หลายคนที่เปลี่ยนจากการออกกำลังกายทั่วไปมาเป็นนักยกน้ำหนักสมัครเล่นจะตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่า หากไม่มีโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจง พวกเขาจะไม่โดดเด่นในกีฬานี้ได้เลย

การยกน้ำหนักแบบ Powerlifting ต้องการให้คุณมีความฟิตทางกายภาพสูงสุดในวันแข่งขัน หากคุณต้องการประสบความสำเร็จ นั่นหมายความว่าคุณต้องปฏิบัติตาม วงจรการฝึก Powerlifting ที่แข็งแกร่ง

ในบทความนี้ เราจะนำเสนอ วงจรการฝึก Powerlifting พื้นฐาน ซึ่งเป็นโปรแกรมแบบ "แบ่งช่วงเวลา" (periodized) ที่คุณสามารถทำตามเพื่อช่วยให้คุณก้าวข้ามทุกขีดจำกัดความแข็งแรงได้ หลังจากเราจบบทเรียนโปรแกรมพื้นฐานนี้แล้ว ฉันจะเพิ่มโปรแกรมที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นด้านล่าง

กุญแจสู่ Powerlifting ที่ประสบความสำเร็จ

• Progressive Overload (เพิ่มความหนักอย่างต่อเนื่อง) – แนวคิดหลัก เช่นเดียวกับโปรแกรมเพิ่มความแข็งแรงที่ประสบความสำเร็จทั้งหมด คือการเพิ่มความตึงเครียดให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น โดยการเพิ่มน้ำหนักและจำนวนครั้ง ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะใช้โปรแกรมใด คุณควรจะแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ
• Managing Work Volume (การจัดการปริมาณการฝึก) – คุณไม่สามารถยกน้ำหนักมากและออกแรงเต็มที่ในทุกท่าได้ แม้ว่าการฝึกส่วนใหญ่ของคุณจะหนัก แต่สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายในบางท่า เช่น การยกน้ำหนักที่เบาลง (ซึ่งควรจะคิดเป็นประมาณ 30% ของโปรแกรม Powerlifting ของคุณ)
• Compound Lifts (ท่าหลักหลายข้อต่อ) – เป้าหมายหลักของการยกน้ำหนักแบบ Powerlifting คือการแข็งแกร่งในท่าต่างๆ เช่น Squat, Bench Press และ Deadlift นั่นคือจุดสนใจหลัก แม้ว่าการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถนำมาใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม Powerlifting ได้ (Pull-ups, Rows, Leg Curls ฯลฯ) – ท่าเหล่านี้ส่วนใหญ่ถูกเพิ่มเข้ามาเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาท่าหลักหลายข้อต่อ และเพื่อผ่อนคลายจากการฝึกความแข็งแรง ในขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัว โดยพื้นฐานแล้วมันคือการรวมกันของงานสร้างความแข็งแรง (ออกแรงเต็มที่ – 1-5 ครั้ง) รวมกับงานจำนวนครั้งที่สูงขึ้นเล็กน้อย (7-9 ครั้ง)
• Skill Development (การพัฒนาทักษะ) – เทคนิคสร้างความแตกต่างอย่างมาก และการปรับเปลี่ยนตำแหน่งเท้า หรือการจับเพียงเล็กน้อย ก็สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก 20 กก. ให้กับบาร์ หรือทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้! มีเส้นแบ่งบางๆ ระหว่างความสมบูรณ์แบบกับความผิดพลาด นักยกน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทุกคนรู้ว่าต้องยกอย่างไร และทักษะของการยกแต่ละครั้งจะต้องได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะก้าวหน้าต่อไป – เทคนิคคือสิ่งสำคัญ

Meso, Micro และ Macrocycles

สิ่งแรกที่คุณต้องเข้าใจคือประเภทของ "วงจรการฝึก Powerlifting" ที่แตกต่างกัน ได้แก่:

• Microcycle (ไมโครไซเคิล): เป็นโปรแกรมหนึ่งสัปดาห์
• Mesocycle (เมโซไซเคิล): บ่อยครั้ง ผู้คนคิดว่าเมโซไซเคิลเป็นช่วงการฝึกรายเดือน แต่จริงๆ แล้วมันอาจสั้นแค่สองสัปดาห์ หรือยาวได้ถึงสิบสองสัปดาห์ โดยปกติจะอยู่ระหว่างสี่ถึงแปดสัปดาห์ เมโซไซเคิลเป็นช่วงเวลาที่คุณกำหนดเป้าหมายทักษะหรือเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
• Macrocycle (มาโครไซเคิล): มาโครไซเคิลครอบคลุมโปรแกรมการฝึกทั้งหมดและสามารถอยู่ได้ตั้งแต่สิบสองสัปดาห์ไปจนถึงหลายปี! หากคุณเป็นนักกีฬาโอลิมปิก มาโครไซเคิลของคุณจะกินเวลาสี่ปี (โดยที่คุณให้ความสำคัญเหนือการแข่งขันอื่น ๆ) สำหรับ Powerlifting มาโครไซเคิลโดยเฉลี่ยคือสิบหกสัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงเวลาระหว่างการแข่งขัน

