Mariusz Pudzianowski คือแชมป์ Strongman และนักสู้ MMA ชาวโปแลนด์ที่มีน้ำหนักกว่า 300 ปอนด์ เขาคว้าแชมป์ World’s Strongest Man มาแล้ว 5 สมัย และชนะการต่อสู้ในอาชีพ MMA ไป 12 ครั้งจาก 19 ไฟต์

ดังนั้น ถ้าคุณเจอ Mariusz ในตรอกมืด ๆ ตอนกลางคืน คุณควรวิ่งหนีไปอีกทางเลย!

'The Dominator' มีสถิติการยกที่น่าทึ่ง เช่น:

• Bench press 290 กก.
• Squat 380 กก.
• Deadlift 415 กก.

แน่นอนว่าหลายคนอยากรู้ว่า Mariusz ฝึกอย่างไร ทั้งคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อและนักยกน้ำหนักที่ต้องการพัฒนากำลังให้เหมือนฮัลค์

ในบทความนี้ เราจะมาดูตารางการฝึกของ Mariusz Pudzianowski อย่างละเอียด เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้และพัฒนากำลังและขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน เลื่อนลงไปด้านล่างถ้าคุณอยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึก Strongman

หมายเหตุ: อย่าคาดหวังว่าการออกกำลังกายนี้จะเปลี่ยนคุณให้กลายเป็น Mariusz Pudzianowski

• เขามี พันธุกรรมระดับโลก (สำหรับความแข็งแรง)
• เขาน่าจะเคย ใช้สเตียรอยด์

พันธุกรรมและการใช้ยาเสพติดสามารถเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นเครื่องจักรได้อย่างแน่นอนถ้าคุณฝึกหนักพอ ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีพันธุกรรมที่ดีหรือต้องการใช้ PED อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายต่อไปนี้จะทำให้ร่างกายของคุณตกใจอย่างแน่นอน ทำให้เกิดความแข็งแรงและกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน (สำหรับนักยกน้ำหนักธรรมชาติ)

ที่น่าทึ่งคือ Mariusz แทบไม่ได้พักเลยในช่วงนอกฤดูกาล ซึ่งแสดงให้เห็นถึงวินัยในการทำงานที่ยอดเยี่ยมของชายผู้นี้ ในช่วงฤดูกาลแข่งขัน เขาจะฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3-6 ชั่วโมง

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีที่ชาวโปแลนด์ฝึกซ้อมสำหรับงาน strongman ของเขา (ก่อนที่จะย้ายไป MMA)

Mariusz จะเปลี่ยนตาราง strongman ของเขาเป็นประจำ แต่นี่คือสิ่งที่เขาใช้ ตามที่ Steve Kirit แชมป์ strongman 2 สมัย ซึ่งเคยฝึกกับ Pudzianowski

วันที่ 1 – ช่วงเช้าในยิม – 9.00 น.

• Back squat – วอร์มอัพ: 8 เซ็ต, เพิ่มน้ำหนักจาก 60 กก. เป็น 160 กก.
• Squat working sets – เพิ่มน้ำหนักจาก 160 กก. เป็น 280 กก., 6 ครั้งลดลงเหลือ 2 ครั้ง Olympic-style squats, ทำด้วยเข็มขัดและที่รัดเข่า
• Mariusz Pudzianowski leg curl (สำหรับแฮมสตริง) – 20 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Leg extension (สำหรับ quads) – 20 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Pull ups – 15 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Chin ups – 10 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Pulldowns (หลังคอ) – 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Barbell rows – 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Abs – 30 ครั้ง x 6 เซ็ต ซึ่งรวมถึง hanging leg raises, bends และอื่น ๆ

ช่วงบ่าย Event Training – 19.00 น. ด้วยอุปกรณ์ Strongman

• Sandbag carry – 3 ครั้ง x 170 เมตร (แบก 130 กก.)
• Conan’s wheel – 290 กก. – 3 ครั้ง 2.5 รอบ
• Tire flip – 10 flips x 3 เซ็ต

วันที่ 2 ช่วงเช้าในยิม – 9.00 น.

• Mariusz front squats – เพิ่มน้ำหนักถึง 250 กก.
• Calves – 15 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Military press (ยืน) – วอร์มอัพ: 60-100 กก. x 7 เซ็ต Work sets: เพิ่มน้ำหนักขึ้นจาก 110, 120, 130, 140 กก. สำหรับ 5-4 ครั้ง x 6 เซ็ต
• Deadlifts – วอร์มอัพเซ็ต – 6 ครั้งด้วย 200 กก. Work sets – เพิ่มน้ำหนักถึง 300 กก.
• Good mornings – 100 กก. x 8 เซ็ต

ช่วงบ่าย – 19.00 น.

