ภาพโดย: Zoe-lee

หนึ่งในรูปแบบการฝึกที่กำลังมาแรงในวงการเพาะกายคือ PHAT training ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า:

• PHAT training คืออะไรกันแน่
• โปรแกรม PHAT ทั่วไปเป็นอย่างไร
• ตารางออกกำลังกาย PHAT ของ Layne Norton ที่โด่งดัง

PHAT Training คืออะไร?

PHAT training ย่อมาจาก Power Hypertrophy Adaptive Training สร้างขึ้นโดย Layne Norton นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักที่มีวุฒิปริญญาเอก (PhD) และเป็นที่เคารพอย่างสูงในชุมชนฟิตเนสและเพาะกาย

การฝึกแบบ PHAT ผสานเอาองค์ประกอบต่างๆ ของการออกกำลังกายแบบเพาะกาย (bodybuilding) และการยกน้ำหนัก (powerlifting) เข้าไว้ด้วยกัน เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองแนวทาง ซึ่งก็คือ "ผลลัพธ์ที่ใหญ่ขึ้นและเร็วขึ้น" นั่นเอง

หลักการพื้นฐานของการฝึกแบบ PHAT คือการเปลี่ยนแปลงการฝึกอย่างต่อเนื่องและสร้างความประหลาดใจให้กับร่างกาย เพื่อช่วยให้คุณ "ทุลายกำแพง" หรือผ่านช่วงหยุดนิ่งของกล้ามเนื้อไปได้ ตัวอย่างเช่น ในการฝึกแบบ PHAT คุณอาจจะทำท่าออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้ง (reps) ที่น้อยและใช้น้ำหนักที่หนัก แต่ก็ทำท่าออกกำลังกายด้วยจำนวนครั้งที่มากและใช้น้ำหนักที่เบาลงด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้ คุณไม่ได้เปลี่ยนการฝึกทุกๆ สองสามสัปดาห์ เช่น ทำ reps น้อย 1-3 สัปดาห์ แล้วทำ reps มากอีก 3 สัปดาห์… แต่คุณจะผสมผสานมันไว้ในสัปดาห์เดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการฝึกครั้งหนึ่งจะเป็นการทำ reps น้อย ในขณะที่การฝึกครั้งถัดไปจะเป็นการทำ reps มาก

ผู้ฝึกจะทำสิ่งนี้ได้โดยการแบ่งวันฝึกออกเป็น 2 ประเภท:

• Hypertrophy days (วันเน้นสร้างขนาดกล้ามเนื้อ)
• Power days (วันเน้นเพิ่มความแข็งแรง)

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยมีวัน Hypertrophy หนึ่งวัน และวัน Power หนึ่งวัน

บางคนอาจกังวลเรื่องการออกกำลังกายมากเกินไป (overtraining) (คือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมสัปดาห์ละสองครั้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยกน้ำหนักที่หนักในวัน Power days อย่างไรก็ตาม นี่คือโปรแกรมการฝึกที่ได้มีการทดลองและทดสอบมาแล้ว วางใจได้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายมากเกินไปจากการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์ (แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ก็ตาม) เว้นแต่ว่าคุณจะอดอาหารตลอดโปรแกรมหรือนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน

ในช่วงเริ่มต้น การฝึกแบบ PHAT อาจจะหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยทำโปรแกรมแบบ 5 วันแบบดั้งเดิม (ที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งต่อสัปดาห์) คุณอาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ (DOMS – delayed onset muscle soreness) แต่ในไม่ช้า ร่างกายของคุณจะปรับตัว และกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงและใหญ่ขึ้นเนื่องจากความถี่ในการฝึกและสิ่งกระตุ้นที่เพิ่มขึ้น

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ระดับการฟื้นตัวของร่างกายจะดีขึ้นกว่าเดิมมาก และคุณจะไม่รู้สึกปวดกล้ามเนื้ออีกต่อไป

หากดูหลักการฟื้นตัวนี้แบบสุดโต่ง ให้ดูนักยิมนาสติกเป็นตัวอย่าง พวกเขาฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนักเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน แต่พวกเขาก็สามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มากเกินไปได้ เพราะร่างกายของพวกเขาได้ปรับตัวให้เข้ากับปริมาณการฝึกที่ "มหาศาล" นี้เมื่อเวลาผ่านไป

คุณจะไม่สามารถแข็งแรงหรือมีกล้ามเนื้อที่โดดเด่นได้อย่างแท้จริง หากคุณไม่ผลักดันขีดจำกัดทางกายภาพของร่างกายตัวเอง

โปรแกรม PHAT Training ทั่วไปเป็นอย่างไร?