Conjugate, Linear และ Undulating

มีรูปแบบ "การแบ่งช่วงเวลา" (periodization) สามประเภทที่นักยกน้ำหนักใช้ และบ่อยครั้งโปรแกรมส่วนใหญ่จะรวมทั้งสามแบบเข้าด้วยกัน แต่บทความนี้มีชื่อว่า "Basic Powerlifting Cycle" ดังนั้นเราจะทำให้เรื่องต่างๆ ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

• Conjugate (คอนจูเกต): แนวคิดเบื้องหลังการแบ่งช่วงเวลาแบบคอนจูเกตคือ คุณจะฝึกท่าหลักสามท่า (Bench Press, Deadlift และ Squat) จากมุมที่แตกต่างกันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยจะเปลี่ยนท่าออกกำลังกายเล็กน้อยอยู่เสมอ สัปดาห์หนึ่งคุณจะทำการ Flat Bench Press โดยใช้การจับแบบกว้างปานกลาง สัปดาห์ถัดไปคุณจะทำการ Close-grip Incline Bench Press พอเข้าใจไหม? แต่ละไมโครไซเคิลจะแตกต่างกัน
• Linear (เชิงเส้น): ท่าออกกำลังกายจะคงเดิมในแต่ละไมโครไซเคิล แต่คุณจะพยายามเพิ่มความเข้มข้นโดยการเพิ่มจำนวนครั้ง หรือเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณการฝึกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
• Undulating (เป็นคลื่น): ท่าออกกำลังกายจะคงเดิมในแต่ละไมโครไซเคิล แต่จำนวนครั้งและน้ำหนักจะเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอในแต่ละเซสชั่น อย่างไรก็ตาม ปริมาณการฝึกโดยรวมจะคงเดิม

คำแนะนำสำหรับการแข่งขัน

หากคุณต้องการถึงจุดสูงสุดสำหรับการแข่งขัน โปรแกรมของคุณจะต้องเป็นแบบ "เชิงเส้น" (linear) อย่างน้อย มิฉะนั้นความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นจะไม่ได้รับการพัฒนา

ส่วนที่อาจถูกมองข้ามมากที่สุดของ "วงจร Powerlifting พื้นฐาน" คือสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ซึ่งนักยกน้ำหนักสมัครเล่นหลายคนมักทำผิดพลาดโดยการปฏิบัติต่อมันเหมือนสัปดาห์ปกติ ผิด! หากคุณยังคงเพิ่มความเข้มข้นในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน คุณจะทำผลงานได้ไม่ดีที่สุดในการแข่งขันนั้น

เมื่อเหลือเวลาประมาณสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน คุณต้องการที่จะถึงจุดสูงสุดในแง่ของความเข้มข้น ในสัปดาห์ถัดไป คุณต้องการ ลดปริมาณการฝึก โดยลดจำนวนเซ็ตที่ทำต่อท่าลงครึ่งหนึ่ง แต่คุณสามารถรักษาหรือแม้กระทั่งเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้ ดังนั้นคือการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นแต่จำนวนครั้งน้อยลงครึ่งหนึ่ง

เมื่อเหลือเวลาสองสัปดาห์ คุณจะต้อง ลดน้ำหนักที่ใช้, ลดปริมาณการฝึก และลดจำนวนท่าออกกำลังกายที่คุณทำลง (เน้นที่ท่าหลัก) จากนั้นในสัปดาห์สุดท้าย คุณต้อง ลดน้ำหนักที่ใช้ลงอีก เพื่อให้เหลือเพียงครึ่งหนึ่งของที่คุณยกในสัปดาห์ก่อนหน้า

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณ ลดความเหนื่อยล้า ได้มากที่สุดโดยไม่ส่งผลกระทบต่อความฟิตหรือความพร้อมสำหรับการแข่งขันของคุณ

โปรแกรม Powerlifting พื้นฐานของ Muscle & Brawn

โปรแกรมต่อไปนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงเท่านั้น ไม่ใช่คู่มือเฉพาะสำหรับใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

วันที่ 1: SQUAT

Squats – CYCLE
Speed Squats – 8 sets x 2 reps
Good Mornings – 3 sets
Stiff Leg Deadlifts – 3 sets
Abs – 2 sets

วันที่ 2: BENCH

Bench Press – CYCLE
Overhead BB Press – 3 sets
Closegrip Bench Press – 2 sets
T-Bar Rows – 3 sets

วันที่ 3: DEADLIFT

Deadlift – CYCLE
Speed Deadlifts – 8 sets x 2 reps
Good Mornings – 3 sets
Romanian Deadlifts – 3 sets
Abs – 2 sets

วันที่ 4: BENCH

Speed Bench Press – 8 sets x 3 reps
2-Board Press – 3 sets
Overhead DB Press – 3 sets
Triceps Extension – 2 sets
T-Bar Rows – 3 sets

วงจร (CYCLES)

• สัปดาห์ที่ 1: 50 60 70 = 5 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 55 65 75 = 6 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 60 70 80 = 7 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 55 65 75 = 6 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 5: 60 70 80 = 7 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 6: 65 75 85 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 7: 60 70 80 = 7 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 8: 65 75 85 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 9: 70 80 90 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 10: 65 75 85 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 11: 70 80 90 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 12: 75 85 95 = 9 เซ็ต

จำนวนครั้ง (REPS)

• 50% = 1 เซ็ต x 5 ครั้ง
• 55% = 1 เซ็ต x 5 ครั้ง
• 60% = 2 เซ็ต x 4 ครั้ง
• 65% = 2 เซ็ต x 4 ครั้ง
• 70% = 2 เซ็ต x 4 ครั้ง
• 75% = 3 เซ็ต x 4 ครั้ง
• 80% = 3 เซ็ต x 3 ครั้ง
• 85% = 3 เซ็ต x 3 ครั้ง
• 90% = 2 เซ็ต x 2 ครั้ง
• 95% = 2 เซ็ต x 2 ครั้ง

วงจรที่สั้นลง (SHORTER CYCLE)

วงจร (CYCLES)

• สัปดาห์ที่ 1: 50 60 70 = 5 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 2: 55 65 75 = 6 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 3: 60 70 80 = 7 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 4: 65 75 85 = 8 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 5: 70 80 90 = 7 เซ็ต
• สัปดาห์ที่ 6: 70 80 95 = 8 เซ็ต

Bulldog 3 Day Powerbuilding Split

โปรแกรม Bulldog ออกแบบมาเพื่อให้คุณ มีขนาดใหญ่และแข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ มันถูกเรียกว่า "โปรแกรม Powerbuilding" เพราะเป้าหมายคือการให้คุณได้สิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก: รูปร่างที่ทรงพลังพร้อมความแข็งแรงที่รองรับ

การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างความแข็งแรง การแสวงหาความแข็งแรงแบบดิบๆ โดยใช้จำนวนครั้งที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายหลักของคุณคือการทำให้ทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าแข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้ไม่มีอะไรซับซ้อน ไม่มีการออกกำลังกายเป็นร้อยๆ แบบ ไม่ได้เต็มไปด้วยท่าที่ซับซ้อน เพียงแค่การทำงานหนักง่ายๆ และเน้นที่ท่าหลักขนาดใหญ่

Quad Sets

คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย "Quad Sets" ซึ่งเป็นเพียงเซ็ตที่ใช้ น้ำหนักหนัก 4 ครั้ง เพื่อความชัดเจน เราไม่ได้พูดถึงกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณ เราหมายถึง สี่เซ็ตของสี่ครั้ง สำหรับ Squats ในวันแรก, Bench ในวันที่สอง และ Deadlifts ในวันที่สาม

ในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถทำ 4 เซ็ต x 4 ครั้งได้อย่างง่ายดาย เมื่อการยกครั้งที่ 4 ของคุณรู้สึกสบายและจัดการได้ ให้เพิ่มน้ำหนัก 5 ปอนด์ในบาร์ในครั้งถัดไปที่คุณทำ

ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถทำได้ 4 ครั้งในทุกเซ็ตหลังจากเพิ่มน้ำหนัก พยายามปรับปรุงในสัปดาห์ถัดไป

Deload Weeks (สัปดาห์ผ่อนคลาย)

ไม่มีการวางแผนสัปดาห์ผ่อนคลาย หากร่างกายคุณรู้สึกอ่อนล้า ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ลง 30% และพักหนึ่งสัปดาห์แบบสบายๆ

Progression of Weight (การเพิ่มน้ำหนัก)

สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ใช่ Quad Sets ให้ใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับแต่ละเซ็ตของการออกกำลังกายที่กำหนด เมื่อคุณสามารถทำจำนวนครั้งได้ทั้งหมดตามที่ระบุไว้ ให้เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายนั้น

Training Split (ตารางการฝึก)

คุณจะฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ นี่คือตัวอย่างตาราง:

• วันจันทร์ – วัน Squat
• วันพุธ – วัน Bench
• วันศุกร์ – วัน Deadlift

โปรแกรมออกกำลังกาย Powerlifting พื้นฐาน 4 วัน

การทำตามโปรแกรม Powerlifting ที่เฉพาะเจาะจงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดให้กับร่างกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนัก Powerlifting เพื่อรับประโยชน์จากโปรแกรมดังกล่าว ตัวอย่างเช่น นักเพาะกาย หรือแม้แต่คนทั่วไปที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดก็จะได้รับผลตอบแทนเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่ เพิ่งเริ่มฝึก และมีประสบการณ์น้อย โปรแกรมนี้อาจไม่ใช่จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด – เว้นแต่คุณจะจ้างโค้ช Powerlifting มาสอนคุณ

