ในประวัติศาสตร์การเพาะกาย มีสัดส่วนร่างกายของนักกีฬาไม่กี่คนที่โดดเด่นเป็นที่จดจำ อย่างเช่น ขาของ Tom Platz หรือ กล้ามแขน (Biceps) ของ Arnold Schwarzenegger น่าเสียดายที่เมื่อเรานึกถึงทั้งสองคนนี้ เรามักจะนึกถึงการฝึกแบบ High Volume (จำนวนเซ็ต/ครั้งที่เยอะมาก) ซึ่งทั้งคู่ใช้เวลาในยิมหลายชั่วโมง

แล้วถ้าเรามีตารางชีวิตที่ยุ่งและมีเวลาแค่ 1 ชั่วโมง เราจะออกกำลังกายแบบ Tom Platz ได้อย่างไร? อย่างที่คนฉลาดเคยกล่าวไว้ว่า "ถ้ามีความตั้งใจ ก็ย่อมมีหนทางเสมอ"

เรียกการออกกำลังกายขานี้ว่า Tom Platz เวอร์ชั่น 2.0 คุณสามารถทำมันให้เสร็จใน 1 ชั่วโมงได้ ถ้าคุณรอดนะ

High Volume Tom Platz Leg Workout ใน 1 ชั่วโมง

หลักการสำคัญของการออกกำลังกายแบบ High Volume สไตล์ Tom Platz นี้คือ Rest-Pause (พักแล้วไปต่อ) คุณจะต้องคอยดูนาฬิกาหลังจบทุกเซ็ต ในช่วงแรกคุณจะรู้สึกเหมือนจะตาย แต่ให้อดทนไว้…เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณจะเริ่มชินและทำมันได้ดีขึ้น

สำหรับเซ็ตสุดท้ายของการออกกำลังกายที่ไม่ได้ใช้ท่า Squat ให้ลดน้ำหนักลง 30% เล่นในจังหวะปกติ แต่เน้นการควบคุมการลง (Negative) แบบช้าๆ เป็นเวลา 4-6 วินาที และเล่นจนกว่าจะหมดแรง

Squats

((น้ำหนักที่ให้เป็นแค่ตัวอย่าง)

• 225 x 12 …พัก 2 นาที
• 245 x 10 …พัก 2 นาที
• 265 x 8 …พัก 90 วินาที
• 265 x 8 …พัก 90 วินาที
• 285 x 6 …พัก 90 วินาที
• 285 x 6 …พัก 90 วินาที
• 305 x 4 …พัก 60 วินาที
• 305 x 4

โดยรวมแล้ว การเล่น Squats ทั้ง 8 เซ็ตนี้จะใช้เวลาประมาณ 25 นาที คุณอาจจะพร้อมกลับบ้านแล้ว (ถ้าเดินไหว) แต่มันยังไม่จบแค่นั้น

Leg Extensions, Leg Press, หรือ Lunges

(เลือกทำเพียง 1 ท่าต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สลับท่าในแต่ละครั้งตลอด 3 วันที่เล่นขา)

พักเพียงแค่ 10-15 ครั้งของการหายใจลึกๆ ระหว่างเซ็ต เลือกระดับน้ำหนักที่เหมาะสม และเมื่อคุณสามารถทำได้รวมทั้งหมด 30 ครั้ง ใน 4 เซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น ทำการควบคุมการลงแบบช้าๆ ในเซ็ตสุดท้ายของท่า Leg Extensions และ Leg Press

• 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-20 ครั้ง

การทำ 4 เซ็ตนี้ควรใช้เวลาประมาณ 10 นาที รวมเวลาเตรียมพร้อมแล้ว ตอนนี้คุณเล่นขามาได้รวม 35 นาที แล้ว ได้เวลามาจัดหนักกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

Romanian Deadlifts หรือ Hamstring Curls

พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต และอย่าลืมการควบคุมการลงแบบช้าๆ ในเซ็ตสุดท้าย คุณอาจจะเลือกใช้ท่า Wide Stance Deadlifts ก็ได้ เพราะดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อ Hamstrings เมื่อคุณสามารถทำได้รวม 40 ครั้ง ใน 6 เซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น

• 6 เซ็ต เซ็ตละ 6-20 ครั้ง

การเล่น Hamstrings ควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที รวมเวลาเตรียมพร้อม แต่ยังไม่จบ! ได้เวลาจัดการกล้ามเนื้อน่อง (Calves)

Calve Work

พัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต และอย่าลืมการควบคุมการลงแบบช้าๆ ในเซ็ตสุดท้าย คุณอาจจะเลือกใช้ท่า Wide Stance Deadlifts ก็ได้ เพราะดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อ Hamstrings เมื่อคุณสามารถทำได้รวม 40 ครั้ง ใน 6 เซ็ต ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น

• 6 เซ็ต เซ็ตละ 6-20 ครั้ง

การเล่น Hamstrings ควรใช้เวลาประมาณ 15 นาที รวมเวลาเตรียมพร้อม แต่ยังไม่จบ! ได้เวลาจัดการกล้ามเนื้อน่อง (Calves)

สรุป – วันเล่นขาแบบ Platz: High-Volume Challenge

ในเวลาเพียงแค่ 60 นาที คุณได้จัดการการออกกำลังกายขาที่หนักหน่วงแบบ High-Volume โดยได้แรงบันดาลใจจาก Tom Platz ไปเรียบร้อยแล้ว คุณทำทั้งหมด 21 เซ็ต ซึ่งน่าประทับใจมาก แต่ก็ยังเป็นแค่ครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ Tom Platz เคยทำ!

หลังจากที่เล่นขาอย่างหนักจนถึงขีดสุดแล้ว การพักฟื้นร่างกายสัก 1-2 วันเป็นสิ่งที่ฉลาดมาก พักผ่อนให้เพียงพอ เติมพลัง และเตรียมพร้อมที่จะกลับมาเล่นในครั้งต่อไปให้แข็งแกร่งกว่าเดิม