ซูเปอร์แมนถือเป็นหนึ่งในซูเปอร์ฮีโร่ที่โด่งดังและทรงอิทธิพลที่สุดในโลก เมื่อมีการประกาศสร้างภาพยนตร์ Man of Steel เวอร์ชันใหม่ แฟน ๆ ต่างตั้งตารอที่จะเห็นรูปร่างของซูเปอร์แมนในยุคนี้ว่าจะออกมาเป็นอย่างไร
ซูเปอร์แมนในจินตนาการมีรูปร่างที่โดดเด่น ไหล่กว้าง ท่อนบนเป็นทรงตัว V และเอวเล็ก เฮนรี่ คาวิลล์ ผู้ที่ได้รับเลือกให้มาสวมบทบาทนี้ มีพันธุกรรมที่ดีอยู่แล้วด้วยรูปร่างแบบเมโซมอร์ฟ ไหล่กว้าง และเอวเล็ก แต่สิ่งที่เขาต้องเพิ่มเติมคือ มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมส่วน เพื่อทำให้ภาพลักษณ์ซูเปอร์ฮีโร่ออกมาสมบูรณ์แบบที่สุด
ในโปรไฟล์นี้ เราจะพาคุณไปเจาะลึกถึง โปรแกรมการออกกำลังกายของเฮนรี่ คาวิลล์ ที่เขาใช้เพื่อเตรียมตัวสำหรับบทบาทซูเปอร์แมน ตั้งแต่ตารางการฝึก เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ ไปจนถึงการควบคุมอาหาร คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อสร้างรูปร่างแบบซูเปอร์ฮีโร่ของคุณเองตามรอย Henry Cavill
ประวัติ
ซูเปอร์แมนอาจเป็นซูเปอร์ฮีโร่อเมริกันที่เป็นไอคอน แต่ชายที่รับบทนี้บนจอใหญ่กลับเป็นชาวอังกฤษ เขาเกิดที่เกาะเจอร์ซีย์ในหมู่เกาะแชนเนล เมื่อวันที่ 5 พฤษภาคม 1983
เขาเรียนหนังสือในอังกฤษ และในช่วงมัธยมต้น เขาเริ่มสนใจการแสดงในละครโรงเรียน เช่น Grease และ A Midsummer Night's Dream ในช่วงวัยรุ่น เฮนรี่บังเอิญได้พบกับไอดอลด้านการแสดงของเขา รัสเซล โครว์ ในงานหนึ่ง ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อเขา โครว์ส่งข้อความถึงเขาว่า "เฮนรี่ที่รัก การเดินทางพันไมล์เริ่มต้นด้วยก้าวเดียว"”
เฮนรี่ได้รับโอกาสครั้งแรกเมื่ออายุ 17 ปี ด้วยบทบาทในเรื่อง The Count of Monte Cristo เขาได้ปรากฏตัวในผลงานของ BBC หลายเรื่อง รวมถึง The Inspector Lynley Murders และ Midsomer Murders
การก้าวเข้าสู่วงการภาพยนตร์อเมริกันของเขาเริ่มขึ้นในปี 2003 ด้วยบทบาทในเรื่อง I Capture the Castle ในปี 2007 เขาแสดงนำในเรื่อง Red Riding Hood และ Tristan and Isolde ระหว่างปี 2007 ถึง 2010 คาวิลล์มีบทบาทประจำในเรื่อง The Tudors
ในปี 2006 เขาพลาดโอกาสรับบทซูเปอร์แมนในเรื่อง Superman Returns แต่ในที่สุดก็ได้รับบทนี้ 7 ปีต่อมาในเรื่อง Man of Steel ตามด้วยภาคต่อในปี 2016 คือ Batman v Superman
ซูเปอร์แมนที่รับบทโดยเฮนรี่ คาวิลล์จะไม่เหมือนใคร ในขณะที่เวอร์ชันก่อนหน้านี้มีนักแสดงที่มีรูปร่างไม่น่าประทับใจนัก แต่เวอร์ชันนี้จะนำเสนอซูเปอร์ฮีโร่ที่ดูเหมือนว่าสามารถทำงานได้จริง
เพื่อให้คาวิลล์สร้างร่างกายที่เหมาะสมสำหรับซูเปอร์แมน เขาต้องลดไขมันในร่างกายลงเกือบ 21 ปอนด์ และเพิ่มกล้ามเนื้อแข็งแรงอีก 20 ปอนด์
การออกกำลังกาย
มาร์ค ไทวท์ เทรนเนอร์ของเหล่าคนดัง เป็นคนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเฮนรี่ คาวิลล์ในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน ไทวท์เป็นอดีตนักปีนเขาที่มีชื่อเสียงระดับโลกและเป็นผู้ก่อตั้ง Gym Jones
แรงกดดันที่มีต่อไทวท์ในการนำเสนอแมน ออฟ สตีลที่น่าเชื่อถือที่สุดบนจอนั้นมหาศาล อย่างไรก็ตาม การทำให้นักแสดงมีรูปร่างที่ดีที่สุดสำหรับการแสดงบนจอไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับเขา ในปี 2006 เขาได้รับเลือกโดยสไนเดอร์ให้ฝึกเจอราร์ด บัตเลอร์ และนักแสดงอีกประมาณ 40 คนที่รับบทเป็นนักรบสปาร์ตันให้มีรูปร่างที่กล้ามเนื้อฟิตและเฟิร์มสำหรับภาพยนตร์เรื่อง 300