คุณไม่ต้องการทำผิดเทคนิคในการออกกำลังกายเช่น Squat, Bench Press หรือ Deadlift เพราะหากทำไม่ถูกต้อง อาจทำให้คุณบาดเจ็บสาหัสได้ ดังนั้น Powerlifting จึงเหมาะกับนักยกน้ำหนักระดับปานกลางมากกว่า (ผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อย 2 ปี)

ในบทความนี้ เราจะมาดู โปรแกรมออกกำลังกาย Powerlifting 4 วัน ซึ่งเหมาะสำหรับนักยกน้ำหนักระดับปานกลาง…

มีโปรแกรมมากมายที่คุณสามารถทำตามได้ทางออนไลน์ แต่เพื่อให้ได้โปรแกรมที่สมบูรณ์แบบ ออกแบบมาเพื่อคุณและเป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ คุณควรจ้างโค้ชมืออาชีพ

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเริ่มต้นโปรแกรม Powerlifting ที่แข็งแกร่ง ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โปรดดูด้านล่าง:

วันที่ 1 – เน้นการทำซ้ำ

• Back squat – 3 sets x 7-9 reps
• Bench press – 3 sets x 7-9 reps
• Chin ups – 3 sets x 7-9 reps

วันที่ 2 – เน้นเทคนิค

• Back squat  3 sets x 1-3 reps (80-85% 1RM)
• Bench press 3 sets x 1-3 reps (80-85% 1RM)
• Deadlift (conventional or sumo) 3 sets x 1-3 reps (80-85% 1RM)

วันที่ 3 – เน้นความแข็งแรง (1)

• Back squat 3 sets x 3-5 reps (80-85% 1RM)
• Bench press 3 sets x 3-5 reps (80-85% 1RM)
• Horizontal pull movement (cable row or DB row) – 3 sets x 6-8 reps
• Leg curl (seated or lying) – 3 sets x 10-12 reps

วันที่ 4 – เน้นความแข็งแรง (2)

• Bench press variation (close grip) – 3 sets x 6-8 reps
• Deadlift – 3 sets x 3-5 reps (80-85% 1RM)
• Horizontal pull (machine row or TRX row) sets x 10-12 reps

โปรแกรม Powerlifting Periodization Peaking 9 สัปดาห์

นี่คือวงจรการสร้างความแข็งแรง 9 สัปดาห์สำหรับนักยกน้ำหนักระดับกลางและนักกีฬาที่เน้นความแข็งแรง ตัวเลขเริ่มต้นอ้างอิงจากน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้ง (1RM) สำหรับ Squats, Bench Press และ Deadlifts รวมถึงปริมาณน้ำหนักที่คุณพยายามจะเพิ่ม

ตัวอย่างเช่น หาก Bench Press ปัจจุบันของคุณคือ 270 ปอนด์ และคุณตั้งเป้าที่จะ Bench Press ได้ 285 ปอนด์หลังจาก 9 สัปดาห์ คุณจะอิงเปอร์เซ็นต์การออกกำลังกายของคุณจาก 285 ปอนด์

โปรดตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับทุกๆ ช่วง 9 สัปดาห์ ในฐานะนักยกน้ำหนักระดับกลาง มีโอกาสน้อยมากที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่า 15 ถึง 20 ปอนด์ต่อการยก ในแต่ละรอบ 9 สัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทำไม่ได้ แต่จะเป็นเรื่องยาก

แต่อย่ากลัวไป วงจรนี้จะไม่จำกัดคุณหากคุณเกินเป้าหมาย ในสัปดาห์ที่ 8 คุณจะพยายามยกครั้งเดียวโดยใช้ 95% ของน้ำหนักเป้าหมายของคุณ ใช้การยกครั้งเดียวนี้เพื่อประเมิน 1RM ใหม่ของคุณโดยประมาณ

ต่อเนื่องจากตัวอย่าง Bench Press 270 ปอนด์ของเรา สมมติว่าในสัปดาห์ที่ 8 คุณพยายามยก 95% ของเป้าหมาย PR ใหม่ของคุณที่ 285 ปอนด์ ซึ่งจะเป็น 270 ปอนด์

คุณวาง 270 ปอนด์บนบาร์ และการยกนั้นรู้สึกค่อนข้างง่าย คุณประมาณว่าคุณสามารถยกได้ 280 ปอนด์อย่างสบายๆ

การ "คาดเดา" นี้จะกลายเป็น 1RM ที่ใช้ในการฝึกใหม่ของคุณ โปรดเข้าใจว่า "น้ำหนักสูงสุดที่ใช้ในการฝึก (working max)" ไม่จำเป็นต้องเป็น 1RM ที่แท้จริงของคุณ เรากำลังใช้น้ำหนักสูงสุดที่ใช้ในการฝึกเพื่อช่วยให้คุณจัดโครงสร้างวงจร 9 สัปดาห์ถัดไป

