อยากมีรูปร่างเหมือน Dennis Wolf หรือที่รู้จักกันในชื่อ "หมาป่าตัวใหญ่ใจร้าย" ไหม?

คุณคงรู้จักสัตว์ประหลาดที่ปรากฏตัวในเวที Mr. Olympia ทุกปี ที่มีกล้ามเนื้อชัดเจนทุกส่วน

แม้ว่าเขายังไม่เคยได้รับถ้วย Sandow แต่เขาก็เป็นหนึ่งในนักกีฬา IFBB Pro ที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดคนหนึ่ง เนื่องจากความสม่ำเสมอและทัศนคติที่ถ่อมตนของเขา

ในบทความนี้ เราจะเปิดเผยการออกกำลังกาย อาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาใช้ ซึ่งคุณสามารถทำตามได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

หมายเหตุ: แม้ว่าแผนการออกกำลังกายและอาหารนี้จะดีเยี่ยม แต่ก็อย่าคาดหวังว่าแขนจะใหญ่ 22 นิ้วเหมือน Dennis เว้นแต่คุณจะใช้สาร anabolic steroid อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม อย่าเพิกเฉยต่อแผนอาหารหรือการออกกำลังกายของเขา หากคุณเป็นนักเพาะกายธรรมชาติ เพราะมันจะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดได้อย่างแน่นอน

แผนอาหารและตารางคาร์ดิโอก่อนการแข่งขันของ Dennis Wolf

• 8:00 น. – วิ่งบนลู่วิ่ง 60 นาที
• 8:30 น. – ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย, ไข่ขาว 10 ฟอง, โปรตีนผง 1 เสิร์ฟ
• 11:00 น. – เนื้อวัวบดไร้มัน 5 ออนซ์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ออนซ์
• 13:30 น. – เนื้ออกไก่ (ไม่มีกระดูก/ไม่มีหนัง) 6 ออนซ์, ไข่ทั้งฟอง 3 ฟอง
• 16:00 น. – Lean Mass Matrix

ช่วงออกกำลังกาย

• 19:00 น. – Vitargo-CGL
• 19:30 น. – ปลา Flounder อบ 6 ออนซ์, ถั่วเขียว 1 ถ้วย
• วิ่งบนลู่วิ่ง 60 นาที
• 22:00 น. – โปรตีนผง 2 เสิร์ฟ (ชนิดผสมจะดีที่สุด)

ตารางอาหารนอกฤดูแข่งขันของ Dennis Wolf

• มื้อที่ 1 – โปรตีนจากผง 100 กรัม, ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย, กล้วย 1 ลูก
• มื้อที่ 2 – โปรตีนผง 40 กรัม (หลังออกกำลังกาย)
• มื้อที่ 3 – เนื้ออกไก่ 10 ออนซ์, ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• มื้อที่ 4 – ปลา 14 ออนซ์, ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• มื้อที่ 5 – สเต็ก 10 ออนซ์, ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
• มื้อที่ 6 – เนื้ออกไก่ 10 ออนซ์, มันฝรั่ง 10 ออนซ์
• มื้อที่ 7 – โปรตีนจากผง 80 กรัม

แผนอาหารของเขาทำให้ผมนึกถึงมีมนี้ทันที…

และถ้าคุณลอกเลียนแบบแผนอาหารนี้ เราขอแนะนำให้เพิ่มผลไม้และผักในมื้ออาหารของคุณอีกสองสามมื้อ ผมมั่นใจว่า Dennis ทานวิตามินรวมเพื่อชดเชยสิ่งนี้

เป็นเรื่องน่าสนใจที่เห็น Dennis ทานอาหารคลีนแม้ในช่วงนอกฤดูแข่งขัน ในขณะที่นักกีฬา IFBB Pro คนอื่นๆ ในอดีตมักจะทานอาหารขยะจนตัวบวม ผมจำได้ว่า Lee Priest ในภาพถ่ายอันเป็นสัญลักษณ์กำลังทานไก่ KFC บนชายหาดและตัวใหญ่ขึ้นมาก

การทานอาหารคลีนนี้สมเหตุสมผลมาก เนื่องจาก Dennis มักจะดูรูปร่างดีตลอดทั้งปี แทนที่จะต้องตกอยู่ในภาวะตื่นตระหนกและลดไขมัน 15 ปอนด์อย่างรวดเร็วก่อนเดือนกันยายน