มาร์ค ไทวท์และคาวิลล์ได้มาพบกันในเดือนกุมภาพันธ์ 2011 เพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเฮนรี่ คาวิลล์ พวกเขามีเวลา 5 เดือนในการทำให้เฮนรี่มีรูปร่างแบบแมน ออฟ สตีลก่อนที่จะเริ่มถ่ายทำ พวกเขายังคงฝึกซ้อมต่อไประหว่างการถ่ายทำเป็นเวลาเจ็ดเดือน
ก่อนที่จะแสดงโปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการของแมน ออฟ สตีลให้เฮนรี่เห็นเพื่อเปลี่ยนเขาให้เป็นซูเปอร์แมน มาร์ค ไทวท์ได้ให้คาวิลล์สัญญาว่าจะนอนหลับให้ได้ระหว่าง 9 ถึง 10 ชั่วโมงทุกคืน
นี่คือสิ่งที่ไทวท์กล่าวถึงความสำคัญของการนอนหลับ . .
“เฮ้ นายอยากเป็นซูเปอร์แมนใช่ไหม? งั้นทำสิ่งนี้สิ่งเดียว ซึ่งอาจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด ถ้าคุณไม่ได้นอน ถ้าคุณไม่สามารถฟื้นฟูร่างกายได้ เราก็ไม่สามารถทำการฝึกซ้อมนี้ต่อไปได้ และเราจะไม่บรรลุวัตถุประสงค์ ผลกระทบที่รุนแรงจากการขาดการนอนหลับที่มีต่องานอื่นๆ ที่คุณทำนั้นมีพลังอย่างน่าตกใจ การหลั่งฮอร์โมนเจริญเติบโตและเทสโทสเตอโรนที่เกิดขึ้นในระหว่างช่วงการนอนหลับลึกนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง"”
ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการฝึก เฮนรี่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอย่างช้าๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นในสามเดือนต่อมา การปรับเปลี่ยนอาหารของคาวิลล์ก็เป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นด้วยการแนะนำโปรแกรมอาหารเสริมที่ประกอบด้วยวิตามินรวม กรดไขมันที่จำเป็น โพรไบโอติก และแมกนีเซียม
สองเดือนหลังจากเริ่มโปรแกรมการฝึก คาวิลล์เพิ่มความเข้มข้นขึ้นจนเขาฝึกวันละสองครั้ง การบริโภคแคลอรี่ของเขาเพิ่มขึ้นเป็นระหว่างห้าถึงหกพันแคลอรี่ต่อวัน
ในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อนี้ เฮนรี่ไม่ได้จำกัดการบริโภคสารอาหารหลัก จากนั้นหลังจากเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อแข็งแรง 20 ปอนด์ เขาก็ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้น
การสร้างพื้นฐานการฝึกที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเฮนรี่ แน่นอนว่าทันทีที่เริ่มถ่ายทำ เฮนรี่ไม่สามารถฝึกวันละสองครั้งได้อีกต่อไป เขาต้องลดการฝึกลงเหลือเพียงสัปดาห์ละสามวัน
ข้อเสียของการลดปริมาณการฝึกระหว่างถ่ายทำถูกชดเชยด้วยพื้นฐานมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งซึ่งถูกสร้างขึ้นในช่วงสามเดือนแรก
ผลลัพธ์สุดท้ายของการฝึกคือ คาวิลล์สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อแน่นๆ ได้ประมาณยี่สิบปอนด์ ทำให้มีน้ำหนักระหว่าง 186 ถึง 190 ปอนด์สำหรับภาพยนตร์ โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระหว่าง 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ สำหรับฉากที่ไม่สวมเสื้อ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเหลือระหว่าง 3 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์
สำหรับคาวิลล์ ส่วนสำคัญของความท้าทายคือการเอาชนะอุปสรรคทางจิตใจที่อยู่ในความคิดของเขา เขาต้องทำลายขีดจำกัดที่ตัวเองรับรู้ ตัวอย่างเช่น เมื่อเขาเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน เขามีน้ำหนักสูงสุดในการยกเดดลิฟท์ที่ 300 ปอนด์
เมื่อสิ้นสุดโปรแกรมการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมน เขาสามารถยกเดดลิฟท์ได้ถึง 435 ปอนด์ เขายังสามารถเพิ่มน้ำหนักสูงสุดในการดันขึ้นเหนือศีรษะได้ถึง 245 ปอนด์ สควอทด้านหลังได้ถึง 365 ปอนด์ และสามารถทำฟรอนท์สควอท 10 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์
นี่คือสิ่งที่คาวิลล์กล่าวถึงด้านจิตใจของการฝึก . .