ดังนั้น ด้วยน้ำหนักสูงสุดที่ใช้ในการฝึก 280 ปอนด์ คุณตัดสินใจว่าในวงจร 9 สัปดาห์ถัดไป คุณต้องการ Bench Press 295 ปอนด์ เปอร์เซ็นต์สำหรับวงจรที่สองของคุณจะอิงจาก 295 ปอนด์

แต่ละวงจร 9 สัปดาห์ประกอบด้วย:

• สัปดาห์ที่ 1-4: การฝึกแบบเพิ่มปริมาณ (Ramping Volume Training)
• สัปดาห์ที่ 5-8: การฝึกแบบหนักขึ้น (Ramping Heavy Training)
• สัปดาห์ที่ 9: ผ่อนคลาย (Deload)

ในระหว่างวงจร 9 สัปดาห์นี้ คุณจะทำการยกท่าหลัก 3 ท่าเท่านั้น: Squat, Bench Press และ Deadlift คุณอาจฝึกตามลำดับนี้ หรือใช้การตั้งค่าทางเลือกคือ Squat, Deadlift และ Bench Press

การฝึกประกอบด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

• วันจันทร์ – ออกกำลังกาย #1
• วันพุธ – ออกกำลังกาย #2
• วันศุกร์ – ออกกำลังกาย #2

Volume Training Phase: Weeks 1-4 (ช่วงฝึกปริมาณ: สัปดาห์ที่ 1-4)

นี่คือตารางเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณจะใช้สำหรับแต่ละสัปดาห์ของช่วงฝึกปริมาณ ทำตามตารางนี้ทุกวัน สำหรับแต่ละท่า

• สัปดาห์ที่ 1 – 3×6 @ 60%
• สัปดาห์ที่ 2 – 3×5 @ 65%
• สัปดาห์ที่ 3 – 3×4 @ 70%
• สัปดาห์ที่ 4 – 3×3 @ 75%

Heavy Training Phase: Weeks 5-8 (ช่วงฝึกหนัก: สัปดาห์ที่ 5-8)

นี่คือตารางเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณจะใช้สำหรับแต่ละสัปดาห์ของช่วงฝึกปริมาณ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณทำการออกกำลังกายหนักเพียงครั้งเดียวต่อท่าต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายอีก 2 ครั้งสำหรับท่าเดียวกันนั้นจะเป็นแบบเบาๆ

การยกแต่ละท่าจะมีวันหนักเป็นของตัวเอง ด้วยวิธีนี้ คุณจะทำการยกหนักเพียงครั้งเดียวต่อวันฝึก โครงสร้างเป็นดังนี้:

• วันจันทร์ – Squat หนัก
• วันพุธ – Bench หนัก
• วันศุกร์ – Deadlift หนัก

วงจรหนัก 4 สัปดาห์จะเป็นดังนี้:

• สัปดาห์ที่ 5 – 2×1 @ 80%
• สัปดาห์ที่ 6 – 2×1 @ 85%
• สัปดาห์ที่ 7 – 1×1 @ 90%
• สัปดาห์ที่ 8 – 1×1 @ 95%

สัปดาห์เต็มสำหรับแต่ละท่าจะเป็นดังนี้:

Squats

• วันจันทร์ – หนัก
• วันพุธ – 4×4 @ 60%
• วันศุกร์ – 4×4 @ 60%

Bench Press

• วันจันทร์ – 4×4 @ 60%
• วันพุธ – หนัก
• วันศุกร์ – 4×4 @ 60%

Deadlift

• วันจันทร์ – 4×4 @ 60%
• วันพุธ – 4×4 @ 60%
• วันศุกร์ – หนัก

ข้อสังเกตและคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

• การเพิ่มน้ำหนัก: เริ่มต้นโปรแกรมโดยอิงเปอร์เซ็นต์จากการเพิ่ม 15 ปอนด์สำหรับ Squats และ Deadlifts และเพิ่ม 10 ปอนด์สำหรับ Bench Press โปรดจำไว้ว่าคุณอาจเกินตัวเลขเหล่านี้ได้ ดังนั้นจึงเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่อนุรักษ์นิยมและสมเหตุสมผลซึ่งเหมาะสมสำหรับนักยกน้ำหนักระดับกลาง
• สัปดาห์ผ่อนคลาย (Deload Week): ฉันแนะนำให้พักผ่อนเต็มที่หนึ่งสัปดาห์ในช่วงผ่อนคลาย นั่ง พักผ่อน ผ่อนคลาย และกิน หากคุณต้องการยกน้ำหนัก ให้เพิ่มน้ำหนักเพียงหนึ่งเซ็ตทำงาน 6 ครั้ง ที่ 60% ของ 1RM เก่าของคุณ
• การถึงจุดสูงสุด (Meet Peaking): หากคุณกำลังทำโปรแกรมนี้เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน Powerlifting ให้พักสัปดาห์ที่ 9 ทั้งหมด

