ผมจะเขียนบทความเกี่ยวกับวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถใช้โปรแกรมสองแบบนี้ได้เร็วๆ นี้ มีหลายอย่างที่สามารถทำได้กับโปรแกรมเหล่านี้โดยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิธีการใช้มัน

นี่คือโปรแกรมระดับกลางของ Steve Reeves เอง

โปรแกรมระดับกลางของ Steve Reeves!

• Dumbbell Swings (warm-ups) 3 – 15-20 ครั้ง
• Upright Rowing – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Bench Press – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Dumbbell Laterals/Flyes – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Incline Press – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Triceps Pushdown – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Barbell Curls – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Seated Dumbbell Curls – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Regular Squats – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (ทำคู่กับท่าต่อไป)
• Light Barbell Pullovers – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Breathing Squats – 1 เซ็ต x 20 ครั้ง (ทำคู่กับท่าต่อไป)
• Breathing Pullovers – 1 เซ็ต x 20 ครั้ง
• Deadlifts – 2 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Good Mornings – 2 เซ็ต x 8-12 ครั้ง

อย่างที่คุณเห็น นั่นเป็นงานที่หนักมากสำหรับหนึ่งครั้งที่เข้ายิม ผมได้นำพื้นฐานของโปรแกรมนั้นมาแบ่งออกเป็นโปรแกรมสำหรับหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งสามารถทำได้ในกรอบเวลาที่เหมาะสมมากขึ้นสำหรับหนึ่งเซสชั่นแบบเต็มตัว นี่ก็ยังคงเป็นงานที่หนักมากและไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น คุณควรมีประสบการณ์การออกกำลังกายแบบเต็มตัวมาแล้วหลายเดือนก่อนที่จะลองใช้โปรแกรมนี้

Reeves Classic Physique เป็นโปรแกรมที่มั่นคงซึ่งสามารถพาคุณไปได้ไกล ผมขอแนะนำให้ใช้ Reeves Classic อย่างน้อย 3-6 เดือนก่อนที่จะลองโปรแกรมระดับกลาง ตามความเป็นจริงแล้ว ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้โปรแกรมคลาสสิกได้สองสามปีและได้ผลลัพธ์ที่ดี ถ้าคุณยังคงพัฒนาต่อไป

นี่คือ Reeves Classic

Reeves classic physique

• Squat – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Barbell/Dumbbell Row – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง….Deadlift – 3 เซ็ต x 5 ครั้ง* ดูหมายเหตุ
• Behind the Neck Press – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Bench Press – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Barbell/Dumbbell Curl – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Dips – 5 เซ็ต x 10 ครั้ง @ BW (น้ำหนักตัว) พยายามทำให้ได้ 10 ครั้งต่อเซ็ต
• Barbell Calf Raise – 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
• AB work (ออกกำลังกายหน้าท้อง)

ทำ จ-พ-ศ

**วันศุกร์ ให้ดร็อป BB row และทำเดดลิฟต์ 3×5 ครั้ง** เดดลิฟต์จะทำแบบ Reg Park วอร์มอัพ 2 ครั้ง/ เซ็ตหนัก 1 ครั้ง

=========================================================

การเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมนี้

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเต็มตัวมาหลายเดือนแล้ว แต่นี่จะเป็นการเพิ่มภาระงานอย่างมากในระหว่างสัปดาห์ของคุณ ถ้าคุณทำได้ดีกับโปรแกรมก่อนหน้า สิ่งสุดท้ายที่คุณอยากจะทำคือการหยุดนิ่ง ผมจะแนะนำให้คุณค่อยๆ เข้าสู่โปรแกรมนี้ในช่วงสองสามสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการทำเพียงเซ็ตเดียวของท่าซูเปอร์เซ็ตเป็นเวลาสองสามสัปดาห์

ขา

• Squats
• 3×8-12 / ซูเปอร์เซ็ตกับ pullovers 25 ปอนด์
• ในวันจันทร์หลัง squats
• 1×8-10 Stiff Leg Deadlif
  

ขา

• Barbell/Dumbbell rows 3×8-12/ ซูเปอร์เซ็ตกับ wide grip chins
• 2×8-12 row
• wide grip chin BWx10
• 1×8-12 row
• ยกเลิกเซ็ตสุดท้ายของ chins นี้

ไหล่

• BHP Shoulders ซูเปอร์เซ็ต
• 2×8-12 Behind the neck press
• 1×12 upright row, light flush
• 1×8-12 bhnp
• ยกเลิกเซ็ตสุดท้ายของ upright rows นี้

