นี่คือตารางออกกำลังกายแบบ "ปรับอัตโนมัติ" ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในการเล่น Bench Press ได้ดีขึ้น
- ระดับการฝึก: ปานกลาง
- เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรง
- รูปแบบการแยกส่วน: 4 วัน เน้นส่วนบน/ส่วนล่าง (Upper/Lower)
- ระยะเวลา: ทำซ้ำได้
คุณสามารถทำตามโปรแกรมนี้ซ้ำไปเรื่อยๆ ได้ตามต้องการ หลังจากจบรอบแต่ละครั้ง ให้พัก "สัปดาห์ผ่อนคลาย" (deload week) ก่อนที่จะเริ่มใหม่
หากคุณไม่ต้องการทำตามตารางแบบ 4 วันนี้ คุณสามารถนำส่วน 5×3 Bench Press ออก แล้วใส่เข้าไปในโปรแกรมอื่นๆ ได้เกือบทุกแบบ เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงรักษางานเสริม (assistance work) ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะนี่เป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงในการเล่น Bench Press ของคุณ
โปรแกรม Bench Press ทำงานอย่างไร?
โปรแกรม Bench Press นี้แบ่งออกเป็น 3 ช่วง:
- สัปดาห์ที่ 1-2 – เน้นจำนวนครั้ง (Rep Work): คุณจะพยายามเล่น Bench Press 5 เซ็ต x 8 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักในสัปดาห์ที่สอง
- สัปดาห์ที่ 3-4 – ช่วงเปลี่ยนผ่าน (Transition period): คุณจะเปลี่ยนไปเล่น 5×5 ด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้น
- สัปดาห์ที่ 5 ถึงจบรอบ – ช่วง 5×3 และเริ่ม "การปรับอัตโนมัติ" (auto-regulation): คุณจะเริ่มเล่น 5×3 ในส่วนนี้ของโปรแกรม
นี่คือน้ำหนักสำหรับสัปดาห์ที่ 1 และ 2:
- สัปดาห์ที่ 1 – 60% ของน้ำหนักที่คุณยกได้สูงสุด 1 ครั้ง (one rep max หรือ 1RM), 5 เซ็ต, ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด แต่ไม่เกิน 8 ครั้งต่อเซ็ต
- สัปดาห์ที่ 2 – 65% ของ 1RM, 5 เซ็ต, ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด แต่ไม่เกิน 8 ครั้งต่อเซ็ต
ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถทำได้ 8 ครั้งต่อเซ็ต ให้หยุดแต่ละเซ็ตเมื่อคุณรู้สึกว่า "อาจจะ" ล้มเหลวในการยกครั้งถัดไป ไม่จำเป็นต้องฝึกจนหมดแรง (train to failure)
สัปดาห์ที่ 3 และ 4 จะเป็น:
- สัปดาห์ที่ 3 – 70% ของ 1RM, 5 เซ็ต, ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด แต่ไม่เกิน 5 ครั้งต่อเซ็ต
- สัปดาห์ที่ 4 – 75% ของ 1RM, 5 เซ็ต, ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด แต่ไม่เกิน 5 ครั้งต่อเซ็ต
อย่าฝึกจนหมดแรง ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุด หยุดเมื่อฟอร์มการยกเริ่มเสีย หรือเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณอาจจะล้มเหลวในการยกครั้งถัดไป
เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 การปรับอัตโนมัติ จะเริ่มต้นขึ้น คุณจะเริ่มด้วย 80% ของ 1RM สำหรับ 5 เซ็ต, เซ็ตละ 3 ครั้ง
- สัปดาห์ที่ 5 – 80% ของ 1RM, 5 เซ็ต, เซ็ตละ 3 ครั้ง
การจบรอบด้วยการปรับอัตโนมัติ
เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 6 คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์ ในบาร์ทุกสัปดาห์ เมื่อคุณไม่สามารถยกได้ 3 ครั้งในเซ็ตใดเซ็ตหนึ่ง ให้ลดจำนวนเซ็ตลง ทำตามรูปแบบการเพิ่มน้ำหนักและลดเซ็ตนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถยก 3 ครั้งได้แม้แต่เซ็ตเดียว เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ ให้พัก "สัปดาห์ผ่อนคลาย" แล้วเริ่มโปรแกรมใหม่โดยใช้ 60% ของน้ำหนักที่คุณล้มเหลวนั้นในสัปดาห์แรก
นี่คือตัวอย่างรอบสำหรับนักยกน้ำหนักที่มี Bench Press ประมาณ 250 ปอนด์ (ตัวเลขถูกปัดลงให้ใกล้เคียง 5 ปอนด์):
- สัปดาห์ที่ 1 – 150 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 8 ครั้ง (60% ของ 1RM)
- สัปดาห์ที่ 2 – 160 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 8 ครั้ง (65% ของ 1RM)
- สัปดาห์ที่ 3 – 175 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 5 ครั้ง (70% ของ 1RM)
- สัปดาห์ที่ 4 – 185 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 5 ครั้ง (75% ของ 1RM)
- สัปดาห์ที่ 5 – 200 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 3 ครั้ง (80% ของ 1RM)
- สัปดาห์ที่ 6 – 205 ปอนด์ x 5 เซ็ต x 3 ครั้ง (80% ของ 1RM + 5 ปอนด์)
เพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์ทุกสัปดาห์ต่อไป อีกครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถยกได้ 3 ครั้งในเซ็ตใดเซ็ตหนึ่ง ให้ลดเซ็ตนั้นออก ดังนั้น หากคุณทำได้เพียง 2 ครั้งในเซ็ตสุดท้ายในสัปดาห์ที่ 6 คุณจะมีเซ็ตการทำงานเหลือเพียง 4 เซ็ตสำหรับสัปดาห์ที่ 7 หากคุณยกพลาด 3 ครั้งในสองเซ็ตระหว่างการออกกำลังกายนั้น เซ็ตทั้งสองนั้นจะถูกตัดออกไป เมื่อคุณเหลือการทำงานเพียงเซ็ตเดียว ให้เพิ่มน้ำหนักต่อไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ ตราบใดที่คุณยังยกได้ 3 ครั้ง
การผ่อนคลาย (Deloading) หรือการทดสอบ Bench Press Max 1 ครั้งของคุณ?
