ระหว่างปี 1992-1997 ดอเรียน เยตส์ คือนักเพาะกายที่เก่งที่สุดในโลก เขาได้รับฉายาว่า "The Shadow" (เงา) เพราะมักจะปรากฏตัวในการแข่งขันโดยที่ไม่มีใครคาดคิด และคว้าชัยชนะไปอย่างไม่น่าเชื่อ เยตส์อาจจะเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ หากอาการบาดเจ็บไม่บีบให้เขาต้องเลิกเล่นไปเสียก่อน

การมองการเพาะกายของเยตส์นั้นแล้วแต่ว่าคุณจะมองอย่างไร เขาอาจจะเป็นผู้บุกเบิก หรือเป็นตัวกระตุ้นให้สุนทรียภาพในการเพาะกายลดลง เขาเป็นนักเพาะกายคนแรกที่มุ่งเน้นที่ ขนาด (Mass) เหนือสิ่งอื่นใด ไม่ได้หมายความว่าเขาไม่สวยงาม แต่เห็นได้ชัดว่าเขาให้ความสำคัญกับอะไร นักเพาะกายที่มีร่างกายใหญ่โตในปัจจุบันต่างก็มีรูปร่างที่ได้รับอิทธิพลมาจาก ดอเรียน เยตส์

ประวัติของ ดอเรียน เยตส์

เยตส์เติบโตในเมืองเบอร์มิงแฮม ประเทศอังกฤษ และเริ่มออกกำลังกายในปี 1983 ตอนอายุ 21 ปี ภายในสามปี เขาก็คว้าแชมป์ British Championships ครั้งแรก และคว้าแชมป์อีกครั้งในอีกสองปีต่อมา ในปี 1991 เขาเข้าร่วม Mr. Olympia ครั้งแรก และได้อันดับที่ 2 ในการแข่งขันเพาะกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด เขาสามารถคว้าแชมป์ Mr. Olympia ติดต่อกัน 6 สมัยระหว่างปี 1992-1997 ก่อนที่จะประกาศเลิกเล่นเนื่องจากอาการบาดเจ็บหลังจากการคว้าแชมป์ครั้งสุดท้าย

สไตล์การฝึกของดอเรียนแตกต่างจากนักเพาะกายคนอื่น ๆ ในยุคนั้นมาก เขามุ่งเน้นการออกกำลังกายที่ ใช้เวลาน้อยแต่เข้มข้นสูง (High Intensity) แทนที่จะใช้เวลานานและมีปริมาณมาก (high-volume) แนวคิดนี้อ้างอิงจากหลักการของไมค์ เมนเซอร์ แต่เยตส์ได้ปรับเปลี่ยนโปรแกรมให้เข้ากับความต้องการของตัวเอง

ตารางการออกกำลังกายของ ดอเรียน เยตส์

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างตารางการออกกำลังกายที่ ดอเรียน เยตส์ ใช้เพื่อสร้างร่างกายที่ใหญ่โตและน่าประทับใจที่สุดในวงการเพาะกาย เราไม่สามารถรับประกันได้ว่าคุณจะคว้าแชมป์ Mr. Olympia 6 สมัย หากคุณทำตาม แต่ถ้ามีวินัย คุณควรจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าทึ่งเมื่อเวลาผ่านไป

ตามที่คุณเห็น ตารางการออกกำลังกายนี้มีการหยุดพัก โดยมีการฝึกเพียงสี่วัน ซึ่งแตกต่างจากแผนการฝึกแบบ high-volume ที่นักเพาะกายคนอื่น ๆ ใช้ ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายธรรมชาติก็สามารถใช้โปรแกรมนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากไม่หนักหนาเกินไป

โปรแกรมนี้จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นสี่วัน ได้แก่ ไหล่, ไตรเซ็ป, และหน้าท้องในวันที่ 1, หลังในวันที่ 2, หน้าอก, ไบเซ็ป, และหน้าท้องในวันที่ 4, และขาในวันที่ 6 คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันพักได้หากต้องการ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

ตารางการฝึก

• วันที่ 1: ไหล่, ไตรเซ็ป, หน้าท้อง
• วันที่ 2: หลัง
• วันที่ 3: พัก
• วันที่ 4: หน้าอก, ไบเซ็ป, หน้าท้อง
• วันที่ 5: พัก
• วันที่ 6: ขา (Quads & Hams & Calves)
• วันที่ 7: พัก