“ผมได้เรียนรู้ว่าขีดจำกัดของผมนั้นไปไกลกว่าที่หัวของผมคิดมาก ซูเปอร์แมนไม่ได้เกี่ยวกับแค่พละกำลังหรือความสามารถของเขา แต่เป็นเรื่องของความมุ่งมั่นในการเผชิญหน้ากับปัญหาที่ดูเหมือนจะเอาชนะไม่ได้ ซึ่งก็เหมือนกับตอนที่ผมรู้สึกว่า 305 ปอนด์นั้นหนักมากตอนที่ผมติดอยู่ที่จุดต่ำสุดของการฟรอนท์สควอท”
ทไวท์เพิ่มเติมข้อสังเกตต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีที่การฝึกช่วยสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจให้กับเฮนรี่ คาวิลล์ . .
“ความฟิตไม่ใช่แค่เรื่องของความแข็งแรงและสมรรถภาพ แต่ยังรวมถึงความแข็งแกร่งของอุปนิสัยด้วย การโกงและการลัดขั้นตอนจะแสดงให้เห็นถึงความไม่มั่นคงที่มองเห็นได้ ความสำเร็จที่แท้จริงนั้นดูและรู้สึกแตกต่างออกไป มันไม่สามารถปลอมแปลงได้ ด้วยการทำสิ่งที่ยากลำบากทางร่างกาย ด้วยการเปลี่ยนแปลงร่างกายด้วยความตั้งใจของตัวเอง เฮนรี่ได้เปลี่ยนทัศนคติและท่าทางของเขา เขาดูใหญ่โต เขาเดินอย่างสง่าผ่าเผย ทัศนคติของเขาแสดงออกถึงความสามารถทางร่างกายของเขา”
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
เขาเคยเป็นชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินก่อนที่จะเข้าฟอร์มสำหรับบทบาทที่มีชื่อเสียงที่สุดของเขา ดังนั้นเขาจึงต้องเข้าโปรแกรมที่เข้มข้นเพื่อกำจัดไขมันในร่างกายประมาณยี่สิบปอนด์ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ มาร์ค ทไวท์ได้จัดโปรแกรมที่เขาเรียกว่า “Tailpipe” ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกาย 100 ครั้งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ เผาไขมันในร่างกาย และทำให้คาวิลล์ผอมและแข็งแกร่ง
Tailpipe มีสองด้าน คือการฝึกและการฟื้นฟู มาร์ค ทไวท์อธิบายว่า . .
“ส่วนของการออกกำลังกายถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณหมดแรง อย่างไรก็ตาม การฟื้นฟูก็มีความสำคัญเท่าเทียมกัน”
นี่คือวิธีการทำงาน: คาวิลล์จะทำการออกกำลังกาย 100 ครั้ง จากนั้นเขาจะหายใจเข้าออกทางจมูก 8 ครั้งอย่างมีจังหวะ แล้วเขาจะเริ่มการออกกำลังกายถัดไปทันที
นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Tailpipe ของคาวิลล์ . .
- การแกว่งเคตเทิลเบลล์ (เคตเทิลเบลล์หนัก 40 ปอนด์) – 100 ครั้ง
- วิดพื้น – 100 ครั้ง
- สควอท – 25% ของน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้หนึ่งครั้ง – 100 ครั้ง
- ลันจ์ (น้ำหนักตัว) – 100 ครั้ง
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับซูเปอร์แมนเป็นการฝึกแบบผสมผสานระหว่างการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความเป็นนักกีฬา เป้าหมายคือการสร้างรูปร่างที่เป็นกล้ามเนื้อและดูเป็นนักกีฬาอย่างที่ซูเปอร์แมนมีชื่อเสียง
เขาต้องเน้นรูปร่างแบบตัววีคลาสสิกของร่างกายส่วนบน ด้วยไหล่กว้าง แขนที่ชัดเจน และหน้าอกที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อที่สลักเสลา เอวต้องกระชับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เนื่องจากโปรแกรมการออกกำลังกายเขา เป็นโปรแกรมเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ เขาจึงออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละสามวัน อย่างไรก็ตาม สำหรับสามวันของการฝึกด้วยน้ำหนัก เขาทุ่มเทความพยายามอย่างเต็มที่ในทุกๆ ครั้งของทุกการออกกำลังกาย การฝึกประกอบด้วยเทคนิคเพิ่มความเข้มข้นต่างๆ เช่น การทำเซ็ตยักษ์ ซูเปอร์เซ็ต ไตรเซ็ต และควอดเซ็ต
วันที่หนึ่ง: ไหล่ พลัยโอเมตริก สะโพก ต้นขาด้านหน้า
เซ็ตยักษ์ 4 ท่าประกอบด้วย . .
- การยกบาร์เบลเหนือศีรษะแบบยืน – 4 x 10 ครั้ง
- สควอทจั๊มพ์ – 4 x 10 ครั้ง
- การยกดัมเบลด้านข้าง – 4 x 10 ครั้ง
- สควอทจั๊มพ์ – 4 x 10 ครั้ง
ท่าเหล่านี้ทำโดยไม่มีการพักระหว่างท่า จากนั้นเฮนรี่ คาวิลล์จะพักสองนาทีครึ่งก่อนที่จะทำเซ็ตยักษ์ซ้ำ เขาทำเซ็ตยักษ์นี้ทั้งหมดสี่รอบ
ซูเปอร์เซ็ต 2 ท่าประกอบด้วย . .
- การดันไหล่ด้วยเครื่อง – 3 x 12 ครั้ง
- การสควอทแบบซิสซี่ด้วยเชือก – 3 x 15 ครั้ง
หลังจากแต่ละซูเปอร์เซ็ต คาวิลล์จะพักสองนาที
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- ท่าอาร์โนลด์เพรสครึ่งท่า – 3 x 12 ครั้ง
- เครื่องบริหารขา (ปลายเท้าออก) – 3 x 15 ครั้ง
- การบิดด้วยไม้กวาด – 300 ครั้งต่อเนื่อง
คาวิลล์จะพักสองนาทีระหว่างเซ็ต
วันที่สอง: คาร์ดิโอ
วันที่ 2 ของการออกกำลังกายแบบ Henry Cavill Man of Steel สำหรับคาร์ดิโอจะประกอบด้วยการใช้เครื่อง Stairmaster เป็นเวลา 50 นาที เขาจะออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ในขณะท้องว่าง คาวิลล์จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เกิน 150 ครั้งต่อนาที
วันที่สาม: หลัง, เดลทหลัง, หน้าอก, หน้าท้องด้านข้าง
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- ดึงข้อศอกชิดมือแบบจับกว้าง – 3 x 5 ครั้งต่อข้าง
- ดัมเบลล์กระดกหน้าอกแบบเอียง – 3 x 12 ครั้ง
- แพลงค์ด้านข้างแบบจมสะโพก – 3 x 15 ครั้ง
เขาจะพักสองนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- ดึงลงแขนตรง – 3 x 12 ครั้ง
- ดึงเชือกสำหรับเดลทหลัง – 3 x 12 ครั้ง
- แพลงค์ด้านข้างแบบบิดครันช์ – 3 x 15 ครั้ง
เขาจะพักสองนาทีครึ่งระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- ดัมเบลล์ฟลายแบบนักว่ายน้ำ – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- บิดรัสเซียนด้วยลูกบอลแบบเอียงลง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 ครั้งต่อข้าง
- การบิดด้วยไม้กวาด – 300 ครั้งต่อเนื่อง
เขาจะพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
วันที่ 4 – คาร์ดิโอ
วันที่ 4 ของการออกกำลังกายของเฮนรี่ คาวิลล์จะประกอบด้วยการพายเรือบนเครื่อง Concept 2 เป็นเวลา 30 นาที เขาจะออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ในขณะท้องว่าง คาวิลล์จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เกิน 150 ครั้งต่อนาที
วันที่ 5 – ก้น, ต้นขาด้านหน้า, หน้าอก, ไบเซ็ปส์, ไตรเซ็ปส์, แกนกลาง
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- ดัมเบลล์สแนทช์ดรอปลันจ์ – 3 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้งในแต่ละข้าง
- ดิพแบบจับกว้าง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
- บาร์เบลล์เคิร์ล – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
เขาจะพักสองนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- เดดลิฟท์ – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
- พุชอัพแบบพลัยโอเมตริก – 3 เซ็ต
- ดัมเบลล์เคิร์ลแบบเอียง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
เขาจะพักสองนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
ซูเปอร์เซ็ต 2 ท่าประกอบด้วย . .
