ถ้าคุณเคยได้ยินเรื่องการฝึกแบบ FST-7 แต่ยังไม่รู้ว่ามันคืออะไร บทความนี้เหมาะกับคุณ เราจะมาจะอธิบายระบบการฝึกที่ไม่เหมือนใครนี้อย่างละเอียด พร้อมตัวอย่างการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
FST-7 ย่อมาจาก Fascia Training System – 7 และเป็นระบบการฝึกเพาะกายที่คิดค้นโดย ฮานี แรมโบด (Hany Rambod) ตารางฝึก 5 วันแบบต่างๆ ต่อไปนี้อยู่ในนิตยสาร Flex ฉบับเดือนมิถุนายน 2011 ในบทความที่เขียนร่วมกับ Joe Wuebben
ตารางฝึก 5 วันแบบ FST-7 โดย Hany Rambod
- วันที่ 1 – ท้องและอก
- วันที่ 2 – น่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง
- วันที่ 3 – ท้องและหลัง
- วันที่ 4 – พัก
- วันที่ 5 – ท้อง ไหล่ และบ่า
- วันที่ 6 – น่อง ไตรเซ็ปส์ และไบเซ็ปส์
- วันที่ 7 – พัก
FST-7 สำหรับกล้ามเนื้อส่วนเล็ก: ทำ 7 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตแค่ 30-45 วินาที
FST-7 สำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่: ทำ 7 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 45-60 วินาที
สำหรับมือใหม่และระดับกลาง: ไม่ควรออกกำลังกายแบบ FST-7 เกินสองท่าต่อสัปดาห์สำ
วันที่ 1 – เน้นช่วงท้องและอก
- Hanging Leg Raises – 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 30 ครั้ง
- Exercise Ball Crunches – 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 30 ครั้ง
- Crunches – 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 30 ครั้ง
- Incline Dumbbell Presses – 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- Flat Bench Dumbbell Presses – 4 เซ็ต ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- Hammer Strength Incline Presses – 3 เซ็ต ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- Hammer Strength Flat Presses – 3 เซ็ต ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
- Cable Crossovers FST-7 – 7 เซ็ต ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้ง
* ถ้าคุณฝึกกล้ามท้องหลังฝึกอก คุณอาจจะเหนื่อยเกินไปจนไม่อยากทำ
- ให้เริ่มบริหารอกส่วนบนก่อน เพราะส่วนนี้มักจะอ่อนแอกว่าส่วนอื่น
วันที่ 2 – เน้นน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง
- Standing Calf Raises – 4 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Leg Press Calf Raises – 4 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Seated Calf Raises FST-7 – 7 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Leg Extensions – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Squats – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Hack Squats – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Leg Presses FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Lying Leg Curls – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Stiff-Leg Deadlifts – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Seated Leg Curls FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
* สลับระหว่างสควอทด้านหน้าและด้านหลังในการออกกำลังกายครั้งเว้นครั้ง
* บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าให้ล้าก่อน (Pre-exhaust) ด้วยท่า Leg Extension
วันที่ 3 – เน้นหน้าท้องและหลัง
- Reverse Crunches – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Roman Chair Crunches – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Cable Rope Crunches – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Wide Grip Pull Ups – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Reverse Grip Pull Downs – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- T-Bar Rows – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Reverse Grip Barbell Rows – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Deadlifts – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Straight Arm Pull Downs FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
* การฝึกแบบจับคว่ำจะเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นจุดอ่อนของนักกีฬาฝึกส่วนใหญ่
* ท่าเดดลิฟท์จะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้คุณเหนื่อยล้ามากเกินไปในช่วงแรก
วันที่ 5 – หน้าท้อง ไหล่ และบ่า