ตอนนี้เรารู้หลักการพื้นฐานเบื้องหลังการฝึกแบบ PHAT แล้ว เรามาดูกันว่าโปรแกรมทั่วไปมีลักษณะอย่างไร

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การออกกำลังกายแบบ PHAT จะแบ่งออกเป็นสองประเภท: วัน Power และวัน Hypertrophy:

Power Days

ในช่วง วันที่หนึ่ง และ วันที่สอง ของโปรแกรมจะเป็นวันเน้นความแข็งแรง (power days) ที่คุณจะทำท่าออกกำลังกายแบบหนักๆ

• คุณจะทำท่าออกกำลังกายแบบผสม (compound exercises) โดยมีเป้าหมายที่ 3-5 เซ็ต และทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
• ท่าออกกำลังกายทั่วไปได้แก่:
  • Squats (สควอท)
  • Bench presses (เบนช์เพรส)
  • Deadlifts (เดดลิฟต์)
  • Military presses (มิลลิทารีเพรส)
  • Bent over rows (เบนท์โอเวอร์โรว์)
  • Pullups (weighted) (พูลอัพแบบมีน้ำหนัก)
  • Dips (weighted) (ดิพแบบมีน้ำหนัก)
  • Leg press (เลกเพรส)
• ในวันเหล่านี้คุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง ดังนั้นคุณจะพักระหว่างเซ็ตนานพอสมควร ซึ่งปกติแล้วจะอยู่ที่ 3-5 นาที
• จำไว้ว่า เป้าหมายของคุณคือการยกน้ำหนักให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวัน Power ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตมากขึ้น

Hypertrophy Days

วันที่ 3 จะเป็นวันพัก ส่วนวันที่ 4 และ 5 จะเน้นที่การสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (hypertrophy)

• ตอนนี้คุณจะฝึกเหมือนนักเพาะกาย โดยยกเพื่อสร้างขนาดและให้กล้ามเนื้อ "ปั๊ม" (pump) ได้มากจากฝึกของคุณ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องใช้จำนวนครั้ง (reps) ที่สูงขึ้นและช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตที่สั้นลง (1-2 นาที)
• ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณมีอาการ "ปั๊ม" หลังการออกกำลังกายมากขึ้น
• ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายแบบ hypertrophy คุณควรวอร์มอัพโดยการทำท่าผสม (compound exercises) ที่คุณทำในวัน Power days จำนวน 6-8 เซ็ต แต่ทำแบบเร็วๆ 3 ครั้ง ต่อเซ็ต
• ดังนั้น หากคุณทำท่า flat bench press ในวัน Power สำหรับอก คุณจะเริ่มต้นการฝึกอกในวัน hypertrophy ด้วยท่า flat bench press ที่ประมาณ 65-70% ของน้ำหนักที่คุณยกในวัน Power
• หลังจาก "รอบความเร็ว" (speed round) คุณก็สามารถเน้นที่การสร้างขนาดกล้ามเนื้อได้
• ท่าออกกำลังกายของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 12-20 ครั้ง และ 3-4 เซ็ต โดยมีเวลาพักเพียงแค่ 1-2 นาที ระหว่างเซ็ต

โปรแกรม PHAT Workout ของ Layne Norton

วันที่ 1 – Power – Upper body (ร่างกายส่วนบน)

• Bent-Over Rows (3 เซ็ต, 3-5 ครั้ง)
• Weighted Pull Ups (4 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Flat Dumbbell presses (3 เซ็ต, 3-5 ครั้ง)
• Weighted Dips (2 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Seated Dumbbell shoulder presses (3 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Cambered Bar curls (3 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Skull Crushers (3 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)

วันที่ 2 – Power – Lower Body (ร่างกายส่วนล่าง)

• Squats (3 เซ็ต, 3-5 ครั้ง)
• Leg Presses (2 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Leg Extensions (2 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Stiff Legged Deadlifts (3 เซ็ต, 5-8 ครั้ง)
• Lying Leg Curls (2 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Standing Calf Raise (3 เซ็ต, 6-10 ครั้ง)
• Seated Calf Raise (2 เซ็ต, 6-10 ครั้ง

วันที่ 3 – Rest (พัก)

วันที่ 4 – Hypertrophy – Back and Shoulders (หลังและไหล่)

• Bent Over Rows (4 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Weighted Pull Ups (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Seated Cable Row (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Dumbbell Rows (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Close Grip Pull Downs (2 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)
• Seated Dumbbell Presses (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Uprights Rows (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Side Lateral raises with dumbbells (3 เซ็ต, 12-20 ครั้ง)

วันที่ 5 – Hypertrophy – Lower body (ร่างกายส่วนล่าง)

• Squats Exercises (4 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Lunges (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Leg presses (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Leg Extensions (3 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)
• Stiff legged deadlifts (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Lying leg curls (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Seated Leg curls (2 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)
• Standing Calf raises (4 เซ็ต, 10- 15 ครั้ง)
• Seated Calf Raises (3 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)

วันที่ 6 – Hypertrophy – Chest and Arms (อกและแขน)

• Flat Dumbbell presses (4 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Incline Dumbbell presses (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Hammer Strength chest press (3 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Incline Dumbbell Flies (2 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)
• Cambered Bar Preacher Curls (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Dumbbell concentration Curls (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Spider Curls (2 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)
• Seated Triceps Extensions (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง)
• Cable Press Downs with rope (2 เซ็ต, 12-15 ครั้ง)
• Cable Kickbacks (2 เซ็ต, 15-20 ครั้ง)

วันที่ 7 – Rest (พัก)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกแบบ PHAT นี่คือภาพรวมของโปรแกรมจากตัวผู้สร้างเอง – Layne Norton: