โปรแกรมการฝึกของบิล คาซไมเออร์ บิล คาซไมเออร์เป็นหนึ่งในผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุดที่เคยเดินบนโลกใบนี้ เขายกน้ำหนักในยุคดั้งเดิม – ผมพูดแบบประชดประชัน – ก่อนที่จะมีอุปกรณ์ช่วยยกน้ำหนักแบบสามชั้นหรือแบบซูเปอร์ต่างๆ บางคนคาดเดาว่าถ้าคาซได้ฝึกโดยใช้อุปกรณ์สมัยใหม่ เขาอาจจะยกน้ำหนักรวมสามท่าได้มากกว่า 3,100 ปอนด์ขึ้นไป สิ่งนี้อาจจะเป็นจริงหรือไม่ก็ได้ แต่มันก็สนุกที่จะคาดเดา
ตอนนี้ เรามาถึงประเด็นสำคัญของบทความนี้ ปรัชญาการฝึกและโปรแกรมของบิล คาซไมเออร์
พาวเวอร์บิลดิ้ง บิล คาซไมเออร์อาจจะเป็นนักพาวเวอร์บิลเดอร์คนแรกอย่างแท้จริง เขาฝึกหนัก โดยทำการยกน้ำหนักสามท่าหลักพร้อมกับท่าเสริมทั้งหมดสัปดาห์ละสองครั้ง ใช่แล้ว คุณอ่านไม่ผิด คาซใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและปริมาณมาก เขาทำท่าเดดลิฟท์ สควอท และเบนช์เพรสสัปดาห์ละสองครั้ง
หนัก/เบา บิล คาซไมเออร์ใช้วิธีการฝึกแบบหนัก/เบา การฝึกเบนช์เพรสครั้งแรกของสัปดาห์จะเป็นแบบหนัก และครั้งที่สองจะเป็นแบบเบา บิลสลับการฝึกแบบหนัก/เบาในวันที่ฝึกสควอทและเดดลิฟท์ แต่ปริมาณยังคงอยู่ในทุกวันที่ฝึก และการฝึกก็ยังคงยาวนานและหนักหน่วงเสมอ
การกิน การพูดว่าบิล คาซไมเออร์กินเยอะนั้นเป็นการพูดที่น้อยเกินไป และเมื่อเวลาผ่านไป ผมแน่ใจว่าเรื่องราวการกินของเขาจะกลายเป็นตำนานที่เกินจริง ปัจจุบันมีคนพูดกันว่าบิลสามารถดื่มนมทั้งแกลลอนในคราวเดียว และสามารถกินอาหารบุฟเฟ่ต์จนหมดได้อย่างง่ายดาย
การฝึกก่อนการแข่งขัน เมื่อคาซใกล้ถึงวันแข่งขัน เขาจะลดจำนวนครั้งในการยกลง ก่อนอื่นบิลจะใช้โปรแกรม 8 ครั้ง จากนั้นลดลงเหลือ 5 ครั้ง และสุดท้ายเป็นการยกหนัก 3 ครั้ง
โปรแกรมการฝึกของบิล คาซไมเออร์
วันจันทร์
เบนช์เพรส (หนัก) วอร์มอัพ แล้วทำ 4 เซต x 10 ครั้ง
เบนช์เพรสจับกว้าง 3 เซต x 10 ครั้ง
เบนช์เพรสจับแคบ 3 เซต x 10 ครั้ง
ยกดัมเบลหน้า 4 เซต x 8 ครั้ง
ดัมเบลเพรสนั่ง 4 เซต x 10 ครั้ง
ยกดัมเบลข้าง 4 เซต x 10 ครั้ง
ไทรเซปพุชนอน (หลังจากวอร์มอัพ 2 เซต) 6 เซต x 10 ครั้ง
ไทรเซปพุชดาวน์ 4 เซต x 10 ครั้ง
วันอังคาร
สควอท (หนัก) วอร์มอัพ แล้วทำ 4 เซต x 10 ครั้ง
เดดลิฟท์ (เบา) วอร์มอัพ แล้วทำ 3 เซต x 10 ครั้ง
ชรัก 2 เซต x 15-40 ครั้ง, 1 เซต x 10-20 ครั้ง
แฮมเมอร์เคิร์ลนั่ง 4 เซต x 12 ครั้ง
เคิร์ลยืน 4 เซต x 10 ครั้ง
ชินอัพจับแคบ 3 เซต x ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซต
โรว์นั่ง 4 เซต x 10 ครั้ง
เล็กเอ็กซ์เทนชั่น 3 เซต x 10 ครั้ง
เล็กเคิร์ล 3 เซต x 10 ครั้ง
คาล์ฟเรส 3 เซต x 15-25 ครั้ง
วันพฤหัสบดี
เบนช์เพรส (เบา) วอร์มอัพ แล้วทำ 3 เซต x 10 ครั้ง
เบนช์เพรสจับกว้าง 3 เซต x 10 ครั้ง
เบนช์เพรสจับแคบ 3 เซต x 10 ครั้ง
ดัมเบลเพรสนั่ง (หนัก) วอร์มอัพ แล้วทำ 4 เซต x 8 ครั้ง
ยกดัมเบลหน้า 4 เซต x 10 ครั้ง
เทนนิสแบ็คแฮนด์เคเบิลเอ็กซ์เทนชั่น 4 เซต x 10 ครั้ง
ไทรเซปเอ็กซ์เทนชั่นคว่ำ 4 เซต x 10 ครั้ง
วันเสาร์
เดดลิฟท์ (หนัก) วอร์มอัพ แล้วทำ 4 เซต x 8 ครั้ง
สควอท (เบา) วอร์มอัพ แล้วทำ 4 เซต x 10 ครั้ง
ชรัก (หนัก) 4 เซต x 10-15 ครั้ง
แฮมเมอร์เคิร์ลนั่ง 4 เซต x 8 ครั้ง
คอนเซนเทรชั่นเคิร์ล 4 เซต x 12 ครั้ง
วันอาร์มโรว์ – 3 ตำแหน่ง 3 เซต x 10 ครั้ง
พูลดาวน์จับกว้าง (ลงมาถึงหน้าอก) 4 เซต x 10 ครั้ง
เล็กเอ็กซ์เทนชั่น 3 เซต x 10 ครั้ง
เล็กเคิร์ล 3 เซต x 10 ครั้ง
คาล์ฟเรส 3 เซต x 15-25 ครั้ง
(ฝึกกล้ามท้องเมื่อมีโอกาส)
โปรแกรมเบนช์เพรส 10 สัปดาห์ของบิล คาซไมเออร์ บิลใช้โปรแกรมนี้เพื่อทำสถิติโลกในการเบนช์เพรส
สัปดาห์ที่ 1:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ, 225/10, 315/10, 410/3/15 เบนช์เพรสจับแคบและกว้าง, 350/3/10 ดัมเบลเพรส, 100/3/10 ยกดัมเบลหน้า, 75/3/10 ยกดัมเบลข้าง, 75/3/10 ไทรเซปเพรสแบบดัดแปลง, 300/4/15 ไทรเซปเพรสแบบดีคลาย, 335/3/15
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ, 225/10, 315/10, 405/10, 435/3/15 (ว้าว) เบนช์เพรสจับแคบและกว้าง, 375/3/10 ท่าเสริมเหมือนกับวันเบา
สัปดาห์ที่ 2:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 420/3/15 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 360/3/10 งานเดลทอยด์เหมือนสัปดาห์แรก ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 310/4/15 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 345/3/15