- Hanging Leg Raises – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Cable Rope Crunches – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Reverse Crunches – 4 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Dumbbell Presses – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Prone Incline Dumbbell Front Raises – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Upright Rows – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Dumbbell or Machine Lateral Raises FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Dumbbell Bent Over Lateral Raises – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Barbell Shrugs – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Dumbbell Shrugs – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Reverse Pec Decks FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
* เครื่อง Reverse Pec Deck ใช้เพื่อ "เพิ่ม" และเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ซึ่งปกติเป็นส่วนที่อ่อนแรง
* ฮานี แรมบ็อด บอกว่า สามารถสลับท่าเพรสซิ่งแบบต่างๆ ได้ (ดัมเบล, สมิธ และบาร์เบล)
วันที่ 6 – น่อง ไตรเซ็ปส์ และไบเซ็ปส์
- Seated Calf Raises – 4 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Leg Press Calf Raises – 4 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Standing Calf Raises FST-7 – 7 เซ็ต x 20-30 ครั้ง
- Rope Pressdowns FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Close Grip Bench Presses – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Dips – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Lying Extensions – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Straight Bar Cable Curls FST-7 – 7 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Hammer Curls – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Preacher Curls – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- High Cable Curls – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
* เริ่มด้วยท่าเพรสดาวน์และเคเบิลเคิร์ลแบบ FST-7 จะช่วยให้คุณเชื่อมโยงความรู้สึกกับกล้ามเนื้อได้ดีตั้งแต่เริ่มต้นการออกกำลังกาย
มาดู FST-7 แบบละเอียดกัน
FST-7 เป็นโปรแกรมฝึกที่คิดค้นโดยเทรนเนอร์ ฮานี แรมบอด ซึ่งคนส่วนใหญ่มักจะรู้จักกันในชื่อ ProCreator เขาคิดค้นระบบนี้ขึ้นหลังจากที่ฝึกนักกีฬามาเยอะมาก ทั้งมืออาชีพและสมัครเล่น FST ย่อมาจาก Fascia Stretch Training และเลข 7 หมายถึงจำนวนเซ็ตที่เราจะทำในท่าออกกำลังกายหลักที่เราเลือกปิดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
สิ่งที่สำคัญของระบบนี้คือมันช่วยให้เลือดไหลเวียนดีมากๆ ในขณะที่เราออกกำลังกาย มันถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตให้มากที่สุดด้วย ดังนั้น เรามาดูรายละเอียดกันเลย
พังผืดของเราคือเหมือนใยแมงมุมที่หุ้มกล้ามเนื้ออยู่ ซึ่งความหนาและความแข็งแรงของพังผืดที่หุ้มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็จะแตกต่างกันไป หลักการพื้นฐานของโปรแกรมฝึกของแรมบอดคือ ถ้าพังผืดตึงและห่อหุ้มกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ โอกาสที่กล้ามเนื้อจะโตก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้น ถ้าพังผืดกว้างและเห็นชัดมากเท่าไหร่ โอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้น
ตามทฤษฎีนี้ ยิ่งพังผืดยืดหยุ่นได้มากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งโตได้มากขึ้นเท่านั้น แต่การยืดต้องมาจากข้างใน ไม่ใช่มาจากภายนอกกล้ามเนื้อ การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำแบบนั้นได้ พูดง่ายๆ ก็คือ วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการยืดของพังผืด ตามทฤษฎีของแรมบอด คือการปั๊มเลือดให้กล้ามเนื้อในระหว่างที่เราออกกำลังกาย
เพื่อให้ได้แบบนั้น เราต้องทำสิ่งที่เรียกว่าเซ็ตปั๊ม นั่นคือที่มาของเลข 7 ในท่าออกกำลังกายสุดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เราจะทำ 7 เซ็ตเพื่อสร้างการปั๊มเลือดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บนกล้ามเนื้อที่เรากำลังฝึก
แต่การยืดพังผืดเป็นแค่ส่วนหนึ่งของระบบการฝึก FST-7 เท่านั้น นอกจากนี้ มันยังรวมถึงการยกน้ำหนักที่หนักในท่าออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ในช่วง 6-8 ครั้งต่อเซ็ต มีแค่ท่าออกกำลังกายสุดท้ายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเท่านั้นที่จะเน้นน้ำหนักที่เบาลง เพื่อช่วยปั๊มเลือดให้กล้ามเนื้อยืดพังผืด
ใครควรฝึก FST-7?
