Chris Evans โด่งดังเป็นพลุแตกจากการรับบทเป็น Captain America ในปี 2011 แฟนๆ ทั่วโลกต่างทึ่งกับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของเขาเพื่อมารับบทบาทอันเป็นสัญลักษณ์นี้

การกลับมารับบทเดิมใน Captain America: Civil War และหนัง Avengers อีกหลายภาค ทำให้เขาปรากฏตัวบนจอในรูปร่างที่ดียิ่งขึ้นไปอีก จนถึงสิ้นปี 2019 บทบาทเหล่านั้นทำให้ Chris กลายเป็นหนึ่งในนักแสดงที่มีรายได้สูงที่สุดในโลก และเป็นแบบอย่างด้านการออกกำลังกายสำหรับผู้คนนับล้านทั่วโลก ด้วยเหตุนี้ หนุ่มๆ ทั่วไปจึงอยากทำตาม ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าต้องทำอย่างไรถึงจะเปลี่ยน Chris Evans ให้กลายเป็น Captain America ในเวอร์ชันที่ดีที่สุดได้

ประวัติของ Chris Evans

Christopher Robert Evans เกิดเมื่อวันที่ 13 มิถุนายน 1981 ที่บอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ เขามีพี่น้องสี่คน โดยมีพี่สาวหนึ่งคนและน้องชายกับน้องสาวอีกอย่างละหนึ่งคน

ในช่วงวัยเด็ก Chris เรียนการแสดงละครเพลงและเข้าค่ายการแสดง หลังจากจบจากไฮสคูล เขาย้ายไปนิวยอร์กและเรียนที่สถาบัน Lee Strasberg Theatre and Film Institute

Chris เริ่มต้นอาชีพการแสดงครั้งแรกในปี 1997 ในภาพยนตร์เพื่อการศึกษาเรื่อง Biodiversity! A Film About Life! ในปี 2000 เขาได้รับเครดิตในภาพยนตร์อย่างจริงจังเรื่องแรกใน The Newcomers และปรากฏตัวในภาพยนตร์หลายเรื่องในช่วงไม่กี่ปีต่อมา โดยบทบาทในหนังสือการ์ตูนเรื่องแรกของเขาคือการรับบทซูเปอร์ฮีโร่ใน Fantastic Four ปี 2005 และเขากลับมารับบทเดิมอีกครั้งในภาคต่อปี 2007

ในปี 2010 Chris เซ็นสัญญากับ Marvel Studios สำหรับภาพยนตร์หลายเรื่อง และได้รับคัดเลือกให้รับบทเป็น Steve Rogers ซึ่งมีอีกตัวตนหนึ่งคือ Captain America ในตอนแรกเขาปฏิเสธบทนี้ แต่ยอมรับในภายหลังหลังจากที่คนใน Marvel ยืนยันว่าเขาเหมาะสมกับบทบาทนี้อย่างยิ่ง

ในภาพยนตร์ภาคแรก Captain America: The First Avenger ตัวละครของเขาได้เปลี่ยนร่างเป็นซูเปอร์ทหาร Captain America ที่มีภารกิจในการป้องกันไม่ให้องค์กรชั่วร้ายยึดครองโลก ภาพยนตร์เรื่องนี้ประสบความสำเร็จอย่างสูง ทำรายได้ไป 370 ล้านดอลลาร์ในบ็อกซ์ออฟฟิศ และทำให้ Chris Evans โด่งดังไปทั่วโลก

ในปี 2012 เขากลับมารับบท Captain America อีกครั้งใน The Avengers โดยแสดงร่วมกับนักแสดงคนอื่นในเรื่อง ภาพยนตร์เรื่องนี้กลายเป็นหนึ่งในภาพยนตร์ที่ทำรายได้สูงสุดตลอดกาล

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา เขากลับมารับบท Captain America หลายครั้ง ซึ่งแต่ละครั้งก็ประสบความสำเร็จในเชิงพาณิชย์ ในปี 2020 เขาได้รับการยกย่องจากนักวิจารณ์และสาธารณชนจากการรับบทเป็นทนายความที่มีลูกชายถูกกล่าวหาว่าฆาตกรรมใน Defending Jacob

ข้อมูลรูปร่างของ Chris Evans มีดังนี้:

• ส่วนสูง – 6 ฟุต (ประมาณ 183 ซม.)
• น้ำหนัก – 176 ปอนด์ (ประมาณ 80 กก.)
• รอบอก – 47 นิ้ว (ประมาณ 119 ซม.)
• รอบเอว – 33 นิ้ว (ประมาณ 84 ซม.)
• รอบแขน – 16 นิ้ว (ประมาณ 41 ซม.)

ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans

Chris Evans มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับบท Captain America ครั้งแรก และในแต่ละภาคต่อๆ มา เขาก็มีรูปร่างที่ดีขึ้นไปอีก

คนส่วนใหญ่เชื่อว่ารูปร่างที่ดีที่สุดของเขาคือในภาพยนตร์ภาคที่สาม 'The Winter Soldier' ด้วยเหตุนี้ ผู้คนนับล้านทั่วโลกจึงอยากรู้เรื่องตารางออกกำลังกายของ Captain America เพื่อให้ได้ช่วงตัวส่วนบนแบบ Chris Evans บ้าง

เพื่อให้มีรูปร่างเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ที่น่าเชื่อถือในภาพยนตร์ Captain America ครั้งแรก Chris ต้องทุ่มเทฝึกซ้อมอย่างหนักเป็นเวลาหลายเดือน ในขณะเดียวกัน เขาก็ต้องปรับเปลี่ยนแผนโภชนาการ โดยเน้นการเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน และลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ด้วยสูตรนี้ Chris สามารถทำสิ่งที่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ทำได้ นั่นคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 30 ปอนด์ (ประมาณ 13.6 กก.) ให้กับร่างกายของเขาในเวลาประมาณ 3 เดือน อย่างไรก็ตาม Chris รู้ว่านั่นคือสิ่งที่เขาต้องทำหากต้องการยืนเคียงข้างซูเปอร์ฮีโร่ Marvel คนอื่นๆ ได้อย่างน่าเชื่อถือ เช่น Hulk และ Thor ซึ่งรับบทโดย Chris Hemsworth

Chris Evans มีรูปร่างเป็น Ectomorph โดยธรรมชาติ หมายความว่ารูปร่างปกติของเขาค่อนข้างผอม เขาจึงต้องเลือกท่าออกกำลังกายที่จะทำให้ตัวเขาดูใหญ่ขึ้นบนจอภาพยนตร์ ในขณะเดียวกัน เขาก็ต้องมีความคล่องตัวและฟิตพอที่จะทำสิ่งที่ Captain America ทำในหนังได้อย่างน่าเชื่อถือ เช่น ท่ากายกรรมและท้าทายร่างกายต่างๆ

ในระหว่างภาพยนตร์ภาคแรก ตัวละครของ Captain America มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่น่าทึ่ง จากทหารเกณฑ์ผอมๆ กลายเป็นซูเปอร์ฮีโร่ที่มีกล้ามเนื้อด้วย 'Super Serum' ที่รัฐบาลฉีดให้

แต่ในการทำให้มีรูปร่างที่น่าเชื่อถือในชีวิตจริงนั้น ไม่มี Super Serum เข้ามาเกี่ยวข้อง มีเพียงแค่การฝึกซ้อมที่หนักหน่วงและการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น

Chris Evans ฝึกกล้ามเนื้อสองส่วนต่อวัน และใช้เวลาออกกำลังกายประมาณสองชั่วโมง เขาฝึกท่าสร้างมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานโดยใช้มุมและตำแหน่งการจับที่หลากหลาย เพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกอยู่ได้อย่างเต็มที่

ในช่วงห้าวันธรรมดา Chris จะฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยการออกกำลังกายสองชั่วโมงต่อวัน วันเสาร์เป็นวันพักผ่อน จากนั้นในวันอาทิตย์ Chris จะเน้นไปที่จุดอ่อนที่ระบุไว้ ซึ่งจะพิจารณาจากสคริปต์ภาพยนตร์ที่จะมาถึงและฉากที่ Chris ต้องโชว์ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans ไม่ได้มีแค่น้ำหนักที่หนักหน่วงเท่านั้น เขายังเพิ่มท่าออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น Weighted Push-ups, Pull-ups, และ Weighted Dips ท่าเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายการออกกำลังกายแต่ละส่วน หลังจากที่เขาฝึกด้วยฟรีเวทอย่างหนักหน่วงแล้ว

ตัวอย่างเช่น เมื่อเขาฝึกหน้าอก Evans จะทำ Weighted Push-ups จนกว่าเขาจะไม่สามารถทำได้แม้แต่ครึ่งครั้ง

แต่ Chris Evans ก็ยังไม่พอใจกับปริมาณการฝึกแค่นั้น เพื่อให้มีความสามารถและทักษะที่จำเป็นในการรับบท Captain America เขาได้เพิ่ม การฝึกยิมนาสติก เข้าไปด้วย ซึ่งรวมถึง Plyometrics และการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติก เช่น การหมุนตัว การกระโดด และการใช้บาร์ การฝึกประเภทนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สูงมาก ซึ่งออกแบบมาเพื่อให้เขามีความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดที่จำเป็นสำหรับการต่อสู้และฉากแอ็คชั่นอื่นๆ บนจอ

นอกจากการฝึกประเภทนี้แล้ว Chris Evans แทบไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคยเลย เหตุผลเบื้องหลังคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อและแผนการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงของเขา

แนวคิดคือ การเก็บพลังงานไว้สำหรับการออกกำลังกายที่สำคัญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวที่ Chris และผู้ฝึกสอนของเขาทำคือการฝึกวิ่งระยะสั้นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวที่จำเป็นสำหรับบทบาทนี้

Chris ชอบที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากการ ฝึกแบบ Circuit ด้วยการใช้น้ำหนักและ/หรือน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและทำให้ร่างกายลีนเร็วขึ้น

ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans

เอาล่ะ ตอนนี้เราได้สรุปเหตุผลเบื้องหลังตารางออกกำลังกายของ Chris Evans แล้ว เรามาเจาะลึกในรายละเอียดกันเลย นี่คือตารางออกกำลังกายทั้งหมดของ Chris Evans โดยแบ่งตามวันและส่วนของร่างกาย

Evans ฝึกสองส่วนของร่างกายต่อวันตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์ วันเสาร์เป็นวันพักผ่อน และวันอาทิตย์เป็นวันทำงานในส่วนที่อ่อนแอและส่วนที่ต้องการการดูแลเป็นพิเศษเพราะจะถูกมองเห็นมากขึ้นบนจอ

ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans เกี่ยวข้องกับการทำ Pyramided Descending Sets ตัวอย่างเช่น เมื่อทำ Squats เขาจะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งในการยกแต่ละเซ็ต

วันจันทร์ – หน้าอก/หลัง

อก

• Barbell Bench Press – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Incline Bench Press – 2 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Dumbbell Fly – 4 เซ็ต x 8-10 ครั้ง
• Cable Fly – 2 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Weighted Push-ups – 2 เซ็ตจนหมดแรง

หลัง

• Weighted Pull-Ups – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Bent-over Rows – 2 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Wide Grip Cable Rows – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Lat Pulldowns – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Cable Crunches – 4 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

วันอังคาร – ขา

• Squats – 4 เซ็ต x 6-12 ครั้ง
• Deadlifts – 4 เซ็ต x 6-12 ครั้ง
• Leg Press – 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
• Leg Extensions – 3 เซ็ต x 6-12 ครั้ง
• Seated Leg Curls – 3 เซ็ต x 6-12 ครั้ง
• Hyperextension – 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง
• Wood Chopper – 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง

วันพุธ – แขน / ไหล่

• Barbell Curls – 4 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• Alternate Cable Curls – 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง
• Close Grip Chin Ups – 2 เซ็ตจนหมดแรง
• Triceps Pushdowns – 4 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• Lying Dumbbell Skull Crushers – 4 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• Reverse Dips – 2 เซ็ตจนหมดแรง
• Overhead Dumbbell Shoulder Press – 4 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• Cable Side Lateral Raises – 3 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• Thursday Workout Chest / Abs

อก

• Incline Dumbbell Press – 4 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Hammer Machine Press – 4 เซ็ต x 8-15 ครั้ง
• Decline Barbell Press – 3 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Decline Push-Ups – 3 เซ็ต x 15 ครั้ง

หน้าท้อง / แกนกลางลำตัว

• Hanging Leg Raises – 4 เซ็ต x 15 ครั้ง
• Weighted Crunches – 4 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Wood Chopper – 2 เซ็ต x 12-15 ครั้ง
• Plank – ค้างไว้ 3-5 นาที

วันศุกร์ – หลัง/แกนกลางลำตัว

หลัง

• Deadlift – 5 เซ็ต x 6-15 ครั้ง
• T-Bar Row – 2 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• One Arm Cable Pulldown – 2 เซ็ต x 6-8 ครั้ง
• Pull Up – 2 เซ็ตจนหมดแรง

แกนกลางลำตัว

• Weighted Hyperextensions – 5 sets of 10 reps
• Glute Raise Machine – 2 sets of 10-15 reps
• Medicine Ball Wall Throws – 4 sets of 15 reps
• Medicine Ball Wood Choppers 2 sets of 15 reps

Sunday Workout

On Sundays, Chris Evans workout focused on his weak points and those areas of his physique that would show up more on screen. This usually involved doing a few supersets of squats and leg press to get his quad size and power up, along with detail-oriented exercises to carve out the muscular separation in his deltoids, biceps, and triceps.

Here is what a typical Sunday workout looked like . . .

