Ronnie Coleman คือตำนานที่ได้รับการยอมรับในวงการเพาะกาย ด้วยตำแหน่ง IFBB 26 รายการ และ Mr. Olympia 8 สมัย เขาได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ ในบทความนี้ เราจะมาดูหนึ่งในตารางการฝึกซ้อมทั่วไปที่ Ronnie ปฏิบัติตามตลอดอาชีพของเขา

สถิติปัจจุบัน:

ส่วนสูง: 5 ฟุต 11 นิ้ว

น้ำหนัก: 300 ปอนด์

เกิด: 13 พฤษภาคม 1964

ชีวประวัติ Ronnie Coleman

Ronnie เกิดที่ Monroe, Louisiana ในปี 1964 เขาเริ่มต้นอาชีพนักกีฬาในตำแหน่งมิดเดิลไลน์แบ็คเกอร์ให้กับทีมฟุตบอล Grambling University เขาจบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยด้วยปริญญาด้านบัญชี แต่แทนที่จะทำงานเป็นนักบัญชี Ronnie กลับมาเป็น เจ้าหน้าที่ตำรวจ ในปี 1990 Ronnie ได้เข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายสมัครเล่นครั้งแรกคือ Mr. Texas เขาชนะและต่อมาได้เป็นนักเพาะกายอาชีพในปี 1995

ชัยชนะในการแข่งขันเพาะกายครั้งสำคัญครั้งแรกของเขาคือ Night of Champions ปี 1998 ปี 1998 ยังเป็นปีที่ Ronnie ชนะ Mr. Olympia ครั้งแรก โดยเอาชนะ Flex Wheeler ที่ได้อันดับสอง นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของการครองบัลลังก์แปดปีของ Ronnie และจะไม่สิ้นสุดจนกว่าเขาจะแพ้ Jay Cutler ในปี 2006 โดยได้อันดับสอง เขาได้อันดับ 4 ใน Mr. Olympia ปี 2007 และไม่เคยลงแข่งขันอีกเลย

ตารางการฝึกของ Ronnie Coleman

Ronnie ปฏิบัติตามตารางการฝึกเพาะกายทั่วไป โดยเขาจะฝึกกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในแต่ละวัน วันจันทร์ เป็นหลัง, ไบเซ็ปส์ และไหล่ วันอังคาร เป็นขา วันพุธ เป็นหน้าอกและไตรเซ็ปส์ และ วันพฤหัสบดี ก็เริ่มต้นวงจรใหม่

จำไว้ว่า Ronnie เป็นนักเพาะกายอาชีพ (พร้อมกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้อง) ดังนั้นหากคุณเป็นนักยกน้ำหนักแบบธรรมชาติ คุณจะลำบากในการทำโปรแกรมนี้ให้สำเร็จ มันจะสมเหตุสมผลกว่าที่จะฝึกเพียง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สูงสุด แทนที่จะเป็นหกครั้งต่อสัปดาห์ที่ Ronnie ฝึก (เว้นแต่คุณจะเป็นนักเพาะกายระดับสูง)

วันจันทร์

หลัง

• Deadlifts, 4 เซ็ต – 6-12 ครั้ง
• Barbell rows, 3 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• T-bar rows, 3 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• One-arm dumbbell rows, 3 เซ็ต – 10-12 ครั้ง

 ไบเซ็ปส์

• Barbell curls, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Seated alternating dumbbell curls, 12 ครั้ง
• Preacher curls, 12 ครั้ง
• Cable curls, 12 ครั้ง

ไหล่

• Military presses, 4 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• Seated dumbbell press, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• (ซูเปอร์เซ็ตกับ) Front dumbbell press, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

วันอังคาร

ขา

• Squats, 5-6 เซ็ต – 2-12 ครั้ง
• Leg presses, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Lunges, 2 เซ็ต – 100 หลา
• Stiff-leg deadlifts, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Seated hamstring curls, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง

วันพุธ

หน้าอก

• Bench press, 5 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Incline barbell press, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Flat bench dumbbell press, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Flat bench flyes, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

ไตรเซ็ปส์

• Seated cambered-bar extensions, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Seated dumbbell extensions, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Close-grip bench press, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