• Bushman’s walk – 300 กก. 15 เมตร x 3 เซ็ต
• Presses with machine (เหมือนกับที่ใช้ในการแข่งขัน) – 10 ครั้ง x 3 ครั้ง (120 กก.)
• Parallel crucifix – ถือน้ำหนัก 40 กก. (30 วินาที)

วันที่ 3 ช่วงเช้าในยิม – 9.00 น.

• Bench press – วอร์มอัพ: เพิ่มน้ำหนักถึง 180 กก. ใน 8 เซ็ต Work sets – เพิ่มน้ำหนักจาก 150 กก. เป็น 220 กก. ซึ่งจะต้องใช้ 8 ครั้งลดลงเหลือ 2 ครั้ง
• Barbell extensions – เพิ่มน้ำหนักถึง 80 กก.
• Standing french press

ช่วงบ่าย – 19.00 น.

เหมือนกับวันที่ 1 แต่ยังมี powerstairs และที่เรียกว่า parallel stairs

หมายเหตุ

Mariusz Pudzianowski ยังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไม่สิ้นสุด ซึ่งรวมถึง: ว่ายน้ำ วิ่ง และกระโดดเชือก จำนวนมาก สิ่งนี้ทำให้ชาวโปแลนด์สามารถออกกำลังกายได้มากในเวลาอันสั้น ด้วยความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมของเขา

Mariusz เป็นที่รู้จักกันดีว่าแทบจะไม่เคยได้รับบาดเจ็บเลย ซึ่งอาจเป็นเพราะรูปแบบที่เข้มงวดของเขาและไม่เคยยกน้ำหนักเกินกว่าที่เขาสามารถจัดการได้ เมื่อฝึกสอนผู้อื่น เขาจะเน้นย้ำถึงความสำคัญของรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและแนะนำให้ผู้ชายลดน้ำหนัก

สภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมของเขาจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไม่หยุดยั้งก็มีส่วนช่วยให้เขาไม่ได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรักในการว่ายน้ำ ซึ่งดีต่อข้อต่อ

อาหารของ Mariusz Pudzianowski

Mariusz มีแนวทางแบบธรรมชาติเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร โดยยอมรับว่าเขาจะกินอะไรก็ได้ที่เขาต้องการ เมื่อไหร่ก็ได้ที่เขาต้องการ

เขามักจะกิน ไข่ 10 ฟองและเบคอน 2-3 ปอนด์ สำหรับอาหารเช้า เขามีขนมระหว่างมื้ออาหารเพื่อให้ระดับพลังงานของเขาสูง Mariusz ยังจะกินช็อกโกแลตและไอศกรีมหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแคลอรี่ เพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลง

การมีน้ำหนักตัวกว่า 300 ปอนด์และทำตามตารางการฝึกที่เข้มงวด (ใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมต่อวัน) จะทำให้การเผาผลาญอาหารของคน ๆ หนึ่งเร็วขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ้างเพื่อให้มีน้ำหนักตัวมากขนาดนั้น

Strongman Training คืออะไร?

ผมมั่นใจว่าคุณทุกคนได้อ่านบทความล่าสุดในเว็บไซต์สร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมเกี่ยวกับวิธีพัฒนากล้ามเนื้อหลังที่เต็มและหนาขึ้นด้วย "2 ท่าใหม่ที่กระตุ้นการขยายตัวของกล้ามเนื้อให้สูงสุด!" ชื่อเรื่องดึงดูดคุณ แต่เมื่อคุณเข้าไปข้างใน คุณจะพบชายร่างเล็ก ๆ คนหนึ่งกำลังเคลื่อนไหวทางเทคนิคที่ไม่สมเหตุสมผลและใช้น้ำหนักน้อย พวกเขาไม่ได้ทำให้เขามีกล้ามเนื้อหนาขึ้น และพวกเขาก็ไม่น่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีนให้คุณได้เช่นกัน

ดังนั้น หากการออกกำลังกายที่ดูหรูหราเหล่านี้จะไม่สร้างคนตัวใหญ่ แล้วอะไรจะสร้าง? การทำงานหนัก น้ำหนักมาก และจำนวนมาก ในส่วนต่อไปของซีรีส์นี้ ผมจะพูดถึงแนวคิดเกี่ยวกับการเขียนโปรแกรมและความก้าวหน้าเกี่ยวกับวิธีรวมน้ำหนักมากเข้ากับการฝึกของคุณ แต่ในงวดแรกนี้ ผมต้องการเน้นที่แนวคิดพื้นฐานมาก ๆ แต่ทรงพลังมาก ๆ

หากคุณกำลังมองหาที่จะมีขนาดใหญ่และแข็งแรง ไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการรวม การฝึก strongman เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตอนนี้ นี่ไม่ได้หมายความว่าละทิ้งการยกบาร์เบลและดัมเบลมาตรฐาน แต่หมายถึงการรวมวิธีการและพารามิเตอร์การโหลดของนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งสูงเหล่านี้