• Squats / Leg Press Superset – 4 sets of 12 reps
• Side Lateral Raise – 5 sets of 8-15 reps
• Posterior Delt Raise with Cables – 2 sets of 15 reps
• One Arm Cable Curls – 5 sets of 12 reps
• Preacher Cable Curls – 5 sets of 6-12 reps
• One Arm Cable Pushdowns – 5 sets of 6-12 reps
• Triceps Kickbacks – 2 sets of 15 reps

แผนโภชนาการของ Chris Evans Captain America

ตารางออกกำลังกายของ Chris Evans เป็นเพียงส่วนแรกของปริศนาในการสร้างรูปร่างแบบ Captain America เขารู้ดีว่าทุกอย่างที่เขาทำในยิมจริงๆ แล้วทำให้กล้ามเนื้อของเขามีขนาดเล็กลงและอ่อนแอลง

การออกกำลังกายแบบ Captain America จะไม่มีประโยชน์เลยหากเขาไม่เปลี่ยนแปลงวิธีการกินอย่างจริงจัง! การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อเข้าสู่ร่างกายในช่วงหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้น้ำหนักของ Chris Evans เพิ่มขึ้นถึงระดับที่ต้องการ

สิ่งแรกที่ Chris และนักโภชนาการของเขาต้องทำคือ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เพื่อเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในส่วนบนของร่างกาย

Chris และนักโภชนาการตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ แหล่งโปรตีนหลักที่เขาได้รับคือไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน โปรตีนเชค และปลา

Chris กล่าวว่า "ผมจะกินข้าวโอ๊ต วอลนัท ลูกเกด โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ โปรตีนหนึ่งช้อน และอาจจะกล้วยหั่นสำหรับอาหารเช้า ซึ่งโดยปกติจะเป็นหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จากนั้นตลอดทั้งวัน ผมจะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก ปลาและเนื้อเป็นหลัก"

Chris ยังกินสลัดจำนวนมากพร้อมกับโปรตีน ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยในรูปแบบของผักใบเขียว ถั่วก็เป็นแหล่งสำคัญของไขมันดีและโปรตีนเสริม ผลไม้ก็ถูกกินอย่างอิสระเพื่อพลังงาน วิตามิน และสารอาหารรอง Chris กินกล้วยจำนวนมากเพื่อสร้างไกลโคเจนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

Chris Evans ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะไรบ้าง?

Chris Evans ตระหนักดีถึงความสำคัญของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเสริมตารางออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการของเขาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในขณะที่ยังคงความคมชัดไว้ได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัว โดยเฉพาะเมื่อตารางออกกำลังกายเข้มข้นอย่างของ Chris Evans

นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ Chris Evans ใช้ในการเตรียมตัวสำหรับภาพยนตร์ Captain America ภาคที่ 3…

• ผงโปรตีนเวย์ (Whey Protein powder)
• กลูตามีน (Glutamine)
• กรดอะมิโนสายโซ่แตก (Branch chain amino acids)
• กรดไขมันโอเมก้า-3 / โอเมก้า-6 / โอเมก้า-9

ด้วยการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตารางออกกำลังกายของ Chris Evans ทำให้กรดไขมันโอเมก้าและกรดอะมิโนสายโซ่แตกมีความสำคัญเป็นพิเศษ

Chris Evans ยังใช้ผงโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Whey Isolate ซึ่งมีโปรตีน 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สิ่งนี้ถูกนำมาใช้ระหว่างวันก่อนและหลังการออกกำลังกาย

จากนั้นก่อนเข้านอน เขาจะดื่มเชคที่ทำจาก ผงโปรตีนเคซีน (Casein protein powder) ผงโปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ค่อยๆ ปล่อย ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของ Chris Evans ได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน

สรุป

อยากมีรูปร่างแบบ Captain America ใช่ไหม? เราได้รวบรวมตารางออกกำลังกายของ Chris Evans ทั้งหมดไว้ที่นี่แล้ว

ไม่มีความลับใดๆ ว่า Evans สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 30 ปอนด์ได้อย่างไร ไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์หรือทางลัดอื่นๆ สิ่งที่จำเป็นคือความมุ่งมั่น ความตั้งใจ และการทำงานหนักแบบเก่าๆ

จากข้อมูลข้างต้น เห็นได้ชัดว่าตารางออกกำลังกายของ Chris Evans นั้นหนักหน่วงอย่างยิ่ง

อย่างไรก็ตาม คุณอาจเห็นว่า Evans ได้กล่าวไว้ว่าส่วนที่ยากที่สุดในการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของเขาคือ การกินอาหาร

จากประสบการณ์ของผม นั่นคือจุดที่ผู้ชายส่วนใหญ่ทำไม่สำเร็จเมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาผลักดันตัวเองให้ฝึกเหมือน Captain America แต่ไม่สม่ำเสมอในเรื่องโภชนาการ แต่ความเป็นจริงแล้ว โภชนาการคือกุญแจสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการมีช่วงตัวส่วนบนที่ดูเหมือน Captain America ให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดอย่างน้อย 500 แคลอรี่ โดยเน้นที่โปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยและแป้ง และไขมันดี

รวมสิ่งนี้เข้ากับการฝึกแบบตารางออกกำลังกายของ Chris Evans ที่หนักหน่วงและคุณจะสามารถสร้าง Captain America ในเวอร์ชันของคุณเองได้!