รูปแบบจำนวนครั้งที่ปรับเปลี่ยนได้นี้มีมานานแล้ว มันมีข้อดีคือมี deload ในตัว หลังจากที่คุณทำจำนวนครั้งสูงสุดได้แล้ว หากคุณไม่คุ้นเคยกับวิธีการทำ นี่เป็นวิธีหนึ่ง เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำเซ็ต 3×8 ได้ ในแต่ละเซสชั่น พยายามทำจำนวนครั้งรวมให้ได้มากกว่าครั้งที่แล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถทำได้ 3×12 ครั้ง เมื่อถึงจุดนี้คุณก็เพิ่มน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้ว ผมจะเพิ่ม 10 ปอนด์สำหรับท่าขา และ 5 ปอนด์สำหรับท่าช่วงบน คุณจะมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นจนถึงจุดที่การเพิ่มน้ำหนักเหล่านั้นจะไม่รู้สึกหนักมาก คุณยังคงต้องกลับไปทำ 8 ครั้ง และสร้างขึ้นมาใหม่ คุณอาจพบว่าคุณสามารถเพิ่มได้หนึ่งหรือสองครั้งต่อเซ็ตหลังจากเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งไม่เป็นไร

แต่ผมจะไม่เพิ่มเกินสองครั้งต่อเซ็ต การ deload เป็นส่วนสำคัญของการไม่หยุดนิ่ง คุณจะสร้างจำนวนครั้งกลับมาที่ 12 ครั้งได้อย่างรวดเร็วหลังจากเพิ่มน้ำหนัก และจะเพิ่มน้ำหนักได้อีกครั้งภายในสองสามสัปดาห์ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะทำตามรูปแบบของการเพิ่มจำนวนครั้งที่ช้าและยาก ตามมาด้วยการเพิ่มที่เร็วและง่ายขึ้น และจากนั้นก็กลับมาเพิ่มที่ช้าและยากอีกครั้ง การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยสามารถเป็นวิธีที่มีค่ามากในการใช้รูปแบบเซ็ต-จำนวนครั้งนี้

คุณสามารถเลือกที่จะเพิ่มเพียง 5 ปอนด์สำหรับการออกกำลังกายขา และ 2.5 ปอนด์หรือน้อยกว่าสำหรับออกกำลังกายช่วงบน แม้แต่การเพิ่มน้ำหนักที่ดูเหมือนจะน้อยมากเหล่านี้ก็ยังถือเป็นน้ำหนักที่ยกได้มากในระหว่างการยกน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือปล่อยให้อีโก้ของคุณทำให้คุณกระโดดเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป คุณจะทำลายโมเมนตัมของคุณถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป

=========================================================

โปรแกรมการออกกำลังกาย

=========================================================

ส่วนขา

• วัน จันทร์-พุธ-ศุกร์
• Squats – 3×8-12 / ซูเปอร์เซ็ตกับ pullovers 25 ปอนด์
• ในวันจันทร์หลัง squats – 2×8-10 Stiff leg deadlifts
• ในวันพุธหลัง squats – 1×20 squat flush set

ส่วนหลัง

• ทำสิ่งนี้ในวัน จันทร์
• Barbell/Dumbbell rows 3×8-12/ ซูเปอร์เซ็ตกับ wide grip chins
• 2×8-12 row
• wide grip chin BWx10
• 1×8-12 row
• wide grip chin BWx10
• ทำสิ่งนี้ในวัน พุธ – Barbell/Dumbbell rows – 3×8-12 row
• ในวัน ศุกร์ – 2×10 deadlifts น้ำหนักปานกลาง, และ chins
• จะดูเหมือน:
• 2×10 deadlifts
• 3x BW เซ็ต wide grip chins
• ลองใช้ทั้ง DB และ BB rows ตลอดทั้งสัปดาห์ ค้นหาสิ่งที่รู้สึกสบายสำหรับคุณ และสลับกันในวันที่คุณทำ DB และ BB rows คุณอาจพบว่าคุณชอบที่จะทำ DB rows เป็นท่าซูเปอร์เซ็ต และทำ BB rows ในวันพุธ ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด

ส่วนไหล่

• ทำสิ่งนี้ในวัน จันทร์-ศุกร์ – Behind the Neck Press – 3×8-12
• ในวัน พุธ ทำสิ่งนี้ – Behind the Neck Press ซูเปอร์เซ็ตไหล่
• 2×8-12 bhnp
• 1×12 upright row, light flush
• 1×8-12 bhnp
• 1×12 upright row, light flush
• การทำ upright rows
• ใช้ความกว้างของมือที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ และดึงขึ้นจนกระทั่งต้นแขนของคุณขนานกับพื้น เมื่อแขนของคุณอยู่ในความกว้างที่ถูกต้องที่จุดสูงสุดของการดึง แขนของคุณควรจะงอประมาณ 90 องศา นี่เป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนกลางเป็นหลัก แต่คุณก็จะใช้กล้ามเนื้อกับดักสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย

การออกกำลังกายอื่นๆ

วัน จันทร์-พุธ-ศุกร์

• Bench Press – Barbell/Dumbbell – 3 x 8-12
• Barbell/Dumbbell Curl – 3 x 8-12
• Dips – 5 x BW เซ็ต
• Calf Raise – 3 x 15-20
• AB work (ออกกำลังกายหน้าท้อง)