Franco Columbu เป็นแชมป์ Mr. Olympia สองสมัย คว้าตำแหน่งมาได้ทั้งในปี 1976 และ 1981 เขายังเป็นที่รู้จักในฐานะผู้ที่อาจเป็น "Powerbuilder" คนแรก ด้วยสถิติการยกน้ำหนักที่ดีที่สุด ได้แก่:

• Bench press (ยกน้ำหนักแบบนอนราบ): 525 ปอนด์ (ประมาณ 238 กก.)
• Squat (สควอท): 655 ปอนด์ (ประมาณ 297 กก.)
• Deadlift (เดดลิฟต์): 750 ปอนด์ (ประมาณ 340 กก.)

ตารางการฝึกของเขาไม่เหมือนใคร โดยเน้นที่การฝึกแบบ 2 สัปดาห์:

"ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้หนักและไม่หยุดหย่อนที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละครั้ง ทุกๆ สองสัปดาห์ ผมจะเดดลิฟต์หลังจากตารางฝึกขา การออกกำลังกายเดดลิฟต์ของผมคือ 300 ปอนด์ 5 ครั้ง, 400 ปอนด์ 5 ครั้ง, 500 ปอนด์ 5 ครั้ง, 600 ปอนด์ 2 หรือ 3 ครั้ง, 650 ปอนด์ 1 ครั้ง และ 700 ปอนด์ 1 ครั้ง"

ตารางการออกกำลังกาย 14 วันของ Franco Columbu

• • วันที่ 1: อกและไหล่ (เช้า), แขน (บ่าย)
  • วันที่ 2: หลัง (เช้า), ขา (บ่าย)
  • วันที่ 3: อกและไหล่
  • วันที่ 4: แขน
  • วันที่ 5: ขา (เช้า), หลัง (บ่าย)
  • วันที่ 6: อกและไหล่
  • วันที่ 7: พัก
  • วันที่ 8: แขน (เช้า), ขา (บ่าย)
  • วันที่ 9: หลัง
  • วันที่ 10: อกและไหล่ (เช้า), แขน (บ่าย)
  • วันที่ 11: หลัง (เช้า), ขา (บ่าย)
  • วันที่ 12: อกและไหล่
  • วันที่ 13: แขน
  • วันที่ 14: พัก

กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะถูกฝึกในตอนเช้าของวันที่ 3, 5, 6, 9, 11 และ 12 และในตอนบ่ายของวันที่ 1

ตารางออกกำลังกาย Mr. Olympia ปี 1981 ของ Franco Columbu

Chest Workout

• Bench press: 3 เซ็ต x 15, 10, และ 4 ครั้ง… superset กับ cable crossovers 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
• Dumbbell flyes: 3 เซ็ต x 20, 15, และ 6 ครั้ง… superset กับ cable crossovers 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
• Incline bench press: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
• Barbell pullovers: 3 เซ็ต x 25 ครั้ง
• Dips: 3 เซ็ต จนหมดแรง
• Cable crossovers: 3 เซ็ต x 25 ครั้ง

Shoulder Workout

• Lateral raise: 4 เซ็ต x 10 ครั้ง
• Bent over reverse laterals: 6 เซ็ต x 10 ครั้ง
• BTN press (Behind The Neck press): 4 เซ็ต x 10 ครั้ง
• Alternating dumbbell front raise: 3 เซ็ต x 8 ครั้ง
• Cable lateral raise: 3 เซ็ต x 10 ครั้ง

Back Workout

• Wide grip pull-up: 6 เซ็ต x 10-15 ครั้ง
• T-bar row: 4 เซ็ต x 10 ครั้ง
• Seated cable row: 4 เซ็ต x 10 ครั้ง

Arm Workout

• Triceps pushdown: 4 เซ็ต x 8 ครั้ง… superset กับ standing dumbbell curl 4 เซ็ต x 8 ครั้ง
• Barbell skullcrushers: 4 เซ็ต x 8 ครั้ง… superset กับ barbell preacher curl 4 เซ็ต x 8 ครั้ง
• Seated French press: 4 เซ็ต x 8 ครั้ง… superset กับ seated incline dumbbell curl 4 เซ็ต x 8 ครั้ง

Leg Workout

• Squats: 7 เซ็ต x 20, 15, 10, 8, 6, 4, 2 ครั้ง
• Leg press: 4 เซ็ต x 50, 25, 15, 8 ครั้ง
• Leg extensions: 6-7 เซ็ต x 20 ครั้ง
• Barbell lunge: 2-3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Deadlift: 6 เซ็ต x 5, 5, 5, 3, 1, 1 ครั้ง

Franco Columbu กับความล้าของกล้ามเนื้อ:

"ร่างกายมีภาษาที่น่าทึ่งเป็นของตัวเอง เมื่อเรายังเด็ก เราจะ 'ฟัง' ด้วยสัญชาตญาณ เมื่อเราโตขึ้นเท่านั้นที่เราจะเริ่มสูญเสียการติดต่อ หลังจากนั้นเราก็เริ่มหาเหตุผล เรามักจะทำสิ่งต่างๆ จากความเคยชิน ถ้าเราฝึกเป็นระยะเวลาหนึ่งด้วยน้ำหนักและจำนวนเซ็ตที่แน่นอน เราก็มีแนวโน้มที่จะลุกจาก 'เตียงคนป่วย' หากจำเป็นเพื่อออกกำลังกาย ร่างกายกำลังบอกว่า 'ไม่', 'ทำให้น้อยลง' หรือ 'ไม่ทำอะไรเลย' เมื่อคุณละเลยข้อความนี้ คุณก็อาจจะบาดเจ็บได้ และการฝึกใดๆ ที่คุณทำก็จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังพยายามอยู่ ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าให้ตามใจความขี้เกียจ จงซื่อสัตย์กับตัวเอง แล้วคุณจะรู้ความแตกต่าง"

โภชนาการสร้างกล้ามเนื้อของ Franco Columbu

มื้อเช้า

• ไข่ 3 ฟอง
• ผลไม้ 1 ชิ้น
• น้ำส้มแก้วใหญ่
• โยเกิร์ตผสมนมและซีเรียลกราโนล่า
• น้ำแร่พร้อมวิตามินและแร่ธาตุเสริม

มื้อเที่ยง

• ผักสดราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
• ผักปรุงสุก
• โปรตีน: ปลา, ไก่, แกะ หรือตับ
• ไวน์ หรือน้ำแร่

มื้อบ่าย

• ชีสและผลไม้สด

มื้อเย็น

• เหมือนมื้อเที่ยง

มื้อค่ำ

• โยเกิร์ต