ดาวน์โหลด PDF คู่มือ FST-7 ฟรี
คลิกที่นี่เพื่อดาวน์โหลดคู่มือฉบับเต็มของฮานี แรมโบด!
FST-7 ในทางปฏิบัติ
อย่างที่บอกไป FST-7 ควรทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนต่างๆ ตามปกติของเรา การออกกำลังกายนั้นควรมีท่าบริหาร 3 หรือ 4 ท่า ที่ทำประมาณ 8-12 ครั้ง จากนั้นเราก็ปิดท้ายด้วยท่าบริหาร FST-7 เราจะทำ 7 เซ็ต แต่ละเซ็ตทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตประมาณ 45 วินาที เราต้องพยายามทำซ้ำได้ตามเป้าหมายในทุกเซ็ต ซึ่งอาจต้องลดน้ำหนักในเซ็ตหลังๆ ก็ไม่เป็นไร
ท่าบริหาร FST-7 ควรใช้ท่าบริหารเฉพาะส่วนบนเครื่องเล่น เพราะจะช่วยให้เราโฟกัสที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้เต็มที่
นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่ Hany Rambod ใช้กับนักกีฬาของเขาสำหรับส่วน FST-7 ของการออกกำลังกาย:
- กล้ามเนื้อหลัง (Lats) – ท่า Lat Pulldowns
- กล้ามเนื้ออก (Pecs) – ท่า Cable Crossovers
- กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) – ท่า Side Lateral Raise (เครื่อง Cable)
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) – ท่า Leg Extensions, Leg Press
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) – ท่า Seated Machine Leg Curl, lying leg curls
- กล้ามเนื้อลูกหนู (Biceps) – ท่า Cable Curls
- กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) – ท่า Cable Pushdowns, Close Grip Bench
- กล้ามเนื้อน่อง (Calves) – ท่า Calf Raises on leg Press
Hany Rambod แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (อก, หลัง, ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง) สัปดาห์ละครั้งตามระบบของเขา และฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ไหล่, ลูกหนู, หลังแขน, น่อง) สัปดาห์ละสองครั้ง
ระบบนี้ออกแบบมาให้เราออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนี้:
- Workout 1: Biceps, triceps, and calves
- Workout 2: Legs
- Rest day
- Workout 3: Chest, triceps
- Workout 4: Back, Calves
- Workout 5: shoulder, biceps
- Rest day
วิดีโอเกี่ยวกับ FST-7 โดย Hany Rambod และ Jeremy Buendia
โภชนาการ
อาหารเสริมระหว่างการฝึกแบบ FST-7
อาหารเสริมช่วยให้โปรแกรมต่างๆ ได้ผลดีขึ้นได้ รวมถึง FST-7 ด้วย แต่มันไม่ได้ทำงานด้วยตัวมันเอง เราต้องมีการฝึกและโภชนาการที่ดีก่อนที่จะซื้ออาหารเสริม เมื่อทุกอย่างลงตัวแล้ว อาหารเสริมจะช่วยให้เราได้เปรียบในโปรแกรมนี้ได้ มันช่วยเพิ่มแรงในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย และลดเวลาพักฟื้น
เพื่อให้ได้ผลแบบนี้ เราต้องกินอาหารเสริมที่เหมาะสม ในเวลาที่ถูกต้อง และในปริมาณที่พอดี น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่
- เพิ่มความสามารถในการฝึก โดยช่วยให้ทนทานขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ดีขึ้น
- เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหรือโกรทฮอร์โมนในร่างกาย หรือลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
- เพิ่มการสร้างโปรตีน
นี่คืออาหารเสริมเพาะกายที่ได้ผลดีที่สุด ที่ควรกินเมื่อฝึกตามโปรแกรม FST-7 แบบย่อๆ:
ครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ถึงจะไม่แรงเท่าสเตียรอยด์ แต่ครีเอทีนก็ได้ผลจริง และไม่มีผลข้างเคียงเหมือนสเตียรอยด์ มันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้พลังงานมากขึ้น และช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย หลักการทำงานของครีเอทีนคือช่วยให้เซลล์เปลี่ยน ADP เป็น ATP (แหล่งพลังงานหลักของเซลล์) ได้เร็วขึ้น
L-Carnitine (แอล–คาร์นิทีน)
ดูเหมือนว่าแอล-คาร์นิทีนจะช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้มีไขมันให้ใช้มากขึ้น ซึ่งช่วยประหยัดโปรตีนในกล้ามเนื้อ การสลายกล้ามเนื้อก็น่าจะลดลงด้วย นักกีฬาใช้กันตั้งแต่ 100 ถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย และได้ผลดี แต่ดูเหมือนว่าต้องใช้ปริมาณอย่างน้อยสองกรัมต่อวัน (เช่น 2,000 มก. ขึ้นไป) ถึงจะได้ผลที่ต้องการ
ในทางกลับกัน ดูเหมือนว่าคาร์นิทีนไม่ใช่ตัวจำกัดในการขนส่งและการใช้ไขมัน ดังนั้นถึงประสิทธิภาพของคาร์นิทีนจะยังไม่แน่นอน แต่การใช้ก็น่าลอง โดยเฉพาะในช่วงที่ใช้พลังงานมากขึ้น
Protein Supplementation (การทานโปรตีนเสริม)
แหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเสริมโปรตีนแบบครบวงจรส่วนใหญ่ราคาไม่แพง และมักมีโปรตีนจากถั่วเหลือง นม และไข่ โปรตีนไฮโดรไลซ์ที่มีได-, ไตร- และโพลีเปปไทด์ และกรดอะมิโนในปริมาณต่างๆ กัน
ประโยชน์ของการเสริมโปรตีนสำหรับการเพาะกายคือ:
- เตรียมและเก็บรักษาง่าย และเก็บไว้ได้นาน
- ช่วยทดแทนโปรตีนสำหรับคนที่ต้องการลดไขมันในอาหาร
- ช่วยให้เพิ่มโปรตีนได้มากขึ้นในขณะที่ลดแคลอรี่
- ช่วยเพิ่มโปรตีนในอาหารสำหรับคนที่กินอาหารได้ไม่พอที่จะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ
- ในบางครั้ง อาหารเสริมโปรตีนราคาถูกกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณเท่ากัน
อาหารเสริมโปรตีนที่ดีที่สุดคือการรวมโปรตีนคุณภาพสูงหลายชนิด การกินโปรตีนเสริมไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนในอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ต่อมไทรอยด์ ระดับฮอร์โมน และอัตราการเผาผลาญของเราด้วย
สรุป
FST-7 เป็นแนวคิดที่น่าสนใจ และดูเหมือนจะได้ผลดีกับหลายๆ คน รวมถึงนักเพาะกายมืออาชีพด้วย ไม่ว่ามันจะได้ผลกับคุณหรือไม่ ลองใช้ดูอย่างจริงจัง ถ้าได้ผลก็ทำต่อไป ถ้าไม่ได้ผลก็เลิกแล้วลองวิธีอื่น!
กรดอะมิโนจะถูกนำไปสร้างโปรตีนได้ไม่ดี ถ้าไม่มีพลังงานเพียงพอจากอาหารอื่นๆ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนำกรดอะมิโนไปสร้างเปปไทด์ต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งมาจาก ATP ดังนั้นพลังงานส่วนเกินในอาหารที่เกินความต้องการพื้นฐานจะช่วยให้ร่างกายใช้ไนโตรเจนในอาหารได้ดีขึ้น
