สำหรับผู้สนับสนุน Doggcrapp (หรือที่รู้จักกันในชื่อ DC) นี่คือระบบการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เป็นแนวคิดของ Dante Trudel ซึ่งใช้คำว่า ‘Doggcrapp’ สำหรับโปรแกรมนี้ เพราะมันเป็นชื่อผู้ใช้ของเขาในฟอรัมที่โพสต์เกี่ยวกับการเพาะกายของเขาได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว (ตั้งแต่นั้นมาเขาก็แสดงความเสียใจกับการเลือกชื่อนี้) Trudel ยอมรับว่าเขาเคยหลงใหลกับการออกกำลังกายในนิตยสารเพาะกายเก่าๆ เมื่อเขาเริ่มฝึกครั้งแรกเมื่ออายุ 20 ปี ซึ่งตอนนั้นเขามีน้ำหนักเพียง 137 ปอนด์ เขาให้เครดิตระบบการฝึกของเขาที่ทำให้เขาเปลี่ยนจากคนผอมเป็นสัตว์ประหลาดขนาด 270-280 ปอนด์อย่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน
เขาเชื่อว่านักเพาะกายสมัยใหม่หมกมุ่นกับการฝึกมากเกินไป และเห็นว่าการออกกำลังกายที่มีปริมาณมากเป็นการเสียเวลา การฝึกแบบ Doggcrapp ส่งเสริมการฝึกที่เข้มข้นอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น นักเพาะกายมืออาชีพจำนวนมากได้ให้การสนับสนุนโปรแกรมนี้ โดยอ้างว่าได้รับกล้ามเนื้อ 30 ปอนด์ภายในสามปี ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลก อย่างไรก็ตาม Trudel ระบุว่ามีเพียงผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยสามปีและมีความเชี่ยวชาญด้านเทคนิคเท่านั้นที่ควรลองฝึกรูปแบบนี้
ด้านล่างนี้คือทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Doggcrapp รวมถึง:
- ปรัชญา
- โปรแกรมและท่าออกกำลังกาย
- การยืดเหยียดแบบสุดขีด
- ช่วงพัก
- คาร์ดิโอและโภชนาการ
- ข้อวิพากษ์วิจารณ์
ปรัชญาการฝึก Doggcrapp
Trudel เชื่อว่า ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง คือวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงที่คุณต้องการ ในความเห็นของเขา นักเพาะกายจำนวนมากไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้มีรูปร่างที่โดดเด่นอย่างแท้จริง ตัวอย่างเช่น การฝึกซ้ำๆ ด้วย Military Press น้ำหนัก 115 ปอนด์ จะพาคุณไปได้ไม่ไกลนัก เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะยกจาก 115 ปอนด์เป็น 225 ปอนด์แล้วไม่เห็นขนาดไหล่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบ Compound อื่นๆ คุณจะไม่เห็นใครที่ดูอ่อนแอแต่สามารถ Squat 500 ปอนด์หรือ Deadlift 600 ปอนด์
Doggcrapp เกี่ยวข้องกับ ปริมาณน้อย (low volume) และ ความถี่สูง (high frequency) โดยมีชุดแบบ Rest-Pause เป็นหลักของโปรแกรม หนึ่งในเหตุผลหลักที่ระบบนี้ไม่ได้รับความนิยมเท่าโปรแกรมอื่นๆ คือเพราะมันมีปริมาณน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับความคิดของชุมชนเพาะกายที่เชื่อว่าปริมาณมากคือหนทางสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณจะทำการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละส่วนของร่างกายจะถูกฝึกหนึ่งครั้งในแต่ละเซสชั่น ข้อแม้สำหรับนักเพาะกายคือ คุณมีเพียง หนึ่งชุดทำงาน (one working set) ต่อท่าออกกำลังกาย ซึ่งจะทำไป เกินกว่าภาวะหมดแรง (beyond failure) นี่คือจุดที่คนส่วนใหญ่จะหลีกเลี่ยงการฝึก Doggcrapp โดยลืมไปว่าการฝึกแบบ ‘Blood and Guts’ ของ Dorian Yates ก็ยึดหลักการที่คล้ายคลึงกัน