ไบเซ็ป

• Incline dumbbell curls: 1×10 วอร์มอัพ, 1×6-8
• EZ-curl barbell curls: 1×10 วอร์มอัพ, 1×6-8
• Nautilus curls: 1×10 วอร์มอัพ, 1×6-8

ไตรเซ็ป

• Triceps pushdown: 1×15 วอร์มอัพ, 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10
• Lying EZ-curl barbell extensions: 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10

หลังและกล้ามเนื้อไหล่หลัง

• Hammer Strength pulldowns: 1×15 วอร์มอัพ, 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10
• Barbell rows: 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10
• Hammer Strength one-arm rows: 1×8-10
• Cable rows (จับแบบคว่ำมือ): 1×8-10
• Hammer Strength rear-delt machine: 1×8-10
• Bent-over dumbell raises: 1×8-10
• Hyperextensions: 1×10-12
• Deadlifts: 1×8 วอร์มอัพ, 1×8

หน้าอก

• Incline barbell press: 1×12 วอร์มอัพ, 1×8 วอร์มอัพ, 1×8
• Hammer Strength seated bench presses: 1×10 วอร์มอัพ, 1×6-8
• Incline dumbbell flyes: 1×10 วอร์มอัพ, 1×8
• Cable crossovers: 1×10-12

ไหล่

• Smith machine presses: 1×15 วอร์มอัพ, 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10
• Seated laterals: 1×12 วอร์มอัพ, 1×8-10
• One-arm cable laterals: 1×20 วอร์มอัพ, 1×8-10
• Dumbbell Shrugs: 1×12 วอร์มอัพ, 1×10-12

ขา

• Leg extensions: 1×15 วอร์มอัพ, 1×12 วอร์มอัพ, 1×10-12
• Leg presses: 1×12 วอร์มอัพ, 1×12 วอร์มอัพ, 1×10-12
• Hack squats: 1×12 วอร์มอัพ, 1×10-12
• Lying leg curls: 1×10-12 วอร์มอัพ, 1×10-12
• Stiff-legged deadlifts: 1×8-10
• Single-leg curls: 1×8-10
• Standing calf raises: 1×10-12 วอร์มอัพ, 1×10-12
• Seated calf raises: 1×8-10Chest

ชีวประวัติของ ดอเรียน เยตส์: การกำเนิดของ "THE SHADOW"

ดอเรียน เยตส์ เป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในประวัติศาสตร์ โดยคว้าแชมป์ Mr. Olympia 6 สมัยติดต่อกัน โดยไม่เคยพ่ายแพ้ในช่วงปี 1992-1997 ดอเรียนเป็นบุคคลระดับตำนานในวงการกีฬา เพราะเขาเปลี่ยนวิธีคิดของนักเพาะกายเกี่ยวกับการฝึก โดยปรัชญา Heavy Duty ของเขากลายเป็นที่นิยม ซึ่งเป็นแนวคิดของการฝึกแบบเข้มข้นสูง (HIT – high intensity training) โดยใช้น้ำหนัก

ฉายาของดอเรียนคือ "The Shadow" เพราะในยุคของเขา นักเพาะกายมืออาชีพส่วนใหญ่ต่างกระหายการเป็นจุดสนใจ ถ่ายรูปนิตยสารมากมาย (เพื่อรับความสนใจ) ในขณะที่ดอเรียนทำตรงกันข้าม เขาจะ "ซ่อนตัวในเงามืด" ตลอดทั้งปี คุณจะไม่มีวันเห็นหรือได้ยินข่าวคราวจากเขา ราวกับว่าเขาหายตัวไปจากโลกใบนี้

ความกระตือรือร้นของนักเพาะกายคนอื่น ๆ ที่อยากเป็นดาราทำให้พวกเขาอ่อนแอ ในขณะที่พวกเขากำลังใช้ชีวิตแบบคนดังอยู่ที่หาดเวนิสในแคลิฟอร์เนีย ดอเรียนกำลังเหงื่อตกเลือดตกในชั้นใต้ดินของยิม (ซึ่งดูเหมือนคุกใต้ดิน) Temple Gym เป็นยิมแบบเก่าที่ไม่เน้นความหรูหรา มีแต่น้ำหนักที่ดูเก่าและเป็นสนิม…ซึ่งเป็นแบบที่ดอเรียนชอบ จากนั้นเมื่อถึงเวลาแข่งขัน ดอเรียนก็จะโผล่ออกมาจากเงามืด คว้าถ้วยรางวัลกลับบ้าน แล้วก็หายตัวไปในความมืดอีกครั้ง