- ถือดัมเบลล์ค้าง – 2 x นานที่สุดเท่าที่ทำได้ (ALAP)
- วู้ดช็อปเปอร์ (สูงไปต่ำ) – 2 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
- เขาจะพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
ไตรเซ็ต 3 ท่าประกอบด้วย . .
- เคเบิลเอ็กซ์เทนชั่นไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
- วู้ดช็อปเปอร์ (ต่ำไปสูง) – 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งในแต่ละข้าง
- การบิดด้วยไม้กวาด – 300 ครั้งต่อเนื่อง
เขาจะพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละไตรเซ็ต
วันที่ 6 – คาร์ดิโอ
วันที่ 6 ของการออกกำลังกายของเขาจะประกอบด้วยการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาที เขาจะออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ในขณะท้องว่าง
คาวิลล์จะต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เกิน 150 ครั้งต่อนาที การฝึกบนลู่วิ่งของเขาเป็นรูปแบบที่ดัดแปลงมาจากการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ของทาบาตะ
คาวิลล์จะทำการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหนึ่งนาที ตามด้วยการพัก 30 วินาที ช่วงความเข้มข้นจะเพิ่มความเร็วขึ้นทุกนาทีจนถึงจุดสูงสุดแล้วทำซ้ำดังนี้:
- 5.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 6 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 7 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- 8 ไมล์ต่อชั่วโมง
คำอธิบายท่าออกกำลังกายในการฝึกแบบ Henry Cavill Man of Steel
ดัมเบลล์กระดกหน้าอกแบบเอียง
- นอนคว่ำบนม้านั่งเอียงที่ตั้งไว้ที่ 45 องศา พร้อมดัมเบลล์เบาๆ ในมือทั้งสองข้าง
- เริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกชิดข้างลำตัวและฝ่ามือหันเข้าหากัน (ตำแหน่งกลาง)
- ยืดแขนออกไปด้านหน้าให้สุดที่ระดับคาง พร้อมกับหมุนข้อมือ (ฝ่ามือจะหันลง)
- จากนั้น เคลื่อนแขนเป็นรูปโค้งไปด้านข้างและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เลียนแบบการเคลื่อนไหวของท่ากบในการว่ายน้ำ
แพลงค์ด้านข้างแบบบิดครันช์
- เริ่มในท่าแพลงค์ด้านข้าง โดยให้ลำตัวหันด้านข้างและน้ำหนักทั้งหมดอยู่บนข้อศอกข้างเดียวและเท้าข้างเดียวกัน
- ยกมือด้านบนไว้ที่ท้ายทอย ทำการบิดครันช์ลงตรงไปที่พื้น
- เคลื่อนกลับสู่ท่าแพลงค์ด้านข้าง
- ทำซ้ำครบจำนวนครั้งในด้านนั้น แล้วสลับข้าง
สควอทจัมพ์
- เริ่มด้วยการทำสควอทเต็มรูปแบบ
- จากนั้น ใช้แรงระเบิดจากท่าล่างเพื่อกระโดดขึ้นในแนวดิ่งที่จุดสูงสุดของแต่ละครั้ง
ในการออกกำลังกายนี้ เขาจะรักษาน้ำหนักไว้ไม่เกิน 30% ของน้ำหนักสูงสุดที่เขาสามารถยกได้หนึ่งครั้ง (one-rep max) ในท่าสควอทแบบธรรมดา คุณควรทำเช่นเดียวกัน
เพื่อเพิ่มความหลากหลาย เขาจะทำท่านี้โดยใช้บาร์เบลล์ ถือดัมเบลล์ และแบกกระสอบทรายบนไหล่
ดึงเชือกสำหรับเดลทหลัง
- ยืนหน้าเครื่องเคเบิลพูลเลย์ที่ตั้งสูง และจับอุปกรณ์เสริมแบบเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยและทรงตัวให้มั่นคง จากนั้นดึงมือเข้าหาคาง