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 455/3/10 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 385/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 3:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 430/3/12 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 400/3/10 ดัมเบลเพรส 100/3/10 ฟรอนท์เรส 75/3/10 ลาเทอรัลเรส 75/3/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 320/4/15 ทำเพรสแบบดีคลาย 355/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 400/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 4:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 440/3/12 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 380/3/10 ดัมเบลเพรส ฟรอนท์และลาเทอรัลเรสเหมือนสัปดาห์ที่ 3 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 330/4/15 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 365/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/8 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 410/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 5:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 450/3/10 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 390/3/10 ดัมเบลเพรส 110/3/10 ฟรอนท์และลาเทอรัลเรส 85/3/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 340/3/15 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 375/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/10, 525/5/5 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 420/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 6:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 460/3/10 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 400/3/10 ดัมเบลเพรส ฟรอนท์และลาเทอรัลเรสเหมือนสัปดาห์ที่ 5 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 350/4/15 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 350/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 545/4/5 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 430/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 7:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 470/3/8 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 410/3/10 ดัมเบลเพรส 120/3/10 ฟรอนท์และลาเทอรัลเรส 85/3/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 370/5/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 395/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 540/5, 570/3/5 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 440/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 8:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 420/3/10 ดัมเบลเพรส ฟรอนท์และลาเทอรัลเรสเหมือนสัปดาห์ที่ 7 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 380/5/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 405/4/10
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 590/3/3 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 450/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 9:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 490/3/6 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 430/3/8 ดัมเบลเพรส 130/3/10 ฟรอนท์และลาเทอรัลเรส 95/3/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 390/5/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 415/4/8
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 610/2/3 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 465/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
สัปดาห์ที่ 10:
วันเบา: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/6 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 440/3/8 ดัมเบลเพรส ฟรอนท์และลาเทอรัลเรสเหมือนสัปดาห์ที่ 9 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดัดแปลง 400/5/10 ทำไทรเซ็ปส์เพรสแบบดีคลาย 425/4/8
วันหนัก: เบนช์เพรสปกติ 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 550/5, 590/5, 635/3 เบนช์เพรสแคบและกว้าง 475/3/10 งานเสริมเหมือนวันเบา