จิตใจที่แข็งแกร่งและทัศนคติที่ว่า "ฝึกเหมือนตกนรก" ทำให้ดอเรียนมีแฟน ๆ มากมาย เขาทำให้คู่แข่งดูเหมือนนักกีฬาสมัครเล่นที่หลงตัวเอง ซึ่งไม่เคยบรรลุศักยภาพของตัวเอง ไม่มีใครสามารถพาตัวเองไปถึงจุดที่ดอเรียนทำได้เมื่อเขาฝึกในยิมที่เหมือนคุกใต้ดินของเขา นี่คือสถานที่ที่คุณต้องไปถึงหากคุณต้องการก้าวข้ามศักยภาพทางพันธุกรรมของคุณ ดอเรียนเป็นคนที่ตรงข้ามกับความหลงตัวเอง เขาจะปิดบังร่างกายไว้ตลอดทั้งปี โดยสวมเสื้อยืดหลวม ๆ นอกยิม และจะถอดออกก็ต่อเมื่อเขาขึ้นเวทีเท่านั้น

ช่วงชีวิตในวัยเด็ก

ช่วงชีวิตในวัยเด็ก

ดอเรียน เยตส์ เกิดในเมืองซัตตัน โคลด์ฟิลด์ ประเทศอังกฤษ ในปี 1962 แต่เติบโตในหมู่บ้านเล็ก ๆ ชื่อ เฮอร์ลีย์ ในสแตฟฟอร์ดเชียร์ บังเอิญว่า เอ็ดดี้ ฮอลล์ เจ้าของสถิติโลก Deadlift ก็เติบโตในสแตฟฟอร์ดเชียร์เช่นกัน – คงมีอะไรบางอย่างอยู่ในน้ำ!

ในปี 1975 พ่อของเขาเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายขณะที่ดอเรียนอายุเพียง 13 ปี และครอบครัวก็ย้ายไปเบอร์มิงแฮม แม่ของดอเรียนมีคู่ครองใหม่ในเบอร์มิงแฮม แต่เขาก็เสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายเช่นกันภายใน 12 เดือนที่รู้จักกัน

เมื่ออายุ 19 ปี เยตส์ได้เข้าร่วมกับกลุ่มสกินเฮด (สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือในช่วงปลายทศวรรษ 1970 และต้นทศวรรษ 80 วัฒนธรรมสกินเฮดมีพื้นฐานมาจากดนตรีพังก์ ไม่ใช่แนวคิดชาตินิยมขวาจัดที่กลายเป็นสัญลักษณ์ในปลายทศวรรษ 80)

ในปี 1981 ดอเรียน เยตส์ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการจลาจลที่ฉาวโฉ่ซึ่งเกิดขึ้นทั่วสหราชอาณาจักร การจลาจลในแฮนด์สเวิร์ธเกิดขึ้นในเบอร์มิงแฮม และเป็นปฏิกิริยาต่อการจลาจลที่รู้จักกันดีกว่าในบริกซ์ตันและท็อกซ์เทธ ดอเรียนและเพื่อน ๆ ถูกจับได้ว่าทำลายร้านตัดเสื้อและถูกจับกุม เขาถูกตัดสินจำคุกสามเดือนในศูนย์ควบคุมเยาวชน ที่นี่เองที่ดอเรียนตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่การเพาะกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการจมดิ่งลงสู่ชีวิตอาชญากรรม

ภายใน 3 ปี เขาก็กลายเป็นแชมป์เพาะกายของอังกฤษ ภายใน 11 ปี เขาก็กลายเป็นนักเพาะกายที่เก่งที่สุดในโลก โดยได้รับถ้วยรางวัล Sandow ครั้งแรก

อาชีพนักเพาะกาย

เมื่อคุณฟัง ดอเรียน เยตส์ พูด คุณจะรู้ว่าทุกสิ่งที่เขาทำนั้นสวนทางกับกระแส เขาปั้นรูปร่างของเขาโดยใช้วิธีการที่แตกต่างจากนักเพาะกายคนอื่น ๆ ในยุคนั้นอย่างสิ้นเชิง

การใช้ระบบ High Intensity System ที่พัฒนาโดยไมค์ เมนเซอร์ และอาร์เธอร์ โจนส์ โดยมีการปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวเอง ทำให้การฝึกของดอเรียนสั้น กระชับ และตรงประเด็น ในเวลานั้น (และยังคงเป็นเช่นนั้นจนถึงทุกวันนี้) วิธีการที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้คือการฝึกที่ยาวนานและใช้เวลานานหลายชั่วโมง

