การฝึกด้วยจำนวนครั้ง (rep) ที่น้อยลงเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้จริง นักกีฬาที่เน้นความแข็งแรงขั้นสูง ส่วนใหญ่ใช้การยก 1 ครั้ง (singles), 2 ครั้ง (doubles) และ 3 ครั้ง (triples) เป็นหลักในการออกกำลังกาย

วิธีการฝึกนี้เหมาะสำหรับนักยกน้ำหนัก ระดับกลางถึงปลายระดับกลาง ที่ต้องการเจาะลึกกับการยกหนัก 3 ครั้ง แต่ยังไม่พร้อมสำหรับการยกหนัก 1 ครั้ง หากคุณเห็นความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอในรูปแบบการยกจำนวนครั้งที่สูงขึ้น เช่น 5×5 หรือโปรแกรมอย่าง Wendler’s 531 วิธีนี้ก็น่าจะเหมาะกับคุณ

• ระดับการฝึก: ระดับกลาง
• เป้าหมายหลัก: เพิ่มความแข็งแรง
• ความก้าวหน้า: 5×3 ไป 5×5

วิธีฝึก 5×3

เริ่มต้นด้วย น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ง่าย 5 เซ็ต x 3 ครั้ง ต้านทานความอยากที่จะเร่งรีบ ในการออกกำลังกายครั้งแรกหรือสองครั้ง การยกน้ำหนักไม่ใช่การวิ่งมาราธอน การค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับโปรแกรมการฝึกใหม่สักสองสามครั้งก่อนที่จะเร่งความเร็วเป็นสิ่งฉลาดเสมอ

ยก 5 เซ็ต x 3 ครั้ง ด้วยน้ำหนักนี้ ในการออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้พยายามยกให้ได้สูงสุด 5 ครั้งต่อเซ็ต และไม่เกินนั้น หากคุณยกได้ 5 ครั้งในเซ็ตใด ให้หยุดเซ็ตนั้น

เมื่อคุณสามารถยกได้ 5 เซ็ต x 5 ครั้ง ด้วยน้ำหนักที่กำหนด ให้เพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายด้วยท่านี้ ง่ายๆ เลย

ผมยังแนะนำให้ อย่าพยายามยกจนหมดแรงในแต่ละเซ็ต หยุดแต่ละเซ็ตเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณอาจจะยกไม่ไหวในการยกครั้งต่อไป หรือเมื่อฟอร์มของคุณเริ่มแย่ลง สู้ใหม่วันหลังดีกว่าเสี่ยงโชค

5×3 ข้อสังเกตและคำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถใช้ 5×3 กับการยกมากกว่าหนึ่งท่าพร้อมกันได้หรือไม่?

แน่นอน คุณสามารถใช้กับท่า Bench Press, Squat และ Deadlift ได้หากต้องการ นักยกน้ำหนักระดับกลางหลายคนอาจพบว่าการยกหนัก 25 ครั้งต่อสัปดาห์มากเกินไป ดังนั้น 5×3 อาจไม่เหมาะสมกับท่า Deadlift สำหรับทุกคน ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป

5×3 จะทำงานได้ดีกับท่า Overhead Press หลายรูปแบบด้วย

ฉันสามารถใช้ 5×3 กับตารางการฝึกแบบใดหรือโปรแกรมความแข็งแรงแบบใด?

ได้กับโปรแกรมที่ไม่ใช่ Full-body จริงๆ แล้ว โปรแกรมความแข็งแรงส่วนใหญ่มีการฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้ 5×3 แทนเซ็ต 531 ของ Wendler และตามด้วยโปรแกรมเสริมใดก็ได้ คุณยังสามารถใช้สำหรับโปรแกรม Powerlifting แบบ 3 วันต่อสัปดาห์แบบคลาสสิก ได้แก่ Bench, Squat และ Deadlift

ฉันสามารถ Deload (ลดน้ำหนัก/ความเข้มข้น) ได้เมื่อใด?

คำแนะนำของผมคือ… ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ให้วางแผน Deload สักหนึ่งสัปดาห์ ในระหว่างนี้ ให้ฝึกตามโปรแกรมเต็มที่ ฟังร่างกายของคุณ และเก็บการ Deload ไว้สำหรับช่วงที่คุณรู้สึกหมดแรงหรืออ่อนเพลีย

คุณอาจไม่จำเป็นต้อง Deload บ่อยๆ ผมไม่ได้ Deload มา 2 ทศวรรษ ซึ่งไม่ใช่การตัดสินใจที่ฉลาดที่สุดเสมอไป แต่ผมก็รอดมาได้

แต่ก็อย่าฝืนตัวเอง การลดน้ำหนัก/ความเข้มข้นลงเล็กน้อยทุกๆ 8-10 สัปดาห์ไม่ทำให้ใครตาย และน่าจะเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ การ Deload หลังจากที่คุณทำ 5×5 ได้สำเร็จก็อาจเป็นเรื่องที่ฉลาดเช่นกัน หากใช้เวลามากกว่า 3 สัปดาห์ในการทำเช่นนั้น

ฉันควรเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่?

เพิ่ม 5 ปอนด์ในสัปดาห์ถัดไป คุณสามารถลองเพิ่ม 10 ปอนด์สำหรับท่า Squat และ Deadlift ได้หากต้องการ แต่ผมไม่แนะนำ โดยเฉพาะสำหรับนักยกน้ำหนักระดับกลาง 5 ปอนด์บางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นความแตกต่างที่มหาศาล

การเพิ่มทีละ 5 ปอนด์อาจดูไม่มาก แต่จะช่วยให้มีความก้าวหน้าที่ราบรื่น และน่าจะรวดเร็วที่สุดด้วย จะง่ายกว่าที่จะพยายามทำ 5×5 ในสัปดาห์หน้าโดยเพิ่มน้ำหนักแค่ 5 ปอนด์บนบาร์เท่านั้น

ถ้าฉันหยุดนิ่ง (Stall) ล่ะ?

หากคุณหยุดนิ่งเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ โดยที่คุณไม่มีความก้าวหน้าเลยแม้แต่น้อย และผมหมายถึง ไม่มีความก้าวหน้าเลยแม้แต่น้อย ให้พัก Deload สักหนึ่งสัปดาห์ กินให้เต็มที่ แล้วเริ่มต้นสัปดาห์ถัดไปด้วยน้ำหนักที่เบากว่า 10%

จำไว้ว่า ถ้าคุณเพิ่มได้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ นั่นไม่ใช่การหยุดนิ่ง ถ้าคุณเพิ่มได้ "แค่" หนึ่งครั้งทุกๆ 2 สัปดาห์ นั่นก็ไม่ใช่การหยุดนิ่ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความคาดหวังที่สมจริง ความก้าวหน้าทั้งหมดในระดับกลางถึงปลายระดับกลางคือความก้าวหน้าที่ดี