- นำด้วยข้อศอก จบท่าโดยให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับไหล่
เขาจะมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อเดลทหลังตลอดการเคลื่อนไหว
ดึงข้อศอกชิดมือแบบจับกว้าง
- จับบาร์โหนแบบกว้าง โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- ดึงตัวขึ้นและไปทางด้านข้าง ให้คางแตะมือที่จุดสูงสุด
- ลดหลังลงมาตรงกลาง แล้วทำซ้ำไปอีกด้านหนึ่ง
เขาจะต้องรักษาท่าทางการเคลื่อนไหวนี้ให้เคร่งครัด โดยไม่มีการแกว่งหรือกระตุกร่างกาย
หากต้องการฝึกแบบซูเปอร์แมนให้แน่ใจว่าคุณทำตามตัวอย่างนี้
ท่าดัมเบลล์สวิมเมอร์ฟลาย
- นอนคว่ำบนม้านั่งราบ ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ด้านนอกหน้าอกของคุณ โดยงอแขนและหันฝ่ามือเข้าหากัน
- ทำการดันขึ้นแบบมือชิด จากนั้นลดดัมเบลล์ออกด้านข้างในลักษณะการบินโดยเหยียดแขนออก
- เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้น ให้ดึงดัมเบลล์กลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่าดัมเบลล์สแนปดรอปลันจ์
- ทำท่าดัมเบลล์สแนทช์และลงสู่ตำแหน่งแยกขา โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าอีกข้าง ในท่าลันจ์ต่ำสุด
- ทันทีให้ระเบิดตัวขึ้นสู่ท่ายืนพร้อมกับลดดัมเบลล์ลง
- เข้าสู่การทำซ้ำถัดไปทันที สลับขาโดยให้เท้าอีกข้างอยู่ด้านหน้าในครั้งนี้
- สลับขาทุกครั้งที่ทำซ้ำ
เขาจะทำท่าออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงนี้เป็นท่าระเบิดพลัง โดยดึงแรงๆ ในท่าสแนทช์และกระโดดออกจากท่าลันจ์เต็มรูปแบบในทุกครั้งที่ทำซ้ำ
ท่าอาร์โนลด์เพรสครึ่งท่า
- นั่งที่ขอบม้านั่งราบ เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอก หันฝ่ามือเข้าหาตัว
- ยกดัมเบลล์ขึ้นเพียงครึ่งทางจนกระทั่งแขนท่อนบนขนานกับพื้น พร้อมกับหมุนข้อมือให้ฝ่ามือหันไปด้านหน้าเมื่อถึงจุดสูงสุดของการทำซ้ำ
เพื่อให้ได้ไหล่แบบ Man of Steel จะต้องรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว และมุ่งเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า
ท่าถือดัมเบลล์ค้าง
- ยืนพร้อมถือดัมเบลล์คู่หนึ่งในมือ
- ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยไม่งอข้อศอก
- รักษาท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามไม่ให้แขนตก
ท่านี้สร้างความเครียดโดยตรงต่อกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า เขาค่อยๆ เพิ่มเวลาในการถือค้างแบบไอโซเมตริกในท่านี้เพื่อเสริมสร้างไหล่แบบซูเปอร์แมน
ท่าตัดไม้
- ยืนด้านข้างของเครื่องเคเบิล โดยตั้งสายเคเบิลไว้ที่ระดับสูง
- จับสายเคเบิลด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นดึงสายเคเบิลลงและข้ามลำตัว
- บิดลำตัวขณะทำท่านี้
เขาจะพยายามเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างด้วยท่านี้ เขาจะทำท่าตัดไม้โดยตั้งสายเคเบิลทั้งในตำแหน่งสูงและต่ำ
การทานอาหาร
เพื่อให้ได้รูปร่างแบบ Man of Steel จะต้องปรับเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหารอย่างสิ้นเชิง เขารู้ว่าไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ Man of Steel จะหนักหนาแค่ไหน ถ้าเขาไม่ให้สารอาหารที่ถูกต้องแก่ร่างกายทุกวัน เขาจะไม่มีวันได้รูปร่างแบบ Man of Steel
