Matt Kroczaleski คือแชมป์ Powerlifting ระดับโลก และเป็นอดีตนาวิกโยธิน ตอนพีคสุดเขามีน้ำหนัก 255 ปอนด์ (ประมาณ 115 กิโลกรัม) ที่ส่วนสูง 5 ฟุต 9 นิ้ว (ประมาณ 175 เซนติเมตร)
นักกีฬาที่เคยได้รับการสนับสนุนจาก MuscleTech คนนี้ทำสถิติการยกน้ำหนักที่น่าทึ่งไว้มากมาย เช่น Bench Press 738 ปอนด์ (ประมาณ 334 กิโลกรัม), Deadlift 810 ปอนด์ (ประมาณ 367 กิโลกรัม) และ Squat 1,003 ปอนด์ (ประมาณ 455 กิโลกรัม) ซึ่งไม่เลวเลยสำหรับคนที่น้ำหนักเบาที่สุดอยู่ที่ 220 ปอนด์ (ประมาณ 100 กิโลกรัม)
ดังนั้น หากคุณต้องการทำตามท่า Squat ของใครสักคน ก็แทบจะแน่นอนว่าต้องเป็นของ Matt
Matt "Kroc" Kroczaleski จะสลับการฝึกระหว่างสัปดาห์ที่เน้นน้ำหนักหนักและระเบิดพลัง กับสัปดาห์ที่เน้นจำนวนครั้งที่สูงกว่า การสลับระหว่างน้ำหนักหนักและเบาแบบนี้จะช่วยป้องกันความแข็งแรงของคุณไม่ให้หยุดนิ่ง (plateau) เพราะน้ำหนักและช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกันจะทำให้ร่างกายปรับตัวอยู่เสมอ โปรแกรม Squat ต่อไปนี้ไม่เพียงแต่จะยกระดับความแข็งแรงในการ Squat ของคุณให้สูงขึ้นไปอีกขั้น แต่ยังกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อขาให้มีขนาดใหญ่ขึ้นด้วย
นี่คือโปรแกรม Squat 12 สัปดาห์ของ Matt โดยเปอร์เซ็นต์ที่ใช้คำนวณจากน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้ 1 ครั้ง (1 Rep Max) ปัจจุบันของคุณ
- สัปดาห์ที่ 1: 5 ครั้ง ที่ 75%, 5 ครั้ง ที่ 80%, 5 ครั้ง ที่ 85%
- สัปดาห์ที่ 2: 10 เซ็ต x 5 ครั้ง ที่ 70%
- สัปดาห์ที่ 3: 4 ครั้ง ที่ 77.5%, 4 ครั้ง ที่ 82.5%, 4 ครั้ง ที่ 87.5%
- สัปดาห์ที่ 4: 10 เซ็ต x 4 ครั้ง ที่ 72.5%
- สัปดาห์ที่ 5: 3 ครั้ง ที่ 80%, 3 ครั้ง ที่ 85%, 3 ครั้ง ที่ 90%
- สัปดาห์ที่ 6: 10 เซ็ต x 3 ครั้ง ที่ 75%
- สัปดาห์ที่ 7: 5 ครั้ง ที่ 80%, 5 ครั้ง ที่ 85%, 5 ครั้ง ที่ 90%
- สัปดาห์ที่ 8: 10 เซ็ต x 5 ครั้ง ที่ 75%
- สัปดาห์ที่ 9: 4 ครั้ง ที่ 82.5%, 4 ครั้ง ที่ 87.5%, 4 ครั้ง ที่ 92.5%
- สัปดาห์ที่ 10: 10 เซ็ต x 4 ครั้ง ที่ 77.5%
- สัปดาห์ที่ 11: 3 ครั้ง ที่ 85%, 3 ครั้ง ที่ 90%, 3 ครั้ง ที่ 95%
- สัปดาห์ที่ 12: 10 เซ็ต x 3 ครั้ง ที่ 80%
หมายเหตุโปรแกรม
พัก: พักระหว่างเซ็ต 3 ถึง 5 นาที หรือจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ เหตุผลที่ Matt กำหนดระยะเวลาพักที่นานขนาดนี้ก็เพราะเขาต้องการให้ขาพร้อมเต็มที่ก่อนแต่ละเซ็ตที่ต้องใช้แรง ไม่ใช่อยู่ในสภาพที่อ่อนล้า ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีกว่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและทำสถิติใหม่ (PR)
ท่าเสริม: ในวันฝึกหนัก Matt Kroc จะทำท่าเหล่านี้ต่อจาก Squat:
- Leg Press: 3 เซ็ต x 10, 8, 6 ครั้ง (เพิ่มน้ำหนักแบบ Pyramid)
- Walking Lunge: 3 เซ็ต x 20 ครั้ง
- Leg Curl: 3 เซ็ต x 8 ครั้ง
- Stiff Leg Deadlift: 3 เซ็ต x 8 ครั้ง
ในวันฝึกเบา Matt จะใช้ท่าเหล่านี้:
- Leg Press: 4 เซ็ต x 25 ครั้ง
- Leg Extension: 3 เซ็ต x 30 ครั้ง
- Leg Curl: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
- Dumbbell Stiff Leg Deadlift: 3 เซ็ต x 15 ครั้ง
หมายเหตุ: ท่าเหล่านี้จะต้องทำทันทีหลังจาก Squat เพื่อเติมเลือดเข้าไปในขาให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และยืดเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยบังคับให้กล้ามเนื้อขาของคุณเติบโต
เมื่อมองโปรแกรมนี้ครั้งแรก คุณจะเห็นได้ทันทีว่ามันมีปริมาณงาน (Volume) ที่มหาศาลมาก แม้จะฝึกขาเพียงสัปดาห์ละครั้ง แต่เขาทำจำนวนเซ็ต Squat เยอะมาก ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่จะกล้าทำ 15 เซ็ตของ Squat หนัก ๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ตามด้วยการฝึกที่ทรมานยิ่งกว่านั้น หากคุณกล้าที่จะทำตามโปรแกรมนี้ คุณอาจจะต้องเตรียมถังสำหรับอาเจียนไว้ด้วย
สิ่งหนึ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับการฝึกขาแค่วันเดียวต่อสัปดาห์คือมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะฝึกขามากเกินไป (Overtrain) ไม่ว่าคุณจะทำลายมันมากแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายก็ตาม ดังนั้นความเข้มข้นและปริมาณงานจึงสามารถอยู่ในระดับสูงได้โดยไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางอ่อนล้า
คุณจะต้องเจอกับอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS) อย่างแน่นอนในช่วงโปรแกรมนี้ ซึ่งทำให้คุณอาจต้องใช้เวลาถึง 6 วันเพื่อฟื้นตัวเต็มที่ ดังนั้นอาจเป็นเวลาที่ดีที่ภรรยาจะนวดขาให้ (ถ้าคุณโชคดี) หรือไม่ก็ต้องใช้โฟมโรลเลอร์ ซึ่งส่วนใหญ่แล้วจะเป็นอย่างหลังมากกว่า
นอกจากนี้ยังน่าสนใจที่ช่วงจำนวนครั้งของ Matt ในวันเบา ๆ นั้นสูงมาก บางคนอาจจะคิดว่า 15 ครั้งก็เยอะแล้ว แต่เราจะเห็นว่า Matt ทำ Leg Extension ได้ถึง 30 ครั้งเลยทีเดียว นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสลับการฝึกและทำให้ร่างกายต้องปรับตัวอยู่เสมอ
สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ การออกกำลังกายเหล่านี้จะทดสอบคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจ
อัปเดต: ปัจจุบัน Matt เป็นที่รู้จักในชื่อ Janae Marie Kroc หลังจากที่เปลี่ยนเพศจากชายเป็นหญิงในปี 2015
หากคุณเคยลองโปรแกรม Squat 12 สัปดาห์ของ Matt Kroczaleski มาแล้ว ลองเล่าให้เราฟังหน่อยว่าเป็นอย่างไรบ้าง และคุณสามารถทำลายสถิติ Squat 1000 ปอนด์ของเขาได้ไหม
