Benedikt Magnusson เป็นนักยกน้ำหนักเดดลิฟต์ที่เรียกได้ว่าดีที่สุดในโลก (แม้ว่า Eddie Hall อาจจะมีบางอย่างจะโต้แย้งก็ตาม) เขาได้ทำลายสถิติโลกของการยกแบบ Raw (ไม่ใช้อุปกรณ์ช่วย) โดยใช้สายรัด และเกือบจะยกน้ำหนักได้ถึง 500 กิโลกรัม (1,102 ปอนด์) ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้เพียงครั้งเดียวในประวัติศาสตร์

นี่คือโปรแกรมเดดลิฟต์ของ Benedikt Magnusson ที่เล่าโดย Stefán Sölvi (เพื่อนนักยกน้ำหนัก Strongman ชาวไอซ์แลนด์)

สัปดาห์ A

• วอร์มอัพเดดลิฟต์จนถึงประมาณ 80%
• 80% 8 เซ็ต x 2 ครั้ง
• เดดลิฟต์บนแท่นยกสูงประมาณ 3-4 นิ้ว
• ฝึกด้วยน้ำหนัก 40-70%
• 4-6 เซ็ต x 4 ครั้ง แบบเร็ว!
• จากนั้นลดน้ำหนักลงเหลือประมาณ 40-50% 2 เซ็ต x 8 ครั้ง

สัปดาห์ B

• เดดลิฟต์ ใช้น้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 3 ครั้ง
• เดดลิฟต์บนแท่นยกสูงประมาณ 3-4 นิ้ว
• ด้วยน้ำหนัก 50-75%
• 4-6 เซ็ต x 3-5 ครั้ง แบบเร็ว
• จากนั้นลดน้ำหนักลงเหลือประมาณ 50% 2 เซ็ต x 8 ครั้ง

สัปดาห์ C

• Jeff Jet Method Deadlift … เมื่อคุณทำท่านี้ คุณจะเริ่มด้วยการดึงจาก Rack (Rack Pull) จากนั้นเพื่อนร่วมฝึกจะเอา Rack ออกไป และคุณก็จะลงแล้วยกขึ้น! จากนั้นเพื่อนของคุณก็จะนำ Rack กลับมา! การยกจะเริ่มจากต้นขาแล้วคุณก็ลงและยกขึ้นอีกครั้ง (หวังว่าคุณจะเข้าใจนะ)
• ชายชาวอเมริกันคนหนึ่งชื่อ Jeff Jet เล่าให้เราฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราเริ่มทำแบบนี้เพราะเกือบทุกอย่างที่ผมและ Benedikt สามารถดึงขึ้นได้ เราสามารถทำได้หลายครั้งกว่า! เราจึงคิดว่านี่จะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นเพื่อทำให้ร่างกายเกิดการช็อก! ซึ่งมันก็ได้ผล!
• Jeff Jet Method Deadlift – ใช้น้ำหนักที่ยกได้สูงสุด 1-3 ครั้ง (ทำเท่าที่ร่างกายในวันนั้นทำได้!!)
• เดดลิฟต์บนแท่นยกสูงประมาณ 3-4 นิ้ว
• 4 เซ็ต x 4-6 ครั้ง ด้วยน้ำหนัก 50-60%

รายละเอียด

เราฝึกเดดลิฟต์ทุกสัปดาห์ 3 หรือ 4 ครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขัน เราจะแค่เดดลิฟต์ปกติจากพื้นและฝึกแบบครั้งเดียว (singles) เราไม่เคยยกหนักกว่าน้ำหนักเริ่มต้นที่ใช้ในการแข่งขัน จำไว้ว่าวันแข่งขันคือวันที่คุณต้องแข็งแกร่งที่สุด!

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมฝึกของ Benedikt Magnusson (รวมถึงเดดลิฟต์)

เนื้อหาด้านล่างเกี่ยวกับโปรแกรมเดดลิฟต์ของ Benedikt Magnusson เราได้มาจากเจ้าตัวซึ่งเผยแพร่โปรแกรมของเขาบน Facebook ในปี 2013 อย่างไรก็ตาม เขาชี้ให้เห็นว่าโปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับเขาโดยเฉพาะ และคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับเป้าหมายและความสามารถของคุณเอง

โปรแกรมที่เขาแสดงให้เราเห็นไม่ได้มุ่งเน้นที่การเดดลิฟต์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสควอทและเบนช์เพรสด้วย ซึ่งเป็นโปรแกรม Powerlifting มาตรฐาน แต่ให้ความสำคัญกับการเดดลิฟต์เป็นอันดับแรก ใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มการเดดลิฟต์ก็น่าจะต้องการเพิ่มสควอทและเบนช์ด้วยเช่นกัน ดังนั้นนี่คือรายละเอียดด้านล่าง:

ระยะเตรียมความพร้อม (2-6 สัปดาห์)

วันจันทร์ – สควอท

• วอร์มอัพสควอท 5 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนัก
• Magnusson แนะนำให้สควอทโดยใช้ท่าที่แคบลงซึ่งเลียนแบบท่าเดดลิฟต์ของคุณ
• ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเล็กน้อยและทำ 5-8 ครั้ง
• ทำแต่ละครั้งอย่างระเบิดพลัง เพื่อสร้างความแข็งแรงแบบไดนามิก
• เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ จนถึงประมาณ 50-60% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง (1RM)
• Hamstring Curls 4 x 12-15 ครั้ง
• Leg Extensions 4 x 12-15 ครั้ง