ตารางการฝึกของ Dennis Wolf

วันที่ 1 – อกและไบเซ็ปส์

• Incline barbell bench press – วอร์มอัพ 2 เซ็ต, จากนั้น 3×8-12 ครั้ง
• Bench press – 2×8-12 ครั้ง
• Incline flyes – 2×8-12 ครั้ง
• Cable crossovers – 1×15 ครั้ง
• Seated dumbbell curls – วอร์มอัพ 2 เซ็ต, จากนั้น 2×10 ครั้ง
• Barbell curls – 2×10 ครั้ง
• One-arm cable curls – 1×12 ครั้งต่อข้าง

วันที่ 2 – ขา

• Leg extensions – วอร์มอัพ 1 เซ็ต, จากนั้น 3×15 ครั้ง
• Leg press – 2×12 ครั้ง
• Squats – 1×15 ครั้ง, จากนั้น 1×10 ครั้ง
• Lying leg curls – 3×10-15 ครั้ง
• Good mornings – 2×10 ครั้ง
• One-legged curls – 1×10 ครั้งต่อข้าง
• Standing calf raises – 3×15 ครั้ง
• Sitting calf raises – 2×15 ครั้ง

วันที่ 3 – หลังและเดลทอยด์หลัง

• Dumbbell pullovers – วอร์มอัพ 1 เซ็ต, จากนั้น 2×10 ครั้ง
• Close grip pull downs – 2×10 ครั้ง
• Barbell rows – 2×10 ครั้ง
• Seated one arm rows – 1×12 ครั้งต่อข้าง
• Lying reverse flyes – 3×12 ครั้ง
• One arm cable reverse flyes – 2×12 ครั้งต่อข้าง
• Shrugs – 2×10 ครั้ง

วันที่ 4 – ไหล่, ไตรเซ็ปส์ และหน้าท้อง

• Front shoulder press machine – วอร์มอัพ 1 เซ็ต, จากนั้น 3×10-12 ครั้ง
• Dumbbell side lateral raise – 2×10 ครั้ง
• One arm cable lateral raise – 1×10 ครั้งต่อข้าง
• Cable push downs – วอร์มอัพ 1 เซ็ต, จากนั้น 3×10-12 ครั้ง
• French press – 2×10 ครั้ง
• One arm cable push downs – 1×15 ครั้งต่อข้าง
• Sit ups – 3×15-20 ครั้ง

น่าแปลกใจที่ Dennis ไม่ได้ใช้เวลาในยิมมากนัก โดยทำเซ็ตน้อยสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ เขายังใช้ตารางฝึกแบบ 4 วัน ซึ่งเป็นจำนวนขั้นต่ำที่คุณควรออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่มีปริมาณมากผิดปกติในยิม มักถูกมองว่านักเพาะกายธรรมชาติไม่สามารถทำได้ เนื่องจากผู้ที่ใช้สเตียรอยด์มีความสามารถในการฟื้นตัวที่เหนือกว่าหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นี่คือเหตุผลที่ Arnold และผองเพื่อนสามารถฝึกได้หลายชั่วโมงต่อวันในยุค 70 อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่า Dennis และนักกีฬา IFBB Pro คนอื่นๆ ในปัจจุบันใช้เวลาในยิมน้อยที่สุด

สิ่งนี้บ่งชี้ว่านักกีฬาชาวเยอรมันผู้นี้มีพันธุกรรมที่เหนือธรรมชาติ และการออกกำลังกายเป็นเพียงการกระตุ้นการเจริญเติบโตเท่านั้น คุณจะเติบโตได้จริงเมื่อคุณพักผ่อน โดยที่อาหารและการนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นเรื่องน่าสนใจที่เห็นว่า Dennis ไม่ได้ยกน้ำหนักที่หนักมากนัก แต่เน้นไปที่จำนวนครั้งที่สูงกว่า (โดยเฉพาะในวันฝึกอกและขา)

คุณคิดอย่างไรกับแผนอาหารและการออกกำลังกายของ Dennis? แจ้งให้เราทราบหากคุณลองทำตาม