แม้ว่าจะมีเพียงหนึ่งชุดทำงานต่อท่าออกกำลังกาย แต่ก็ควรเป็นหนึ่งในชุดที่ยากและทรมานที่สุดที่คุณเคยทำมา การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำในลักษณะ Rest-Pause ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถทำท่าออกกำลังกายด้วยฟอร์มที่ดีได้อีกต่อไป ให้พักสั้นๆ ซึ่งโดยปกติจะหมายถึงการหายใจลึกๆ ทางท้อง 10-15 ครั้ง แล้วทำการทำซ้ำชุดถัดไปที่ยังคงฟอร์มที่ดีจนหมดแรง หายใจลึกๆ ทางท้องอีกครั้ง และทำชุดสุดท้ายจนหมดแรง เมื่อคุณทำได้ 15 ครั้งด้วยวิธีนี้ ก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก หากคุณทำไม่ได้ถึง 11 ครั้ง คุณมีทางเลือกที่จะลดน้ำหนักลงหรือพยายามทำได้ดีขึ้นในเซสชั่นถัดไป แม้ว่าจะเป็นเพียงหนึ่งชุดทำงาน แต่การมีองค์ประกอบของ Rest-Pause หมายถึงการทำสามชุดทำงานอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับกฎ Rest-Pause ท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่หนัก เช่น Bent Over Barbell Rows, Squats และ Deadlifts จะทำแบบ Straight Sets 1-2 ชุดแทน ในกรณีของ Squat คุณมักจะทำ 6-10 ครั้งก่อนที่จะพักหลายนาทีและพยายามทำท่าที่โด่งดังอย่าง ‘Widowmaker’ ซึ่งเป็นชื่อเรียกเก๋ๆ สำหรับชุด Squat 20 ครั้ง สำหรับ Deadlift ผู้ฝึก Doggcrapp มักจะทำ 6-9 ครั้งหนึ่งชุด และชุดที่สอง 9-12 ครั้งโดยลดน้ำหนักลงเล็กน้อย น่องก็เป็นเพียงชุดเดียว 10-12 ครั้ง แต่สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการทำ Negative 5 วินาที, พัก 15 วินาทีที่จุดล่างสุดสำหรับ ทุกๆ ครั้ง ก่อนที่จะทำการทำซ้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงรักษารูปแบบที่ราบรื่น
ควรสังเกตด้วยว่าผู้ฝึกระดับสูงจะทำการทำซ้ำแบบ ‘Static’ หนึ่งครั้งในตอนท้ายของชุด Rest-Pause ซึ่งเกี่ยวข้องกับการถือน้ำหนักใน ‘ท่า Power Position’ โดยงอข้อศอกเล็กน้อยเป็นเวลา 30-60 วินาที Trudel เชื่อว่าสิ่งนี้ให้ Time Under Tension (TUT) เพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อ
โปรแกรมและท่าออกกำลังกาย Doggcrapp Training
คุณจะฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ในโปรแกรม Doggcrapp มีการออกกำลังกายแยกกันสองแบบ ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามครั้งในทุกๆ สองสัปดาห์:
- วันจันทร์ – ตารางออกกำลังกาย #1
- วันพุธ – ตารางออกกำลังกาย #2
- วันศุกร์ – ตารางออกกำลังกาย #1
- วันจันทร์ – ตารางออกกำลังกาย #2
- วันพุธ – ตารางออกกำลังกาย #1
- วันศุกร์ – ตารางออกกำลังกาย #2
ท่าออกกำลังกายใน Doggcrapp จะต้องทำตามลำดับเฉพาะ และคุณเลือกท่าออกกำลังกาย เพียงหนึ่งท่า สำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย Trudel แนะนำให้คุณเลือกสามท่าสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายและสลับหมุนเวียนกันในช่วงสองสัปดาห์
ตัวอย่างเช่น สำหรับหน้าอก คุณอาจมี Incline Press, Decline Press และ Flat Dumbbell เป็นสามท่าหลักของคุณ ยึดติดกับท่าเหล่านี้จนกว่าคุณจะหยุดเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์ในแต่ละท่า ที่น่าสนใจคือ Trudel ไม่แนะนำ Flat Barbell Bench Press เขาบอกว่าหากคุณต้องใช้มัน ให้ Bench โดยการโค้งตัวเหมือนนัก Powerlifter ด้านล่างนี้คือสามตัวเลือกสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย
ตารางออกกำลังกาย #1 (ตามลำดับ):
- หน้าอก – Incline Bench Press, Decline Dumbbell Press, Incline Dumbbell Press.
- ไหล่ – Standing Military Press, Smith Machine Press, Dumbbell Press.
- ไตรเซ็ปส์ – Reverse Wide Grip Smith Machine Press, Close Grip Barbell Bench Press, Dips.
- ความกว้างของหลัง – Pull-up, Chin-up, Lat Pulldown.
- ความหนาของหลัง – Deadlift, Bent Over Barbell Row, Rack Pull
ตารางออกกำลังกาย #2
- ไบเซ็ปส์ – Barbell Curls, Dumbbell Alternating Curl, Cable Curl.
- ปลายแขน – Reverse Barbell Curl, Hammer Curl, Reverse Grip One Arm Cable Curls (ท่าบริหารปลายแขนก็ทำด้วย Straight Sets เท่านั้น).