การฝึกสร้างความหนาของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณต้องการที่จะมีกล้ามเนื้อหนา มันถึงเวลาที่จะต้องทำงาน ดูมือ แขน และหลังของช่างไม้และชาวนา พวกเขามีขนาดใหญ่กว่าคนทั่วไป หนาขึ้น แข็งแรงขึ้น หนักกว่าในบริเวณเหล่านั้นจากการใช้งานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี หลักการเดียวกันนี้จะนำไปใช้กับคุณในการเดินทางของคุณ แม้ว่าเราจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อเร่งความเร็วให้เร็วขึ้นอย่างมาก แต่จะไม่มีการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงได้หากไม่มีการทำงานหนักและสม่ำเสมอ

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะต้อง ออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ คุณจะต้องออกจากยิมที่มีเครื่องปรับอากาศ ออกจากที่นั่งบุนวมที่ดีและเครื่องจักรที่ทาน้ำมันแฟนซี และฝึกเหมือนสัตว์ สำหรับผู้ชาย สิ่งนี้จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่แข็งแรง หนา และทรงพลัง อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงไม่ควรหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ สำหรับผู้หญิง มันจะทำให้คุณดูฟิตขึ้นเช่นกัน ทำให้คุณดูไม่บอบบางและมีสุขภาพดีขึ้น เต็มอิ่มในทุกส่วนที่เหมาะสม

ถึงเวลาที่จะต้องทิ้งตำนานที่ว่าการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 45 นาทีนั้นเป็น catabolic ในขณะที่โดยทั่วไปคุณควรจะสามารถทำงานได้มากภายในเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง แต่การฝึกซ้อมบางส่วนเหล่านี้จะใช้เวลานานกว่า วันจัดงานของผมโดยทั่วไปใช้เวลา 4 ชั่วโมงในการทำให้เสร็จ

คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว 4 อย่าง วอร์มอัพและดันให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้สำหรับแต่ละอย่าง คุณจะมีการเปลี่ยนแปลง clean and press, weighted carry, pull หรือ drag และ load การใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งสี่นี้ คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่ายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขนาดและความหนาของกล้ามเนื้อที่รองรับทั้งหมดด้วย ทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ทรงพลังยิ่งขึ้น

น้ำหนักมากสร้างความหนาของกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างรูปร่างเหมือนแบรด พิตต์ใน fight club ให้ใช้น้ำหนักเบาและอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำต่อไป อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ น้ำหนักเบาจะไม่ช่วยให้คุณไปได้ไกลในการเดินทางเพื่อมีขนาดใหญ่ หากคุณต้องการเพิ่มมวลและมีกล้ามเนื้อหนา ถึงเวลาที่จะต้อง โหลดบาร์

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนักเพาะกายขนาดมหึมาที่ใช้น้ำหนักเบาและทำซ้ำจำนวนมากเพื่อ hypertrophy แต่ลองพิจารณาดู พวกเขามักจะใช้น้ำหนักที่เบาสำหรับพวกเขา ไม่ใช่นักยกมือใหม่ ตัวอย่างที่ดีของเรื่องนี้คือ Tom Platz squatting 500 for 23 reps คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำ 500 single ได้ นับประสา 20+ reps ด้วย น้ำหนักมากและการทำซ้ำสร้างขนาดและความแข็งแรงที่มหาศาล

น้ำหนักมากจะบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวและเติบโตเพื่อตอบสนองความต้องการที่เกิดขึ้น การใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้การปรับตัวดำเนินต่อไป รูปแบบการเคลื่อนไหวที่อึดอัดและมีน้ำหนักมากจะบังคับให้กล้ามเนื้อทรงตัวในแกนกลางและหลังเติบโตขึ้น เพิ่มความหนาและพลังโดยรวม

การใช้การฝึก strongman เพื่อความหนา

Strongman รวมน้ำหนักมากและรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ ในขณะที่ไม่มีข้อสงสัยว่าสามารถสร้างรูปร่างที่น่าประทับใจได้ด้วยบาร์เบลเท่านั้น การฝึก strongman สามารถทำลายความซ้ำซากจำเจและพัฒนาบริเวณที่ไม่ได้รับการฝึกตามปกติ หลังของคุณจะระเบิด แกนกลางของคุณจะแข็งและหนาขึ้น และปลายแขนของคุณจะเติบโตขึ้นจากความต้องการในการจับของคุณ

ประโยชน์อีกอย่างคือลักษณะการปรับสภาพของการฝึกซ้อมอีเวนต์ สิ่งนี้จะช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นนั้นชัดเจนและนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ได้จากการฝึกอย่างหนักและสม่ำเสมอจะนำไปสู่ร่างกายที่แข็งแรง หนา และทรงพลัง

นั่นคือทั้งหมดสำหรับส่วนแรกของการฝึก Strongman เพื่อความหนา ในบทความต่อไปในซีรีส์นี้ ผมจะครอบคลุมการยกเฉพาะเพื่อเริ่มต้นใช้งานและวิธีรวมเข้าด้วยกัน