คำแนะนำต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่กฎที่ตายตัว

คำถามคือ: คุณเป็นนักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้น, ระดับกลาง หรือระดับสูง?

นี่เป็นคำถามที่พบบ่อย ความจริงก็คือ… ถ้าคุณต้องถาม แสดงว่าคุณมีโอกาสสูงที่จะเป็น นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้น และควรใช้ตารางการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่สำคัญว่าคุณออกกำลังกายมาแล้วกี่ปี หากคุณยังไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อมากนักและค่อนข้างอ่อนแอ คุณก็เป็นผู้เริ่มต้น เรื่องจบ. โปรดจำไว้ว่านี่ไม่ใช่การดูถูก แต่เป็นการประเมินที่เป็นธรรมและซื่อสัตย์ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปที่สามารถช่วยให้คุณกำหนดระดับการยกน้ำหนักของคุณได้

นักยกน้ำหนักมือใหม่ (Novice Lifter)

นักยกน้ำหนักมือใหม่คือผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง พวกเขายังไม่รู้ว่าท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่คืออะไร และมีฟอร์มการออกกำลังกายที่แย่มาก พวกเขาขาดความมั่นคงแม้ในท่าออกกำลังกายที่พื้นฐานที่สุด

นักยกน้ำหนักมือใหม่ไม่เคยสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงใด ๆ เลย และโดยทั่วไปแล้วค่อนข้างไม่รู้ว่าจะฝึกและกินอย่างไร

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้น (Beginning Lifter)

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นอยู่ในยิมมาอย่างน้อยสองสามเดือนและได้ใช้เวลาในการฝึกฝนฟอร์มการออกกำลังกาย พวกเขาจะไม่รู้สึกสั่นมากเมื่ออยู่ใต้บาร์ในท่า bench presses และ squats อีกต่อไป และมีความเข้าใจพื้นฐานว่าน้ำหนักที่ท้าทายสำหรับการออกกำลังกายแต่ละท่าคืออะไร

นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะรู้ขีดจำกัดหรือน้ำหนักสูงสุดของตนเอง นักยกน้ำหนักมือใหม่และระดับเริ่มต้นไม่ควรทดสอบน้ำหนักสูงสุดของตนเองในทุกท่าออกกำลังกาย

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นยังไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะวิดพื้นน้อยกว่า 135 ปอนด์, สควอทน้อยกว่า 185 ปอนด์ และ deadlift 225 ปอนด์หรือน้อยกว่า

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นสามารถคงสถานะนี้ไปได้เรื่อย ๆ ไม่สำคัญว่าคุณฝึกมานานแค่ไหนหากสิ่งที่คุณทำไม่ได้ให้ผลลัพธ์

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นที่มีประสบการณ์ (Experienced Beginner)

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นที่มีประสบการณ์ได้ใช้เวลาในการฝึกฝนและศึกษาฟอร์มที่ถูกต้องในท่าหลัก ๆ และค่อนข้างมั่นใจว่าฟอร์มของตนเองนั้นใช้ได้ พวกเขาใช้ฟอร์มการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง และไม่มีข้อผิดพลาดสำคัญในฟอร์มอีกต่อไป เช่น การทำ half squats หรือ bench pressing โดยกางแขนออกกว้าง แม้ว่าฟอร์มของพวกเขาจะยังไม่สมบูรณ์แบบ แต่มันก็ดีกว่า 95% ของคนที่อยู่ในยิม

นักยกน้ำหนักระดับเริ่มต้นที่มีประสบการณ์ได้เริ่มสร้างความแข็งแรงแล้ว และโดยทั่วไปจะยกน้ำหนักได้ประมาณ bench press 185 ปอนด์, squat 225 ปอนด์ และ deadlift 275 ปอนด์

นักยกน้ำหนักระดับกลางตอนต้น (Early Intermediate)

นักยกน้ำหนักระดับกลางตอนต้นเริ่มสังเกตเห็นว่าขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และกำลังพัฒนาอย่างต่อเนื่องในท่าหลัก ๆ พวกเขามีจังหวะการฝึกที่ดี และเริ่มเรียนรู้ว่าท่าไหนที่มาโดยธรรมชาติ และท่าไหนที่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น พวกเขายังเริ่มรู้สึกถึงจุดอ่อน และอาจทำการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเล็กน้อยเพื่อจัดการกับจุดอ่อนเหล่านี้

นักยกน้ำหนักระดับกลางตอนต้นโดยทั่วไปพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น เช่น การฝึก 4 วันต่อสัปดาห์โดยใช้ตารางการฝึกแบบ upper/lower style splits ที่เน้นความแข็งแรง หรือแม้แต่ตารางการฝึกแบบเพาะกาย 4 วัน หากพบว่าพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