- น่อง – Seated Calf Raises, Standing Calf Raises, Leg Press Machine Raises.
- แฮมสตริง – Romanian Deadlift, Leg Curl, Glute-Ham Raise (แฮมสตริงมักจะมีช่วงการทำซ้ำที่สูงกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ).
- ควอดส – Back Squat, Leg Press, Front Squat.
ตัวอย่างการออกกำลังกาย (RP = Rest Pause)
วันจันทร์
- Incline bench press (11-15RP)
- Standing military press (11-15RP)
- Close grip bench press (11-15RP) [สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก สามารถทำ 20-30 ครั้งแบบ Rest-Pause ได้]
- Lat pulldown (11-15RP)
- Deadlift (6-9) + (9-12) Straight sets
วันพุธ
- Barbell curls (11-15RP)
- Hammer curls (10-20 straight set)
- Seated calf raises (10-12 ครั้ง พร้อม Negative ช้าๆ และพักที่จุดล่างสุด)
- Leg curl (15-30RP)
- Back squat (6-10 straight set) + (Widowmaker 20 ครั้ง)
วันศุกร์
- Decline dumbbell press (11-15RP)
- Dumbbell shoulder press (11-15RP)
- Weighted dips (11-15RP)
- Weighted chin-ups (11-15RP)
- Bent over barbell row (10-12 ครั้ง straight set)
คุณสามารถดาวน์โหลดไฟล์ PDF การฝึก DC ได้ที่นี่
การยืดเหยียดแบบสุดขีด (Extreme Stretching)
แม้ว่านักเพาะกายจะรู้ถึงความสำคัญของการยืดเหยียด แต่โปรแกรม Doggcrapp ก้าวไปอีกขั้น Trudel เรียกมันว่า ‘การยืดเหยียดแบบสุดขีด’ โดยมีเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตใหญ่กว่าที่ควรจะเป็นโดยการขยายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกลุ่มกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหลอดเลือด Trudel เชื่อมั่นใน ‘การยืดเหยียดแบบสุดขีด’ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดแต่ละส่วนของร่างกายอย่างเข้มข้นหลังจากที่ได้รับการฝึก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำชุด Rest-Pause ของ Incline Bench Presses เสร็จแล้ว ให้หยิบดัมเบลที่ค่อนข้างหนักมาหนึ่งชุดแล้วกดตามปกติ หายใจเข้าเต็มปอดและกลั้นไว้ประมาณ 10 วินาที ตอนนี้ ก้มตัวลงไปในท่าที่ยืดได้ลึกที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ และค้างท่านี้ไว้ 45-50 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้) นี่ควรจะเจ็บปวดอย่างมาก มีการยืดเหยียดเฉพาะสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย ซึ่งสามารถดูได้ที่นี่
คาร์ดิโอและโภชนาการ
คาร์ดิโอ เป็นองค์ประกอบสำคัญอีกอย่างหนึ่งของการฝึก Doggcrapp และไม่ควรมองข้าม เนื่องจากเซสชั่นการฝึกมีความเข้มข้นสูง คาร์ดิโอ ควรทำในวันหยุด Trudel แนะนำให้ทำคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลา 30-40 นาที เขาเชื่อว่าการทำคาร์ดิโอขณะท้องว่างนั้นดีที่สุด เนื่องจากไขมันจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานแทนไกลโคเจน ไม่จำเป็นต้องไปยิมสำหรับการทำคาร์ดิโอแบบนี้ เนื่องจากการจ็อกกิ้งเบาๆ ก็เพียงพอแล้ว หากคุณไม่สามารถจ็อกกิ้งได้นานขนาดนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการเดินและค่อยๆ เพิ่มเป็นการจ็อกกิ้ง Trudel คัดค้านการฝึก High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือคาร์ดิโอแบบเร็วรูปแบบอื่นๆ อย่างสิ้นเชิง ในความเห็นของเขา โปรแกรมนี้มีความเข้มข้นสูงเกินไป และคาร์ดิโอแบบนั้นจะไม่ช่วยให้ฟื้นตัวได้เพียงพอ
