื้อที่ 1:

อาหารมื้อแรกของ เบรออน ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเท่านั้น นี่คือสิ่งที่เขารับประทานเพื่อเริ่มต้นวันใหม่:

• ไข่ขาวหนึ่งถ้วย
• ไข่ทั้งฟองหนึ่งฟอง

มื้อที่ 2:

อาหารมื้อที่สองของ เบรออน คืออาหารก่อนออกกำลังกายที่เขารับประทานก่อนไปยิม โปรตีนในมื้อนี้ช่วยให้เขาอิ่ม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่เขาต้องการเพื่อรักษาความเข้มข้นของการฝึกซ้อมและสร้างขนาดกล้ามเนื้อที่สำคัญ นี่คือสิ่งที่เขาได้รับ:

• อกไก่บด 6 ออนซ์
• ข้าวหอมมะลิหนึ่งถ้วย

มื้อที่ 3:

อาหารหลังออกกำลังกายของ เบรออน ซึ่งเป็นมื้อที่สามของวัน คล้ายกับมื้อที่สอง เขาต้องการเติมพลังให้กล้ามเนื้อและระดับพลังงานหลังจากช่วงการฝึกซ้อมที่เข้มข้น ดังนั้น เขาจึงรับประทาน:

• ไก่หั่นเต๋า 6 ออนซ์
• ข้าวหอมมะลิหนึ่งถ้วย

มื้อที่ 4:

เบรออน รับประทานอาหารมื้อรองสุดท้ายของวันค่อนข้างดึก ประมาณ 22:45 น. ในมื้อนี้ แชมป์เพาะกายรับประทาน:

• เนื้อไบซันสองสามออนซ์
• มันหวานหนึ่งถ้วย

มื้อที่ 5:

อาหารมื้อสุดท้ายของวันของ เบรออน ประกอบด้วย:

• ผักรวมหนึ่งถ้วยเป็นสลัดผักรวม
• เนื้อไบซันสองสามออนซ์

อาหารเสริมที่ Breon Ansley ชื่นชอบ

อาหารเสริมที่ Breon Ansley ชื่นชอบ

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ เบรออน เลือกคือ Old School Labs Pre-workout Vintage Blast ควรกล่าวถึงว่า Ansley เป็นแบรนด์แอมบาสเดอร์ของ Old School Labs และได้รับการสนับสนุนจากพวกเขา เขายังชอบ Vintage Base ซึ่งเป็นวิตามินรวม และ Vintage Build ด้วย

อาชีพการเพาะกายของ Breon Ansley

• 2013 NPC USA Championships — Men’s Middleweight — อันดับที่ 1
• 2014 IFBB New York Pro — 212 — อันดับที่ 16
• 2014 IFBB Europa Phoenix — 212 — อันดับที่ 15
• 2016 IFBB Prestige Crystal Cup — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2016 IFBB Mr. Olympia — Classic Physique — อันดับที่ 4
• 2017 IFBB New York Pro — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2017 IFBB Mr. Olympia — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2018 Arnold Sports Festival — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2018 IFBB Mr. Olympia — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2019 IFBB Yamamoto Cup Pro — Classic Physique — อันดับที่ 1
• 2020 IFBB Mr. Olympia — Classic Physique — อันดับที่ 3
• 2021 IFBB Mr. Olympia — Classic Physique — อันดับที่ 3
• 2022 Arnold Classic — Classic Physique — อันดับที่ 4

สรุป

แม้จะอายุมากแล้ว เบรออน แอนสลีย์ ก็ยังคงเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่สมบูรณ์แบบและดีที่สุดในปัจจุบัน เขาเปล่งประกายด้วยพลังบวกและปรัชญาการฝึกซ้อมที่สดใหม่ ทำให้ยากที่จะไม่ชื่นชอบเขา ด้วยการย้ายไปแข่งขันในรุ่น 212 เราตั้งตารอที่จะเห็นเขาพิชิตรุ่นนี้ และคาดหวังว่าเขาจะเพิ่มตำแหน่งแชมป์อีกสองสามรายการให้กับคอลเลคชันของเขา

คำถามที่พบบ่อย