German Volume Training หรือการฝึกแบบ 10 เซ็ต x 10 ครั้ง นั้นยากสุดๆ เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม GVT จะช่วยให้คุณเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างเหลือเชื่อ

เชื่อกันว่าวิธีการฝึก German Volume Training (GVT) หรือการใช้รูปแบบ 10 เซ็ต x 10 ครั้ง ได้รับความนิยมจากโค้ชยกน้ำหนักทีมชาติเยอรมัน Rolf Feser มันถูกใช้เป็นวิธีการฝึกนอกฤดูการแข่งขัน โดยมีเป้าหมายสองประการ:

• ช่วยนักกีฬาสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้นักกีฬาเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่ไม่ต้องการออกไป

มีข่าวลือว่า German Volume Training เป็นระบบการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากจนเป็นเรื่องปกติที่สมาชิกทีมยกน้ำหนักจะสามารถเพิ่มรุ่นน้ำหนักได้หลังจากฝึกเพียง 12 สัปดาห์ เท่านั้น

ในปี 1996 นิตยสาร Muscle Media 2000 ได้นำเสนอบทความเกี่ยวกับ German Volume Training โดยโค้ชความแข็งแรงชาวแคนาดา Charles Poliquin

Jacques Demers นักยกน้ำหนักทีมชาติแคนาดา ยกเครดิตการมีขนาดขาที่น่าทึ่งของเขาให้กับการฝึก German Volume Training นักเพาะกายหญิงชื่อดัง Bev Francis ก็เคยกล่าวว่าเธอใช้ German Volume Training ในช่วงแรกๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ภาพรวม German Volume Training

Charles Poliquin ได้กล่าวไว้ว่า: "คุณควรสลับกับการออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์กันที่ให้ผลลัพธ์สูงสุด" สิ่งนี้ถูกกล่าวถึงเพราะแหล่งข้อมูลส่วนใหญ่บนอินเทอร์เน็ตมองข้ามการทำงานของกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์กัน และพูดถึงเพียงแค่การทำ 10×10 เซ็ตตรง สำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว

พื้นฐานของ German Volume Training คือ:

• การเลือกท่าออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง: เลือกท่าออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์คุ้มค่าที่สุด อย่าเลือกท่าเครื่องเล่นที่ง่ายกว่า หรือท่าคอมพาวด์ที่ใช้แรงน้อยกว่า ในเมื่อคุณสามารถทุ่มสุดตัวกับการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์ที่ยิ่งใหญ่และหนักหน่วงที่สุด คุณจะทำเพียงหนึ่งท่า 10×10 ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว
• จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง: คุณทำ 10 เซ็ต x 10 ครั้ง สำหรับแต่ละท่าหลัก
• ช่วงพัก: พักระหว่างเซ็ต 10×10 สำหรับท่าหลักอย่างเคร่งครัด 90 วินาที สำหรับท่าเสริม จำกัดการพัก 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
• กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์กัน: ถ้าทำได้ ให้ฝึกโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์กัน – อกและหลัง, ท่า Overhead Press กับท่า Lat (pull down หรือ pull ups), ควอดและแฮมสตริง, หรือไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์
• การเพิ่มน้ำหนัก: คุณจะเพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณสามารถทำได้ 10 ครั้ง ในแต่ละ 10 เซ็ต ห้ามฝึกจนหมดแรงในเซ็ตใดๆ เลย
• น้ำหนักเริ่มต้น: เริ่มต้นด้วยประมาณ 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง (one rep max) หรือน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง ในเซ็ตเดียว
• ท่าเสริม: ใช้ 3 เซ็ต สำหรับ 10-20 ครั้ง
• ความถี่: การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มทุกๆ 4 ถึง 5 วัน นั้นเหมาะสมที่สุด
• จังหวะ (Tempo): Charles Poliquin สนับสนุนการใช้จังหวะเฉพาะขึ้นอยู่กับประเภทของการยก สำหรับการเคลื่อนไหวที่มีช่วงกว้าง เช่น squat, dips และ pull ups แนะนำให้ใช้จังหวะลง (negative) 4 วินาที สำหรับการเคลื่อนไหวที่มีช่วงสั้นกว่า เช่น curls และ tricep extensions แนะนำให้ใช้จังหวะลง (negative) 3 วินาที ควรสังเกตว่า "จังหวะ" ถือเป็นตัวแปรที่มีความสำคัญน้อยที่สุดใน German Volume Training ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่เน้นที่มันเลย คุณก็จะยังคงก้าวหน้าได้อย่างน่าทึ่ง