หลังจากที่คุณไม่สามารถยกได้ 3 ครั้งแม้แต่เซ็ตเดียว คุณอาจเลือกที่จะลองทำสถิติใหม่ (PR) ในสัปดาห์ถัดไป พักจากการเล่น Bench Press อย่างสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พักผ่อน แล้วทดสอบน้ำหนักสูงสุดของคุณในอีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมา หลังจากนั้นให้ตามด้วยสัปดาห์ผ่อนคลาย
การผ่อนคลาย Bench Press ควรอยู่ที่ 60% ของน้ำหนักสูงสุดของคุณ, เพียง 3 เซ็ต, เซ็ตละ 5 ครั้ง
โปรแกรม 5×3 Bench Press
ดังที่กล่าวไปแล้ว คุณสามารถทำโปรแกรม 5×3 Bench Press ร่วมกับการแยกส่วนหรือการรวมการออกกำลังกายเสริมเกือบทุกรูปแบบ โปรแกรมต่อไปนี้เป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้น:
- วันจันทร์ – Bench Press หนัก + ส่วนบน
- วันอังคาร – ส่วนล่าง, เน้น Squat
- วันพฤหัสบดี – Bench Press ปานกลาง + ส่วนบน
- วันศุกร์ – ส่วนล่าง, เน้น Deadlift
| Monday | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Heavy Bench Press Day | |||||
| Exercise | Sets | Reps | |||
| Bench Press | 5 | * As Noted | |||
| Dumbbell Bench Press | 3 | 10 | |||
| Barbell Rows | 3 | 6-10 | |||
| Chin Ups | 3 | AMAP | |||
| Seated Dumbbell Press | 3 | 10 | |||
| Skullcrushers | 3 | 10 | |||
| Dumbbell Curls | 3 | 10 | |||
| Tuesday | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Lower, Squat Focus | |||||
| Exercise | Sets | Reps | |||
| Squats | 5 | 5 | |||
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-10 | |||
| Goblet Squats | 3 | 10 | |||
| Leg Curls | 3 | 10 | |||
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | |||
| Ab Wheel Rollouts | 3 | 10 | |||
| Cable Crunches | 3 | 15-20 | |||
| Thursday | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Moderate Bench Press Day | |||||
| Exercise | Sets | Reps | |||
| Close Grip Bench Press | 5 | 5 | |||
| Incline Bench Press | 3 | 8 | |||
| Dumbbell Rows | 3 | 10 | |||
| Pull Ups | 3 | AMAP | |||
| Military Press | 3 | 10 | |||
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 10 | |||
| Barbell Curls | 3 | 10 | |||
| Friday | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Lower, Deadlift Focus | |||||
| Exercise | Sets | Reps | |||
| Deadlifts | 5 | 3 | |||
| Squats | 3 | 10 | |||
| Leg Press | 3 | 15-20 | |||
| Leg Curls | 3 | 10 | |||
| Standing Calf Raise | 3 | 15 | |||
| Plank | 3 | 60 Seconds | |||
| Weighted Decline Sit Ups | 3 | 15-20 | |||
ข้อควรจำในการออกกำลังกาย:
โปรแกรมนี้ไม่ง่ายและมีปริมาณการฝึกที่หนัก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำตามโปรแกรมนี้ในขณะที่รับประทานอาหารให้ได้พลังงานส่วนเกิน (calorie surplus)
ต้องการเพิ่มน้ำหนัก Bench Press ของคุณให้สูงขึ้นหรือไม่? เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยแผนการกินที่เข้มข้น แคลอรี่พิเศษจะช่วยให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ดีขึ้น คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ซ้ำได้เรื่อยๆ แต่จำไว้ว่าไม่มีการออกกำลังกายใดที่วิเศษ หากความคืบหน้าหยุดชะงัก ให้ปรับเปลี่ยนแนวทางของคุณ: กินมากขึ้น นอนให้ดีขึ้น ลดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และจากนั้นก็กินให้มากขึ้นไปอีก
ลองโปรแกรมนี้แล้วหรือยัง? แบ่งปันผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น มีคำถามหรือไม่? ถามมาได้เลย!
