นี่คือโปรแกรมฝึก Deadlift และการสร้างความแข็งแรงของหลังโดยเฉพาะ 12 สัปดาห์ ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้นักยกน้ำหนักระดับกลางพัฒนาพลังการดึงของตนเอง ประกอบด้วย 3 ช่วงการฝึก ช่วงละ 4 สัปดาห์:

• สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4 – การฝึกหลังแบบปริมาณสูง: Deadlift เบาลง, ความเข้มข้นต่ำลง (ความแข็งแรงสัมพัทธ์)
• สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8 – การฝึกหลังแบบปานกลาง: Deadlift ปานกลาง, เพิ่มความเข้มข้น
• สัปดาห์ที่ 9 ถึง 12 – ลดการฝึกหลัง: เตรียมพร้อมสำหรับ Deadlift ที่หนักมาก

หลังจากสัปดาห์ที่ 12 ผมแนะนำให้พักเต็มที่ 7 วัน ก่อนที่จะเริ่มวงจรซ้ำ พักผ่อน กิน และดูหนังให้เต็มที่ การพักในสัปดาห์ที่ 13 จะทำให้คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ได้ 4 ครั้งต่อปี

ตารางการฝึกที่แนะนำ

• วันจันทร์ – วัน Deadlift หนัก
• วันอังคาร – วัน Bench Press
• วันพุธ – พักผ่อน
• วันพฤหัสบดี – วัน Squats และฝึกหลังหนัก
• วันศุกร์ – วัน Overhead Press
• วันเสาร์ – พักผ่อน
• วันอาทิตย์ – พักผ่อน

วงจร Deadlift วันหนัก 12 สัปดาห์

ในวัน Deadlift หนัก วงจรของคุณจะเป็นดังนี้:

• สัปดาห์ที่ 1 – 55% x 8 เซ็ต x 6 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 2 – 60% x 7 เซ็ต x 5 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 3 – 65% x 6 เซ็ต x 4 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 4 – 70% x 5 เซ็ต x 3 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 5 – 75% x 4 เซ็ต x 3 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 6 – 77.5% x 3 เซ็ต x 3 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 7 – 80% x 3 เซ็ต x 2 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 8 – 82.5% x 2 เซ็ต x 2 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 9 – 85% x 3 ครั้งเดี่ยว
• สัปดาห์ที่ 10 – 90% x 2 ครั้งเดี่ยว
• สัปดาห์ที่ 11 – 95% x 1 ครั้งเดี่ยว
• สัปดาห์ที่ 12 – ลองยกน้ำหนักสูงสุด (Max attempts) ดูรายละเอียดด้านล่าง

สัปดาห์ที่ 12 การลองยกน้ำหนักสูงสุด: วอร์มอัพและทำการยกน้ำหนักแบบเดี่ยวที่ 90%, 100%, 102.5% และ 105% ยกน้ำหนักที่เกิน 100% ก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่าสามารถจัดการได้เท่านั้น การเพิ่มขึ้น 2.5% จะเท่ากับประมาณ 10 ปอนด์สำหรับคนที่ตั้งเป้าหมาย Squat ที่ 400 ปอนด์

ข้อสังเกตเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์: เมื่อเริ่มต้นวงจร ให้ใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณยก Deadlift ได้ 1 ครั้ง แล้วบวกเพิ่ม 5% ตัวเลขนี้จะใช้เป็นพื้นฐานในการกำหนดเปอร์เซ็นต์ทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น

ตารางต่อไปนี้แสดงเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักสำหรับ Deadlift ระหว่าง 250 ถึง 440 ปอนด์ (ไม่ได้ให้ตารางมาในข้อความต้นฉบับ แต่ข้อความระบุว่ามี)

โปรแกรมออกกำลัง Deadlift ระดับปานกลาง

* Rack Pull และ Shrug: เริ่มต้นด้วย 135 ปอนด์ x 5 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ครั้งละ 90 ปอนด์ และทำ 5 ครั้ง จนกว่าคุณจะไม่สามารถทำ 5 ครั้งที่มีคุณภาพด้วยน้ำหนักที่กำหนดได้อีกต่อไป

การฝึกหลัง: สำหรับ Barbell Rows, Pull Ups, Seated Cable Rows, Dumbbell Rows และ Hyperextensions จำนวนเซ็ตที่คุณทำสำหรับแต่ละท่าจะแตกต่างกันไปดังนี้:

• สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4 – 4 เซ็ตต่อท่า
• สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8 – 3 เซ็ตต่อท่า
• สัปดาห์ที่ 9 ถึง 12 – 2 เซ็ตต่อท่า

ความคาดหวังของโปรแกรม

โปรแกรมนี้ถูกตั้งค่ามาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก Deadlift สูงสุดของนักยกน้ำหนักระดับกลางอย่างน้อย 15 ถึง 20 ปอนด์ ผมขอย้ำ: อย่างน้อย 15 ถึง 20 ปอนด์