ท่าเสริม (Assistance Exercises): หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องเพิ่มท่าเสริมในโปรแกรมนี้ ฉันแนะนำให้เพิ่มเพียง 1-2 ท่าเพิ่มเติมในแต่ละวันในช่วงสัปดาห์ที่ 1-4 การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรเป็นท่าหลักที่ต้องใช้พลังงานมาก หรือเป็นงานที่มีปริมาณมากซึ่งอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวอย่างมาก
ท่าที่คุณอาจเพิ่มได้ ได้แก่:

• Ab work
• Tricep Extensions or Dips
• Bicep Curls
• Calf Raises
• Rows
• Shrugs
• Pull Ups or Chin Ups

The Monster Confusion 10 Week Muscle Mass Building Cycle

ความสำคัญของหลักการ "สับสนกล้ามเนื้อ" (muscle confusion principle) เป็นที่ทราบกันดี หากคุณฝึกร่างกายด้วยวิธีเดิมๆ เป็นเดือนๆ ร่างกายก็จะปรับตัว และการหารูทีนการยกน้ำหนักที่เหมาะสมมาแทนที่รูทีนที่คุณกำลังทำอยู่อาจเป็นเรื่องปวดหัว

ลองพิจารณาบทความนี้เป็นยารักษาอาการปวดหัวของคุณ

วงจรการสร้างมวลกล้ามเนื้อ 10 สัปดาห์แบบ "Monster Confusion" ไม่ได้เป็นเพียงการฝึกรูปแบบต่างๆ ที่ไม่มีที่สิ้นสุด มันเป็นการฝึกรูปแบบต่างๆ ที่ผสมผสานกันตลอดวงจร 10 สัปดาห์ วันหนึ่งคุณอาจฝึกขาด้วยสไตล์ 5×5 และวันถัดไปคุณอาจใช้รูทีนฝึกแขนสไตล์ Dorian Yates ด้วยวงจรนี้ ไม่มี 2 วัน – หรือ 2 สัปดาห์ – ที่เหมือนกันเลย

และด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถใช้วงจร Monster Confusion ได้ตลอดทั้งปี หากคุณเลือกที่จะทำ หรือคุณสามารถเพิ่มรูทีนใหม่ๆ และถอดรูทีนที่ไม่เหมาะกับความต้องการของคุณออกได้ พิจารณาวงจร Monster Confusion เป็นเครื่องมือสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของคุณ

• 5×5: 5×5 เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นรูทีนที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลและเพิ่มความแข็งแรง
• Bulldozer Training: Bulldozer Training เป็นผลงานการสร้างสรรค์ของเว็บมาสเตอร์ของ Muscle and Brawn โดยพื้นฐานแล้วคือการฝึกแบบ Doggcrapp โดยไม่ต้องฝึกจนหมดแรง (training to failure) รวมกับการฝึกแบบ Max-Stim โดยไม่ต้องใช้การยกครั้งเดียว (single reps)
• 20 Rep Squats: ราชาแห่งการทรมาน ซึ่งเป็นราชาของการออกกำลังกายที่กระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย
• Dorian Yates: Mr. Olympia ผู้นี้เป็นที่รู้จักจากสไตล์ที่เข้มข้นและเน้น Heavy Duty
• Gironda 8×8: Vince Gironda เป็นที่รู้จักจากการใช้ระบบการฝึกที่เหลือเชื่อนี้ เตรียมตัวรับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้เลย
• Moderate Volume (ปริมาณปานกลาง): รูทีนการเพาะกายมาตรฐาน 3 เซ็ต x 6-10 ครั้งต่อท่า
• Singles, doubles and triples (การยกครั้งเดียว, สองครั้ง และสามครั้ง): เซ็ตที่หยุดพักหนักแบบครั้งเดียว สองครั้ง และสามครั้ง ซึ่งช่วยผลักดันร่างกายให้ผ่านพ้นขีดจำกัดความแข็งแรง
• Max-OT: การออกกำลังกายเดี่ยวที่ประกอบด้วย 6 ถึง 9 เซ็ต x 4-6 ครั้ง
• Westside: รูทีน Powerlifting ที่มีชื่อเสียงซึ่งใช้ Max Effort (การฝึกความแข็งแรงสูงสุด), Dynamic Effort (การฝึกความเร็ว) และ Conjugate Method (วิธีคอนจูเกต) สำหรับท่าเสริม
• Burns: เซ็ต "Burn" เป็นเซ็ตที่มีจำนวนครั้งสูง โดยปกติจะรวม 50 หรือ 100 ครั้ง ทำด้วยสไตล์ Bulldozer แบบพักแล้วทำต่อ (rest-pause)
• 10×3: 10 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต
• High Rep Sets (เซ็ตจำนวนครั้งสูง): เซ็ตจำนวนครั้งสูงจะทำในช่วง 10-20 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