วันพฤหัสบดี

หลัง

• Barbell rows, 5 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• Low Pulley Rows, 4 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• Lat machine pulldowns, 3 เซ็ต – 10-12 ครั้ง
• Front lat pulldowns, 3 เซ็ต – 10-12 ครั้ง

ไบเซ็ปส์

• Incline alternating dumbbell curls, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Machine curls, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• (ซูเปอร์เซ็ตกับ) Standing cable curls, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

ไหล่

• Seated dumbbell press, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Front lateral dumbbell raises, 3 เซ็ต – 8-25 ครั้ง
• Machine raises, 3 เซ็ต – 8-25 ครั้ง

วันศุกร์

ขา

• Leg extensions, 4 เซ็ต – 30 ครั้ง
• Front squats, 4 เซ็ต – 12-15 ครั้ง
• Hack squats, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Standing leg curls, 3 เซ็ต – 12-15 ครั้ง
• Lying leg curls, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

วันเสาร์

หน้าอก

• Incline dumbbell press, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Decline barbell press, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Incline dumbbell flyes, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Decline dumbbell press, 3 เซ็ต – 12 ครั้ง

ไตรเซ็ปส์

• Skullcrushers, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• (ซูเปอร์เซ็ตกับ) Machine pressdown dips, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• (ซูเปอร์เซ็ตกับ) Seated tricep extensions, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง

น่อง

• Donkey raises, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Seated raises, 4 เซ็ต – 12 ครั้ง
• Crunches, 3 เซ็ต – ทำจนหมดแรง

วันอาทิตย์

พักผ่อน

ดาวน์โหลดตารางการออกกำลังกายของ Ronnie Coleman ในรูปแบบ PDF

คุณสามารถดูสเปรดชีตและข้อมูลทั้งหมดได้ที่นี่ โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Lift Vault เพียงคลิกดาวน์โหลดหรือพิมพ์ที่ด้านบน คุณก็สามารถเก็บสิ่งนี้ไว้ในอุปกรณ์ของคุณได้

บทสัมภาษณ์ Ronnie Coleman กับ Muscle and Brawn

Ronnie Coleman อาจเป็นนักเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล โดยชนะ Mr. Olympia 8 สมัยติดต่อกันตั้งแต่ปี 1998-2005 ทำให้เขาทัดเทียมกับ Lee Haney ในฐานะ Mr. Olympia ที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดตลอดกาล ครั้งหนึ่ง Ronnie Coleman เคยครองสถิติชนะเลิศมากที่สุดในฐานะ IFBB pro – ด้วย 26 รายการ (แม้ว่าตอนนี้จะถูก Dexter Jackson ทำลายสถิติแล้วก็ตาม)

Ronnie Coleman มีอาชีพนักเพาะกายที่รุ่งโรจน์ ชนะรางวัลมากมาย คู่แข่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเขา Jay Cutler ยังกล่าวอีกว่าเขาเอาชนะ Ronnie ได้ในปี 2006 เพราะอดีตแชมป์ไม่ได้อยู่ในฟอร์มที่ดีที่สุด… ซึ่งแทบจะบ่งบอกว่า Ronnie เหนือกว่ามาตลอดในการต่อสู้ของพวกเขา

เนื่องจากอาการบาดเจ็บ Ronnie Coleman ได้เกษียณจากการเพาะกาย – ตั้งแต่นั้นมาเขาได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนสะโพกสองครั้ง และมีอาการบาดเจ็บรุนแรงที่หมอนรองกระดูกสันหลัง จนบางครั้งไม่สามารถเดินได้ และต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฟื้นตัวจากการผ่าตัดที่มีค่าใช้จ่ายสูง หากคุณเคยดู Ronnie ฝึกในยุคที่รุ่งเรือง คุณจะเห็นความเข้มข้นที่เขาฝึก และน้ำหนักที่เขายก… เช่นการ Squat 800 ปอนด์!

เช่นเดียวกับนักเพาะกายหลายคนที่ยกน้ำหนักแบบนี้ – อาชีพก็จะสั้น ลองดู Dorian Yates ซึ่งก็ฝึกในลักษณะคล้ายกับ Ronnie

หลังจากที่ Ronnie สุขภาพทรุดโทรมลงเนื่องจากอายุและอาการบาดเจ็บ เขาก็ยังไม่แน่ใจว่าจะกลับมาแข่งขันอีกหรือไม่ เมื่อปี 2010 เขาได้ให้สัมภาษณ์กับ Muscle & Brawn…

พิเศษ: บทสัมภาษณ์กับ Ronnie

Muscle and Brawn: บอกเราเกี่ยวกับการกลับมาของคุณ มันเป็นไปได้ดีกว่าที่คาดไว้ หรือแย่กว่าที่คาดไว้? และคุณจะพูดอะไรกับคนที่กำลังไม่เชื่อในตัวคุณ?