ในวันที่คุณลองยกน้ำหนักสูงสุด คุณมีโอกาสที่จะเพิ่มน้ำหนักได้เป็นสองเท่า ซึ่งหมายถึงศักยภาพในการเพิ่มน้ำหนัก Deadlift ได้ 30 ถึง 40 ปอนด์ ตลอดระยะเวลาหนึ่งปี คุณสามารถเพิ่มน้ำหนัก Deadlift ของคุณได้ถึง 100 ถึง 150 ปอนด์

22 เคล็ดลับสู่ Deadlift ที่สมบูรณ์แบบ

1. หลังโค้ง: เริ่มต้นด้วยการแอ่นหลังส่วนล่างเล็กน้อย และพยายามอย่าโค้งหลังเมื่อยก Deadlift
2. ห้ามกระตุก: วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บจากการกระตุกคือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงสนิทเมื่อเริ่มต้น Deadlift หากไม่เหยียดตรง จะเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ที่ส่งผลให้ท่าผิด
3. สะโพกยกสูง: ตั้งใจที่จะรักษาสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งเดิมขณะที่คุณยก Deadlift นักยก Deadlift หลายคนมีแนวโน้มที่จะยกสะโพกขึ้นหลังจากกระตุกน้ำหนักขึ้นจากพื้น การยกสะโพกขึ้นจะเปลี่ยน Deadlift ให้กลายเป็นท่าที่เน้นหลังส่วนล่าง
4. ส้นเท้า: ขณะที่คุณยก ให้กดลงด้วยส้นเท้าของคุณ ห้ามยก Deadlift ด้วยปลายเท้า
5. เอนไปข้างหลัง: ขณะที่คุณยกน้ำหนัก ให้ตั้งใจที่จะเอนไปข้างหลังและ/หรือดึงบาร์กลับ
6. หัวเข่า: พยายามรักษาหัวเข่าให้อยู่ในตำแหน่งเดิมขณะที่คุณยก อย่าขยับเข้าหรือออก
7. ศีรษะ: ห้ามมองซ้ายหรือขวาขณะยก Deadlift การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดคออย่างรุนแรง
8. รองเท้า: สวมรองเท้า Chuck Taylor's ห้ามใช้รองเท้าออกกำลังกายพื้นหนา หรือรองเท้าวิ่ง คุณต้องการรองเท้าที่บางและแบนสำหรับการยก Deadlift
9. กระจก: หลีกเลี่ยงการยก Deadlift หน้ากระจก แม้แต่การปรับท่าเล็กน้อยเพื่อดูตัวเองก็อาจทำให้บาดเจ็บได้
10. ถุงมือ: ห้ามใส่ถุงมือยกน้ำหนัก ถุงมือลดศักยภาพในการจับโดยทำให้บาร์ดูใหญ่ขึ้น
11. การลดน้ำหนัก: ลดบาร์ลงเสมอด้วยหลังที่ตรง
12. ปลอกล็อคแผ่นน้ำหนัก: ห้ามยก Deadlift โดยไม่มีปลอกล็อคแผ่นน้ำหนัก เพื่อยึดน้ำหนักให้อยู่กับที่ แผ่นน้ำหนักที่เลื่อนไปมาทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
13. ท่าที่ถูกต้อง: ฝึกด้วยท่าที่ถูกต้องตลอดเวลา
14. จำนวนครั้งสูง: การทำ Deadlift จำนวนครั้งสูงๆ อาจเป็นอันตรายได้ เพียงเพราะเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า ท่าก็จะแย่ลง ในทุกเวลา ให้ตั้งสมาธิก่อนที่จะยกแต่ละครั้ง ท่าที่ถูกต้องสำคัญกว่าจังหวะการทำเซ็ต
15. เทคนิคการฝึกขั้นสูง: ห้ามใช้ Negative Reps, Forced Reps ฯลฯ เมื่อฝึก Deadlift
16. การฝึกหนัก: การฝึก Deadlift มากเกินไปนั้นทำได้ง่ายมาก อย่าฝึกหนักตลอดเวลา
17. กระดูกสะบัก: อย่าพยายามยกโดยที่กระดูกสะบักหดเข้าหากันแน่น
18. ไหล่: รักษาไหล่ของคุณให้อยู่หลังบาร์ตลอดเวลา
19. มองขึ้น: อย่ามองลงขณะยก Deadlift ร่างกายของคุณจะตามสายตาของคุณ คุณก็ไม่ต้องการมองตรงขึ้นไปบนเพดานด้วย ให้โฟกัสสายตาของคุณต่ำกว่าเพดานเล็กน้อยของผนังด้านไกล
20. สะโพกต่ำ: อย่าเริ่มต้นด้วยสะโพกที่ต่ำเกินไป การจัดตำแหน่งสะโพกที่ถูกต้องต้องใช้การฝึกฝน ดูกองวิดีโอของนักยกที่มีประสบการณ์
21. ศีรษะ: นำการยกด้วยศีรษะของคุณ จินตนาการว่าตัวเองกำลังถูกดึงขึ้นไปด้านบนด้วยเชือกที่อยู่บนศีรษะของคุณ ราวกับว่าคุณเป็นหุ่นเชิด
22. กล้ามเนื้อก้น: บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณให้แน่นเสมอ