การลงลึกถึงทฤษฎีการแบ่งส่วนการฝึกและปริมาณการพักผ่อนที่จำเป็นระหว่างการออกกำลังกายนั้นเกินขอบเขตของบทความนี้ คุณสามารถใช้ Monster Confusion Cycle เพื่อประโยชน์ของคุณ… ปรับให้เข้ากับการแบ่งส่วนการฝึกที่คุณชื่นชอบและช่วงพักผ่อนที่เหมาะกับคุณที่สุด เพื่อเป็นตัวอย่าง ฉันได้จัดทำโปรแกรมตัวอย่างการแบ่งส่วนการฝึก 3 วัน

วงจร Monster Confusion 3 วันต่อสัปดาห์: ระบบนี้ประกอบด้วยวัน Push, Pull และ Legs

• วันที่ 1: หน้าอก, ไหล่ และไตรเซ็ปส์
• วันที่ 2: พัก
• วันที่ 3: หลัง, ไบเซ็ปส์ และTraps (กล้ามเนื้อคอและบ่า)
• วันที่ 4: พัก
• วันที่ 5: ควอด, แฮมสตริง และน่อง
• วันที่ 6: พัก
• วันที่ 7: พัก

หมายเหตุ: ทำงานหน้าท้องตามความจำเป็น และในวันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ สิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์

หน้าอก ไหล่ และไตรเซ็ปส์

ทำการฝึกสไตล์ต่อไปนี้ในสัปดาห์ที่ระบุ…

1. 5×5: Bench Press, Overhead Press, Close-grip Bench Press
2. Bulldozer: 1 เซ็ต ถึง 20 ครั้ง, Bench Press, Incline Bench, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
3. Max-OT: Bench Press, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
4. Burns: 50 ครั้ง เซ็ต Burn, Bench Press, Incline Bench, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
5. Moderate: 3 เซ็ต 6-10 ครั้ง, Bench Press, Incline Press, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
6. 8×8: พัก 15-30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต, Bench Press, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
7. Westside:
   • Max Effort: Bench Press, เพิ่มน้ำหนักด้วยการยกหนัก 3 ครั้ง จนกว่าจะยก 3 ครั้งไม่ได้ แล้วลองทำน้ำหนักสูงสุดใหม่
   • Dynamic Effort: Bench Press, ทำ 8 เซ็ต x 3 ครั้งแบบเร็ว ด้วย 60% ของ 1RM ของคุณ โดยหายใจลึกๆ เพียง 15 ครั้งระหว่างเซ็ต
   • จากนั้นทำ 3 เซ็ต x 6-10 ครั้ง, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
8. High reps: 3 เซ็ต 10-20 ครั้ง, Bench Press, Incline Bench, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
9. 10×3: 10 เซ็ต 3 ครั้ง, พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต, Bench Press, Overhead Press, ท่าไตรเซ็ปส์
10. Yates: หนึ่งเซ็ตต่อท่า ทำจนหมดแรง โดยใช้พักแล้วทำต่อ (rest-pause), การทำซ้ำแบบบังคับ (forced reps), การคงท่า (static holds) และการยั้งน้ำหนัก (negatives) เมื่อทำได้ 2 ท่าหน้าอก, 2 ท่าไหล่, 1 ท่าไตรเซ็ปส์

หลัง ไบเซ็ปส์ และ Traps

ทำการฝึกสไตล์ต่อไปนี้ในสัปดาห์ที่ระบุ…

1. Burns: 50 ครั้ง เซ็ต Burn, Deadlifts, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
2. Moderate: 3 เซ็ต 6-10 ครั้ง, 2 ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
3. 8×8: พัก 15-30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต, Deadlifts, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
4. Westside:
   • Max Effort: Deadlifts, เพิ่มน้ำหนักด้วยการยกหนักครั้งเดียว แล้วลองทำน้ำหนักสูงสุดใหม่
   • Dynamic Effort: Deadlifts, ทำ 8 เซ็ต x 1 ครั้งแบบเร็ว ด้วย 60% ของ 1RM ของคุณ โดยหายใจลึกๆ เพียง 15 ครั้งระหว่างครั้ง
   • จากนั้นทำ 3 เซ็ต x 6-10 ครั้ง, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์
5. High reps: 3 เซ็ต 10-20 ครั้ง, 2 ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
6. 10×3: 10 เซ็ต 3 ครั้ง, พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต, Deadlifts, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
7. Yates: หนึ่งเซ็ตต่อท่า ทำจนหมดแรง โดยใช้พักแล้วทำต่อ (rest-pause), การทำซ้ำแบบบังคับ (forced reps), การคงท่า (static holds) และการยั้งน้ำหนัก (negatives) เมื่อทำได้ Deadlifts, 1-2 ท่าหลัง, 1-2 ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
8. 5×5: Deadlifts, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์
9. Bulldozer: 1 เซ็ต ถึง 20 ครั้ง, 2 ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์, ท่า Traps
10. Max-OT: Deadlift, ท่าหลัง, ท่าไบเซ็ปส์