นักยกน้ำหนักระดับกลางตอนต้นที่มีเป้าหมายหลักในการสร้างกล้ามเนื้อแต่ยังไม่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ควรฝึกต่อไป 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยใช้ตารางการฝึกแบบ fullbody style ในบางจุดในขณะที่สะสมความแข็งแรงมากขึ้น พวกเขาจะสังเกตเห็นว่ารูปร่างของพวกเขาเริ่มเบ่งบานหรือเต็มขึ้น ณ จุดนี้พวกเขาสามารถพิจารณาเพิ่มวันฝึกอีกวันและเปลี่ยนแนวทางได้

นักยกน้ำหนักระดับกลางตอนต้นโดยทั่วไปจะยกน้ำหนักได้ bench press 225 ปอนด์, squatting 275 ปอนด์ และ deadlifting 315 ปอนด์

นักยกน้ำหนักระดับกลาง (Intermediate Lifter)

นักยกน้ำหนักระดับกลางได้เข้าสู่ช่วงที่มั่นคงแล้ว ความแข็งแรงยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และรูปร่างของพวกเขาก็เต็มไปด้วยมวลกล้ามเนื้ออย่างสวยงาม พวกเขากินอาหารอย่างเหมาะสม, ฟังเสียงร่างกายของพวกเขา และพัฒนาการฝึกของพวกเขา และทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อปรับปรุงและฝึกฝนฟอร์มการยก

นักยกน้ำหนักระดับกลางสามารถเริ่มเน้นที่การเพิ่มปริมาณการฝึกทีละน้อย พวกเขาอาจต้องใช้ periodization (การจัดตารางฝึกแบบเป็นช่วง) เพื่อจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายจากการยกของหนักบ่อยครั้ง

นักยกน้ำหนักระดับกลางโดยทั่วไปจะยกน้ำหนักได้ bench press 275 ปอนด์, squatting 345 ปอนด์ และ deadlifting 405 ปอนด์

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์ (Experienced Intermediate)

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์ได้เข้าถึงศักยภาพในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของตนเองแล้ว 85 ถึง 90% หากพวกเขาฝึกเพื่อความแข็งแรงโดยเฉพาะ พวกเขาจะทำผลงานได้ดีในการแข่งขัน powerlifting ระดับท้องถิ่น

หากพวกเขาฝึกเพื่อขนาดกล้ามเนื้อ ผู้คนจะรู้ว่าพวกเขา "ออกกำลังกาย" เพียงแค่ดูรูปร่างของพวกเขา เพื่อนร่วมยิมจะเริ่มถามหา "เคล็ดลับวิเศษ" ของพวกเขา และพวกเขาอาจถูกกล่าวหาว่าใช้สารเพิ่มประสิทธิภาพเป็นครั้งคราวโดยนักยกน้ำหนักที่ยังไม่เข้าใจอะไร

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์สามารถฝึกได้ถึง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยปริมาณที่ค่อนข้างมาก พวกเขาต้องใช้ periodization, deloading หรือ fatigue management ในโปรแกรมของพวกเขาเนื่องจากน้ำหนักที่พวกเขายกในยิม

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์จะรู้จุดอ่อนหลักของตนเองและรู้สึกมั่นใจในการจัดตารางการออกกำลังกายของตนเองและการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย เมื่อพวกเขาไม่มีคำตอบ พวกเขาจะขอความช่วยเหลือจากนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์มากกว่า

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์คือ 5% ที่อยู่ระดับบนสุด และสามารถถือได้ว่าเป็นหัวกะทิ พวกเขาเป็นผู้ชายเพียงไม่กี่คนที่อยู่ในยิมท้องถิ่นที่ยกเหล็กขนาดใหญ่และมีแขนที่ใหญ่โต พวกเขามีแรงผลักดัน, ทุ่มเท และไม่มีข้อแก้ตัว พวกเขาหาทางประสบความสำเร็จได้เสมอ แม้จะมีอุปสรรคขวางทาง

ความก้าวหน้าจะช้าลงอย่างมาก และความสำเร็จตอนนี้ถูกมองว่าเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อสองสามปอนด์ต่อปี หรือเพิ่มน้ำหนัก 25 ถึง 50 ปอนด์ในท่าหลักต่อปี

นักยกน้ำหนักระดับกลางที่มีประสบการณ์โดยทั่วไปจะยกน้ำหนักได้ bench press อย่างน้อย 315 ปอนด์, squatting อย่างน้อย 415 ปอนด์ และ deadlifting อย่างน้อย 500 ปอนด์

นักยกน้ำหนักระดับสูง (Advanced Lifters)

มีนักยกน้ำหนักเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ไปถึงระดับสูง นักยกน้ำหนักระดับสูงได้เผชิญกับความท้าทายที่ยากมาก และได้เรียนรู้ที่จะเอาชนะความท้าทายเหล่านี้ด้วยการลองผิดลองถูก พวกเขารู้จักร่างกายและขีดจำกัดของตนเองเป็นอย่างดี และมีความแข็งแกร่งทางจิตใจ

นักยกน้ำหนักระดับสูงคือระดับ elite หรือใกล้เคียงระดับ elite ใน powerlifting หรือใกล้เคียงกับศักยภาพทางพันธุกรรมตามธรรมชาติในการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเขาหากเป็นนักเพาะกาย