ในขณะที่ทุกคนเคยได้ยินชื่อ อาร์โนลด์ (Arnie) และส่วนใหญ่ก็เคยได้ยินชื่อ รอนนี่ (Ronnie) แต่ ลี ฮานีย์ (Lee Haney) ก็ประสบความสำเร็จไม่แพ้ใคร (และในทางเทคนิคแล้วประสบความสำเร็จมากกว่า อาร์โนลด์) เขาเป็นแชมป์ Mr. Olympia (มิสเตอร์โอลิมเปีย) 8 สมัย สิ่งเดียวที่หยุดฮานีย์ไม่ให้ชนะเพิ่มคือตัวเขาเอง – เขาเลือกที่จะเกษียณในจุดสูงสุดของอาชีพ
บางที ลี ฮานีย์ อาจจะโชคร้ายเล็กน้อย เพราะถ้าเขาทำทุกอย่างที่เขาทำได้ในอีกสิบปีต่อมา เขาน่าจะเป็นที่รู้จักในวงกว้าง เขาคู่ควรกับมันจริงๆ! ในบทความนี้ เราจะมาดูแผนการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จของลี การทำตามแผนนี้จะช่วยให้คุณเป็น Mr. Olympia คนต่อไปได้หรือไม่? อาจจะยาก แต่เรารับประกันได้ว่ามันจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ ไม่ว่าพันธุกรรมของคุณจะเป็นอย่างไร ลี ฮานีย์ ใช้ตารางการฝึก 3 วันฝึก, 1 วันพัก โดยแบ่งตารางดังนี้:
- วันที่ 1 – อกและแขน
- วันที่ 2 – ขา
- วันที่ 3 – หลังและไหล่
- วันที่ 4 – พัก
น่องและหน้าท้อง
น่องและหน้าท้องจะฝึกทุกวัน สำหรับน่อง ลี ฮานีย์ ใช้วิธีการดังนี้:
- ใช้แรงต้านที่หนัก
- Standing Calf Raise (บริหารน่องแบบยืน) – 6 เซ็ต x 15-20 ครั้ง*
- Seated Calf Raise (บริหารน่องแบบนั่ง) – 3-4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
*อาจใช้ Donkey Calf Raises (บริหารน่องแบบ Donkey) ได้
สำหรับหน้าท้อง ลีจะทำ 3 ท่า:
- Vertical Leg Raise (ยกขาแนวตั้ง) – 4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
- Incline Sit Ups (ซิทอัพบนม้านั่งเอียง) – 4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
- Seated Leg Raise (ยกขาแบบนั่ง) – 4 เซ็ต x 15-20 ครั้ง
แผนการออกกำลังกายของ Lee Haney
วันที่ 1 – อกและแขน
- Bench Press (บาร์เบลเพรส) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Dumbbell Bench Press (ดัมเบลเพรส) – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Incline Bench Press (อินไคลน์บาร์เบลเพรส) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Incline Dumbbell Bench Press (อินไคลน์ดัมเบลเพรส) – 3 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Barbell Curl (บาร์เบลเคิร์ล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Preacher Curl (พรีชเชอร์เคิร์ล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Cable Tricep Extensions (เคเบิลไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชั่น) – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
- Skullcrushers (สกัลล์ครัชเชอร์) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
วันที่ 2 – ขา
- Leg Extension (เครื่องบริหารหน้าขา) – 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Leg Press (เครื่องเลกเพรส) – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (แต่ใช้ท่านี้แค่ 1 ใน 3 ครั้ง ที่ฝึก)
- Squats (สควอท) – 4-5 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Leg Curl (เครื่องบริหารหลังขา) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Stiff Leg Deadlift (เดดลิฟท์ขากึ่งตรง) – 3-4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง (แต่ใช้ท่านี้แค่ 1 ใน 3 ครั้ง ที่ฝึก)
วันที่ 3 – หลังและไหล่
- Front Lat Pull Down (เครื่องดึงข้อข้างหน้า) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Barbell or T-Bar Row (บาร์เบลหรือที-บาร์โรว์) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Cable Rows (เคเบิลโรว์) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Military Press (มิลลิทารีเพรส) – 4-5 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Side Lateral (ไซด์แลทเทอรัล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Upright Row (อัปไรท์โรว์) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
แผนการออกกำลังกายของ Lee Haney – รูปแบบอื่นๆ
วันที่ 1 – อกและแขน
- Bench Press (บาร์เบลเพรส) – 4-5 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Incline Bench Press (อินไคลน์บาร์เบลเพรส) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Dumbbell Flye (ดัมเบลฟลาย) – 4 เซ็ต x 10 ครั้ง
- Chest Dip (ดิป) – 3-4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Cable Crossovers (เคเบิลครอสโอเวอร์) – 3-4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง (ทำสลับวันฝึก)
- Barbell Curl or Dumbbell Curl (บาร์เบลเคิร์ลหรือดัมเบลเคิร์ล) – 4-5 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Seated Incline Dumbbell Curl (ดัมเบลเคิร์ลแบบนั่งบนม้านั่งเอียง) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Concentration Curl (คอนเซนเทรชั่นเคิร์ล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Cable Tricep Extensions (เคเบิลไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชั่น) – 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Seated One Arm Dumbbell Extension (ดัมเบลเอ็กซ์เทนชั่นแขนเดียวแบบนั่ง) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Reverse Grip One Arm Cable Tricep Extension (เคเบิลไตรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชั่นแขนเดียวจับย้อนกลับ) – 3-4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
วันที่ 2 – ขา
- Leg Extension (เครื่องบริหารหน้าขา) – 4-5 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
- Leg Press (เครื่องเลกเพรส) – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
- Squats (สควอท) – 4-5 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Leg Curl (เครื่องบริหารหลังขา) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Stiff Leg Deadlift (เดดลิฟท์ขากึ่งตรง) – 3-4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง (ทำสลับวันฝึก)
วันที่ 3 – หลัง
- Narrow Grip Lat Pull Down (เครื่องดึงข้อจับแคบ) – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
- Barbell Row (บาร์เบลโรว์) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Cable Rows (เคเบิลโรว์) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- One Arm Dumbbell Row (ดัมเบลโรว์แขนเดียว) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Military Press (มิลลิทารีเพรส) – 4-5 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
- Side Lateral (ไซด์แลทเทอรัล) – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
- Upright Row (อัปไรท์โรว์) – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
คุณคิดอย่างไรกับตารางการฝึกของ ลี ฮานีย์? หากคุณเคยลองทำแล้ว บอกเล่าผลลัพธ์ของคุณให้เราทราบในช่องความคิดเห็นด้านล่างนี้ได้เลย!