วันอังคาร – เบนช์เพรส

• วอร์มอัพโดยใช้น้ำหนักเบา, จำนวนครั้งสูง และไม่ล็อคแขนจนสุด
• เน้นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
• 5 เซ็ต x 5-12 ครั้ง
• Rear Delt Flyes 6-9 เซ็ต 8-16 ครั้ง

วันพฤหัสบดี – เดดลิฟต์

• Powercleans เป็นการวอร์มอัพ 3-4 เซ็ต 10 ครั้ง
• เดดลิฟต์ 120 กิโลกรัม 4-6 ครั้ง โดยเน้นที่ฟอร์ม และเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์
• วิ่งเร็ว (Sprint) ที่ 70% ของความพยายามสูงสุด
• โหนบาร์ (Pull Ups) หลายเซ็

วันเสาร์ – โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ

• นี่เป็นโปรแกรมออกกำลังกายไหล่เป็นหลัก
• Standing Shoulder Press 6 เซ็ต 8-16 ครั้ง
• Military Press 1 เซ็ตน้ำหนักเบา 1 เซ็ตน้ำหนักหนัก 8-12 ครั้ง
• Pull Downs 6 x 8-12 ครั้ง
• Rear Delt Work

อย่างที่คุณเห็นจากโปรแกรมนี้ การเดดลิฟต์เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของเวลาการฝึกทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ทุกสิ่งที่ทำนั้นมีพื้นฐานมาจากการพัฒนาการเดดลิฟต์ ตัวอย่างเช่น การสควอทจะใช้ท่าที่แคบลงเพื่อเลียนแบบท่าเดดลิฟต์

ระยะสร้างกล้ามเนื้อ (4 สัปดาห์)

หลังจากระยะเตรียมความพร้อม Magnusson จะเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เขาจะฝึกแบบสามวันพักหนึ่งวัน และฝึกหกวันจากเจ็ดวัน

วันที่หนึ่ง – สควอท

• วอร์มอัพสควอท 5 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนัก
• Magnusson แนะนำให้สควอทโดยใช้ท่าที่แคบลงซึ่งเลียนแบบท่าเดดลิฟต์ของคุณ
• 3-4 เซ็ต x 3 ครั้ง น้ำหนักเบา
• 1 เซ็ต x 3 ครั้ง น้ำหนักหนักขึ้น
• 1 เซ็ต x 3 ครั้ง น้ำหนักหนักขึ้น
• 1 เซ็ต x 3 ครั้ง น้ำหนักหนักขึ้น
• 1 เซ็ต x 3 ครั้ง น้ำหนักหนักขึ้น
• Leg Extension แบบปั๊ม – ไม่ต้องนับจำนวนครั้ง!

วันที่สอง – หน้าอก, ไหล่, กล้ามเนื้อปีก

• ฝึกกล้ามเนื้อที่คุณเชื่อว่าเป็นจุดอ่อนที่ฉุดรั้งการเดดลิฟต์ของคุณในครั้งล่าสุด
• ในตัวอย่างของเขา Magnusson พูดถึงหน้าอก, ไตรเซป และกล้ามเนื้อปีก
• เบนช์เพรส
• Military Press
• Lateral Raises/Front Raises/Rear Delt Raises แบบปั๊ม
• Lat Pulldowns

วันที่สาม – เดดลิฟต์และหลัง

• วอร์มอัพ 4 เซ็ต x 6-12 ครั้ง
• เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยและทำ 3 เซ็ต x 5 ครั้ง
• เพิ่มน้ำหนัก (Magnusson ยก 200 กิโลกรัมโดยมีเป้าหมาย 500 กิโลกรัมในการแข่งขัน) 1 x 5 ครั้ง
• เพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง 1 x 5 ครั้ง
• ลดน้ำหนักลงเท่ากับน้ำหนักวอร์มอัพ 8-12 ครั้ง
• Dumbbell Rows 4-8 เซ็ต จำนวนครั้งน้อยๆ

ความคิดเห็นสุดท้าย

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมฝึกที่สองนั้นค่อนข้างคลุมเครือ ความรู้สึกที่เราได้คือ Magnusson มีความเข้าใจดีว่าอะไรที่เหมาะกับเขา แต่เขาไม่ได้ทำตามโปรแกรมที่กำหนดไว้จากโค้ชด้านความแข็งแรงโดยเฉพาะ ผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นเครื่องพิสูจน์แล้ว

Magnusson และพี่ชายของเขามีพันธุกรรมที่สร้างมาเพื่อยกน้ำหนักที่หนักมากๆ หากคุณจะทำตามโปรแกรมของเขา คุณจะต้องแก้ไขให้เหมาะสมกับความต้องการของคุณและทดลองใช้ไปเรื่อยๆ แม้ว่ามันอาจจะไม่ช่วยให้คุณยกได้ 500 กิโลกรัม แต่มันควรจะช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากกว่าปกติอย่างแน่นอน