Ronnie Coleman: ผมไม่แน่ใจเรื่องการกลับมาเลย นั่นเป็นสิ่งที่ผมอยากทำมากแต่ไม่รู้ว่าเป็นไปได้ไหม ผมจะต้องอยู่ในสภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแข่งขัน Mr. Olympia มันยากมากสำหรับคนแก่แบบผม ผมจะปล่อยให้พวกเขาไม่เชื่อในตัวผมเท่าที่พวกเขาต้องการ แต่อย่าพยายามเอาถ้วย Sandows ทั้ง 8 ใบที่ผมชนะไปแล้ว มิฉะนั้นผมจะเสียใจมาก

Muscle and Brawn: Ronnie คุณบอกว่าคุณหยุดพักจากการฝึกซ้อมหลายเดือนในแต่ละปี มันเป็นอย่างไรสำหรับคุณในทางจิตใจ? คุณยังอยากจะไปยิมในช่วงพักนี้ หรือมันเป็นการพักผ่อนที่น่ายินดี?

Ronnie Coleman: ผมอยากจะฝึกตลอดทั้งปี แต่ผมได้โน้มน้าวตัวเองว่านี่เป็นการยืดอายุอาชีพเพาะกายของผมออกไปจริงๆ เพราะผมอยากจะทำสิ่งนี้จนวันตาย – เพาะกาย ไม่ใช่แข่งขัน

Muscle and Brawn: คุณวางแผนจะแข่งขันนานแค่ไหน และแผนการหลังเกษียณของคุณคืออะไร?

Ronnie Coleman: ผมไม่มีความคิดเลยว่าจะแข่งขันนานแค่ไหน หรือจะแข่งขันอีกไหม หลังเกษียณผมอยากจะเริ่มต้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ประสบความสำเร็จของตัวเอง

ตั้งแต่นั้นมา…

Ronnie ได้เปิดตัวบริษัทผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของตัวเองชื่อ Ronnie Coleman Signature Series.

ดูเหมือนว่าเขาจะพูดถูกเกี่ยวกับส่วน 'ประสบความสำเร็จ' ด้วย โดยแบรนด์ของเขาได้รับรางวัลแบรนด์ใหม่แห่งปีจาก Bodybuilding.com ในปีแรกที่เปิดตัว และตั้งแต่นั้นมาก็เติบโตเป็นหนึ่งในแบรนด์ชั้นนำในอุตสาหกรรม

ในปี 2018 ภาพยนตร์เรื่องใหม่ของ Ronnie Coleman ได้รับการเผยแพร่บน Netflix ชื่อว่า 'The King' ซึ่งแสดงให้เห็น Ronnie ในปัจจุบัน คุณจะได้เห็นความตกต่ำจากอาการบาดเจ็บที่หลังของเขา ความสำเร็จในอาชีพของเขา และวิธีที่เขากำลังสร้างชีวิตใหม่นอกวงการเพาะกาย

เป็นสารคดีที่สะเทือนอารมณ์และแตกต่างจากสารคดีช่วงต้นปี 2000 ของเขามาก เป็นบทเรียนที่มีคุณค่าว่าชีวิตเปลี่ยนแปลงอย่างไร และวิธีปรับตัวเข้ากับวิกฤตการณ์และสร้างใหม่ อย่างในกรณีของ Ronnie เขาเปลี่ยนจาก Mr. Olympia 8 สมัย มาสู่การบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรง จนในที่สุดก็สร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ผ่านธุรกิจและยอมรับจุดประสงค์ใหม่ในชีวิตของเขา

ในสารคดี Ronnie กล่าวว่าเขา ยังคงฝึกซ้อม แม้ว่าจะใช้น้ำหนักที่เบาลงมาก เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังแย่ลง (โดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เน้นเครื่องเล่น, การฝึก Bench ที่มีอุปกรณ์รองรับ ฯลฯ)