ขอแนะนำให้รับประทานอาหารอย่างเต็มที่ในขณะที่ใช้ German Volume Training จะมีประโยชน์อะไรกับการใช้โปรแกรมที่เข้มข้นเช่นนี้ หากคุณไม่ได้พยายามเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวให้สูงสุด?

"การกล่าวว่าโปรแกรมนี้เพิ่มกล้ามเนื้อเร็วอาจเป็นการพูดที่น้อยไปหน่อย การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักสิบปอนด์หรือมากกว่าในหกสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องแปลก แม้แต่ในนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์" – Charles Poliquin

ตารางฝึก German Volume Training ที่แนะนำ

ต่อไปนี้คือตารางฝึก German Volume Training 5 วัน ที่แนะนำ:

• วันแรก – อกและหลัง
• วันที่สอง – ขาและหน้าท้อง
• วันที่สาม – พัก
• วันที่สี่ – แขนและไหล่
• วันที่ห้า – พัก

เนื่องจากโปรแกรมนี้ต้องการการฟื้นตัวที่เข้มข้นมาก ผู้ที่ฝึกแบบธรรมชาติอาจต้องการพิจารณาการฝึกแต่ละส่วนของร่างกายเพียงสัปดาห์ละครั้ง ตารางฝึก 7 วัน มีให้ที่ท้ายบทความนี้

ต่อไปนี้คือตัวอย่างโปรแกรม German Volume Training ที่แบ่งออกเป็นสองช่วง:

โปรแกรม German Volume Training สำหรับผู้เริ่มต้น/ระดับกลาง: เฟส 1

ทำตามรอบ 5 วันข้างต้น จำนวน 6 ครั้ง

โปรแกรม German Volume Training สำหรับผู้เริ่มต้น/ระดับกลาง: เฟส 2

เฟสสองมีระยะเวลา 3 สัปดาห์ สำหรับท่าออกกำลังกายแบบ 10 เซ็ต x 6 ครั้ง ให้ใช้น้ำหนักที่คุณปกติสามารถทำได้ 12 ครั้ง ต่อเซ็ต

German Volume Training แบบปรับปรุงของ Muscle and Brawn

ต่อไปนี้คือตารางฝึก German Volume Training แบบปรับปรุงของ Muscle and Brawn เฟส A มีระยะเวลา 4 สัปดาห์ และเน้นไปที่การทำ 10×10 เซ็ต ส่วนเฟส B เป็นช่วงพักฟื้น 2 สัปดาห์ ซึ่งใช้น้ำหนักเท่าเดิมแต่ลดปริมาณการฝึกน้อยลงมาก

การแบ่งตารางเป็นดังนี้:

• วันแรก – อกและหลังส่วนบน
• วันที่สอง – ขาและหน้าท้อง
• วันที่สาม – พัก
• วันที่สี่ – ไหล่และปีก
• วันที่ห้า – ไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์
• วันที่หก – พัก
• วันที่เจ็ด – พัก

เฟส B: ในระหว่างเฟส B คุณจะใช้น้ำหนักเท่าเดิมกับที่คุณใช้ในวันฝึกเฟส A ครั้งสุดท้าย แต่ลดท่าออกกำลังกายแบบ 10×10 เหลือ 5 เซ็ต x 10 ครั้ง ส่วนอื่นๆ ทั้งหมดจะยังคงเดิม