ควอด, แฮมสตริง และน่อง

ทำการฝึกสไตล์ต่อไปนี้ในสัปดาห์ที่ระบุ…

1. Westside:
   • Max Effort: Box Squats, เพิ่มน้ำหนักด้วยการยกหนักครั้งเดียว แล้วลองทำน้ำหนักสูงสุดใหม่
   • Dynamic Effort: Box Squats, ทำ 8 เซ็ต x 2 ครั้งแบบเร็ว ด้วย 60% ของ 1RM ของคุณ โดยหายใจลึกๆ เพียง 15 ครั้งระหว่างเซ็ต
   • จากนั้นทำ 3 เซ็ต x 6-10 ครั้ง, Good Mornings, Romanian Deadlifts
2. High Reps: หนึ่งเซ็ต 20 ครั้งของ Squats, จากนั้น 3 เซ็ต 10-20 ครั้ง, Front Squats หรือ Leg Extensions, Hamstring Curls หรือ Romanian Deadlifts, และท่าบริหารน่อง
3. 10×3: 10 เซ็ต 3 ครั้ง, พัก 45 วินาทีระหว่างเซ็ต, Squats, Front Squats หรือ Leg Extensions, Hamstring Curls หรือ Romanian Deadlifts, และท่าบริหารน่อง
4. Yates: หนึ่งเซ็ตต่อท่า ทำจนหมดแรง โดยใช้พักแล้วทำต่อ (rest-pause), การทำซ้ำแบบบังคับ (forced reps), การคงท่า (static holds) และการยั้งน้ำหนัก (negatives) เมื่อทำได้ ทำ Squats 2 เซ็ต 6-10 ครั้ง, 1 ท่าควอด, 1-2 ท่าแฮมสตริง, และท่าบริหารน่อง
5. 5×5: Squats, Front Squats (ทางเลือก), Romanian Deadlifts, และบางเซ็ตท่าบริหารน่อง 10-20 ครั้ง
6. Bulldozer: Squats, 8 เซ็ตของพักแล้วทำต่อแบบครั้งเดียว สองครั้ง หรือสามครั้ง โดยหายใจลึกๆ 15 ครั้งระหว่างเซ็ต หรือฝึกแบบ Bulldozer เพื่อให้ได้ 20 ครั้งรวมแบบพักแล้วทำต่อ 1 เซ็ต ถึง 20 ครั้ง, Front Squats หรือ Leg Extensions, Hamstring Curls หรือ Romanian Deadlifts, และท่าบริหารน่อง
7. Max-OT: Squats, Romanian Deadlifts หรือ Hamstring Curls, ท่าบริหารน่อง
8. Burns: 50 ครั้ง เซ็ต Burn, Squats, Leg Extensions, Romanian Deadlifts หรือ Hamstring Curls, ท่าบริหารน่อง (100 ครั้ง เซ็ต Burn)
9. Moderate: 3 เซ็ต 6-10 ครั้ง, Front Squats หรือ Leg Extensions, Hamstring Curls หรือ Romanian Deadlifts, และท่าบริหารน่อง
10. 8×8: Squats, Hamstring Curls หรือ Romanian Deadlifts, และท่าบริหารน่อง

หมายเหตุ

การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในรูทีนตัวอย่างนั้นเป็นเพียง ตัวอย่างเท่านั้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับความต้องการของคุณได้เลย แต่อย่าห่างไกลจากท่าหลักหลายข้อต่อมากเกินไป

นอกจากนี้ พยายามรักษาเวลาในการออกกำลังกายของคุณให้ ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง เมื่อคุณมีประสบการณ์กับระบบการฝึกนี้แล้ว คุณสามารถปรับเปลี่ยนจำนวนการออกกำลังกายที่ทำในแต่ละครั้งเพื่อให้อยู่ในช่วง 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

ในวันฝึกแบบ Westside คุณสามารถสลับท่าที่ใช้สำหรับวัน Max Effort ได้ตามต้องการ นอกจากนี้ยังแนะนำให้คุณปรับแต่งท่าเสริมให้เข้ากับจุดอ่อนของคุณด้วย

เซ็ตแบบพักแล้วทำต่อ (rest-pause) สไตล์ Bulldozer (สำหรับ 20, 50 หรือ 100 ครั้ง) กำหนดให้คุณเลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก ทำจำนวนครั้งให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่ไม่ถึงกับหมดแรง) หายใจลึกๆ 10-15 ครั้ง จากนั้นทำจำนวนครั้งเพิ่มต่อไป ทำตามรูปแบบนี้จนกว่าจะถึงจำนวนครั้งรวมที่ต้องการ

ในวันฝึกแบบ Dorian Yates ห้าม ใช้การยั้งน้ำหนัก (negative reps) หรือเทคนิคความเข้มข้นสูงสำหรับ Deadlifts หรือ Squats