เยตส์เป็นนักเพาะกายคนแรก (และคนเดียวจนถึงตอนนี้) ที่ไม่ได้อยู่ในสหรัฐอเมริกาที่สามารถคว้าแชมป์ Mr. Olympia ได้ โดยเขาฝึกฝนทั้งหมดในยิมของตัวเองในเบอร์มิงแฮม, อังกฤษ ใช่ มีนักเพาะกายจากนอกสหรัฐฯ หลายคน แต่พวกเขาทั้งหมดต้องย้ายไปสหรัฐฯ เพื่อฝึก แนวคิดก็คือหากคุณล้อมรอบตัวเองด้วยมืออาชีพคนอื่น ๆ (ในสหรัฐฯ) มันจะช่วยยกระดับฝีมือของคุณ

นี่อาจเป็นเรื่องจริง แต่ดอเรียน เยตส์ กลับแหวกแนวนี้ เขาสร้างรูปร่างที่เปลี่ยนการเพาะกายไปตลอดกาลด้วยการฝึกฝนเพียงลำพังและใช้วิธีการของตัวเอง เขากลายเป็น "Mass Monster" คนแรก ซึ่งเป็นนักเพาะกายที่มีรูปร่างที่ดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสวยงามและสมมาตร เยตส์กลับมุ่งเน้นไปที่การสร้างมวลให้มากที่สุดเท่าที่มนุษย์จะทำได้

ทศวรรษ 1990

ในปี 1990 เขาเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายอาชีพครั้งแรก "The Night of Champions" และได้อันดับสองรองจากนักเพาะกายชาวแอลจีเรีย โมฮัมเหม็ด เบนาซิซา ปีต่อมาเขากลับมาและคว้าแชมป์ The Night of Champions ปี 1991 เป็นปีที่เขาเข้าร่วม Mr. Olympia เป็นครั้งแรก โดยแพ้ให้กับผู้ชนะ 8 สมัยอย่าง ลี ฮาเนย์ เพียงเล็กน้อย

เมื่อ ลี ฮาเนย์ เกษียณอายุหลังการแข่งขัน Mr. Olympia ปี 1991 ก็มีช่องว่างที่ต้องเติมเต็ม เยตส์คว้าโอกาสนี้ไว้ด้วยสองมือ โดยเอาชนะ เควิน เลอวรอน ผู้ยิ่งใหญ่ และกลายเป็น Mr. Olympia ชาวอังกฤษคนแรกในปี 1992 หลังจากนั้นเขาก็ไม่เคยแพ้การแข่งขันเพาะกายอีกเลย

ระหว่างปี 1992-1997 เขาชนะการแข่งขันเพาะกาย 13 รายการ รวมถึงแชมป์ Mr. Olympia 6 สมัยติดต่อกัน และแชมป์ Grand Prix 8 รายการ (ส่วนใหญ่ในอังกฤษ) เขาได้รับฉายาว่า "The Shadow" เพราะเขามีนิสัยชอบเข้าร่วมการแข่งขันอย่างกะทันหันในนาทีสุดท้ายและคว้าแชมป์ไป ซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างความหงุดหงิดให้กับนักเพาะกายที่ได้อันดับสองหลายคนอย่างแน่นอน!

ดอเรียนยอมรับว่าเขาใช้สเตียรอยด์แบบอนาโบลิกเป็นเวลาสิบสองปีจนถึง Mr. Olympia ครั้งสุดท้าย (ซึ่งเขาต้องเลิกเล่นเนื่องจากอาการบาดเจ็บ) และเขาก็ซื่อสัตย์เกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างตรงไปตรงมา

นับตั้งแต่เลิกเล่นเพาะกายอาชีพ ดอเรียน เยตส์ ได้เปิดยิมหลายแห่งทั่วโลก มีส่วนร่วมกับบริษัทอาหารเสริมหลายแห่ง และออกหนังสืออัตชีวประวัติสองเล่ม เขาแต่งงานกับ กัล เฟอร์เรรา เยตส์ ซึ่งเป็นนางแบบฟิตเนสชาวบราซิล และมีลูกชายชื่อ ลูอิส ซึ่งกำลังเดินตามรอยพ่อในเส้นทางอาชีพเพาะกายของตัวเอง