Trudel ยังเชื่อในการนับ กรัมโปรตีน แทนแคลอรี่ การฝึกที่เข้มข้นที่เกี่ยวข้องกับ Doggcrapp ควรสร้างความต้องการอาหารที่เพิ่มขึ้น โดยร่างกายจะปรับตัวตามไปด้วย Trudel แนะนำให้ผู้ฝึกทุกคนในโปรแกรมนี้รับประทานโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ดังนั้น นักยกน้ำหนักหนัก 170 ปอนด์ต้องบริโภคโปรตีน 340 กรัมต่อวัน นี่เป็นเรื่องที่ยากสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเช่นนี้
สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับผู้ฝึก Doggcrapp คือการงดคาร์โบไฮเดรตในสี่ชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอน ดังนั้น อาหารว่างช่วงเย็นจึงประกอบด้วยไขมันและโปรตีนทั้งหมด โดยทั่วไป อาหารหกมื้อต่อวันที่มีปริมาณโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอจะเพียงพอ ในช่วงพัก การรับประทานโปรตีนจะลดลงเหลือ 1.5 กรัมต่อปอนด์ ซึ่งหมายความว่านักยกน้ำหนักข้างต้นยังคงต้องการโปรตีน 255 กรัมต่อวัน
ช่วงพัก (Rest Periods)
เนื่องจากโปรแกรมมีความเข้มข้นสูง การฝึกมากกว่าสองสามเดือนในแต่ละครั้งจะเป็นความผิดพลาด ผู้สนับสนุน Doggcrapp กล่าวว่าช่วง ‘Blast’ 6-12 สัปดาห์ก็เพียงพอที่จะสร้างความก้าวหน้าได้ดี การมีแผนการแบ่งช่วงเวลาดังกล่าวนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้ผู้ฝึกกระโดดไปใช้โปรแกรมอื่น ระยะเวลาพัก 10-14 วันนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ ‘Cruise’ phase และอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก (deloading) หรือการพักจากการไปยิมโดยสิ้นเชิง ผู้มาใหม่ในโปรแกรมนี้ได้รับการกระตุ้นให้ใช้ ‘Cruise’ phase และต่อต้านสิ่งล่อใจที่จะฝึกด้วยความเข้มข้นเต็มที่นานกว่า 16 สัปดาห์ ซึ่งเกิดขึ้นเป็นประจำ ผลก็คือผู้ฝึกรู้สึกผิดหวังกับ Doggcrapp และเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่นเมื่อความก้าวหน้าของพวกเขาหยุดนิ่ง
ข้อวิพากษ์วิจารณ์
ทุกโปรแกรมย่อมมีผู้วิจารณ์ และ Doggcrapp ก็ไม่ต่างกัน จุดที่ถกเถียงกันมากที่สุดในหมู่นักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์คือการเน้นการออกกำลังกายส่วนเล็กๆ ของร่างกายก่อน ตัวอย่างเช่น ในตารางออกกำลังกาย #1 ท่า Deadlift จะทำเป็นท่าสุดท้าย ในขณะที่ตารางออกกำลังกาย #2 ไบเซ็ปส์ จะมาก่อน Squats Trudel ตอบโต้คำวิจารณ์นี้โดยระบุว่าผู้ฝึกจะเหนื่อยเกินไปหลังจากทำ Widowmaker 20 ครั้งหรือ Deadlifts หนักๆ เพื่อที่จะทำส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายให้เสร็จ
นอกจากนี้ยังมีความสงสัยบางอย่างเกี่ยวกับการทำ ‘การยืดเหยียดแบบสุดขีด’ โค้ชหลายคนได้ปฏิเสธแนวคิดที่ว่าการยืดเหยียดรูปแบบนี้จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และแนะนำว่าการเพิ่มขึ้นใดๆ จะน้อยมากและไม่คุ้มกับความพยายามอย่างแน่นอน
สรุป – Doggcrapp Training: ไม่เหมาะสำหรับคนใจไม่แข็ง
Dante Trudel ทำให้สิ่งหนึ่งชัดเจน—เขาไม่สนว่าใครจะติดตามระบบการฝึก Doggcrapp เพราะเขารู้ว่ามันให้ผลลัพธ์ เขาได้ฝึกนักกีฬาในทุกรูปร่าง ขนาด และระดับความแข็งแรง โดยสามารถสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจได้อย่างต่อเนื่อง
Doggcrapp ถูกสร้างขึ้นสำหรับนักเพาะกายที่จริงจัง ไม่ใช่นักยกน้ำหนักทั่วไป ในขณะที่ผู้ที่ยึดติดกับหลักการดั้งเดิมอาจโต้แย้งว่ามันมีปริมาณน้อย แต่ความเข้มข้นอันโหดร้ายของแต่ละชุดทำงานต้องการความแข็งแกร่งทางจิตใจที่แน่วแน่ การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากที่จำเป็นยิ่งทำให้ผู้ที่ไม่เต็มใจที่จะมุ่งมั่นท้อถอย
Trudel เตือนว่าไม่ควรดัดแปลงระบบ เพราะเวอร์ชันที่เจือจางจะไม่ให้ผลลัพธ์เหมือนเดิม ยึดมั่นในแผนการ กอดรับความท้าทาย และเฝ้าดูผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น