เพื่อช่วยให้เขาได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง เขาได้ใช้บริการของนักโภชนาการ เอริน เบลวินส์ ซึ่งเป็นภรรยาของไมเคิล เบลวินส์ ที่ฝึกคาวิลล์เป็นครั้งคราว
เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ 20 ปอนด์ที่จำเป็นในการแสดงเป็น Man of Steel อย่างสมจริง คาวิลล์ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างมาก นั่นหมายถึงการเพิ่มจากประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เป็น 5,000 ถึง 6,000 แคลอรี่ต่อวัน
มาดูกันว่าการรับประทานอาหารในแต่ละวันของเฮนรี่ คาวิลล์ เป็นอย่างไรในช่วงการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับการเตรียมตัวเป็น Man of Steel
มื้อที่หนึ่ง
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนของเฮนรี่ คาวิลล์ กำหนดให้เขาต้องทำคาร์ดิโอตอนเช้าก่อนอาหารเช้าสามวันต่อสัปดาห์ จากนั้นเขาจะพร้อมรับประทานอาหารประมาณ 7:30 น.
มื้อแรกของเขาประกอบด้วยไข่ขาว 5 ฟอง ไข่แดง 2 ฟอง และเนื้อสเต็ก 8 ออนซ์ พร้อมเกลือหิมาลายันสีชมพู
เฮนรี่ คาวิลล์ จะตามด้วยเชคโปรตีนข้าวโอ๊ต เขาจะใส่ข้าวโอ๊ตควอเกอร์ 1 ถ้วยลงในเครื่องปั่น พร้อมกับเวย์โปรตีนไอโซเลท 1 ช้อนตัก และน้ำ 3/4 ถ้วย คาวิลล์ปั่นเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วดื่มทันที
มื้อที่สอง
มื้อที่สองของเฮนรี่ คาวิลล์ จะเป็นเวลา 9:00 น. ประกอบด้วยผงโปรตีน 1 ช้อนครึ่ง พร้อมกับคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย
เขาจะรับประทานองุ่น 2 ถ้วยกับมื้อนี้ด้วย พร้อมกับเมล็ดทานตะวันหนึ่งกำมือเพื่อให้ไขมันดีที่ร่างกายต้องการ
ก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกาย เฮนรี่ คาวิลล์ จะได้รับคาเฟอีนจากเนสเพรสโซ่
หลังออกกำลังกาย
มื้อหลังออกกำลังกายของเฮนรี่ คาวิลล์ ประกอบด้วยเชคเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งประกอบด้วยผงโปรตีน 1 ช้อนตัก พร้อมกับเนยถั่ว นมอัลมอนด์ หรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ คาวิลล์จะเพิ่มมอลโตเด็กซ์ตริน 1 ช้อนตัก ซึ่งก็คือน้ำตาลนั่นเอง
สิ่งนี้ถูกออกแบบมาเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไปในการออกกำลังกาย
มื้อที่สาม
มื้อกลางวันทั่วไปสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเฮนรี่ คาวิลล์ ประกอบด้วยไก่และมันฝรั่ง คาวิลล์ชอบไก่แบบแกงเป็นพิเศษและจะรับประทานไก่ 1 ปอนด์พร้อมกับมันฝรั่งขนาดใหญ่หั่นแว่น 2 หัวในน้ำมันอโวคาโด
เขาจะรับประทานแอปเปิ้ลหนึ่งผลเป็นส่วนหนึ่งของมื้อกลางวันด้วย
มื้อที่สี่
เฮนรี่ คาวิลล์ จะรับประทานมื้อที่ 4 ประมาณบ่ายสี่โมง เขาจะผสมโยเกิร์ตกรีกประมาณ 1 ถ้วยครึ่งกับเวย์โปรตีนไอโซเลท 1 ช้อนตัก ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 80 กรัมในหนึ่งมื้อ เมื่อผสมเข้ากันดีแล้ว จะนำชามไปแช่ตู้เย็น 30 นาทีเพื่อให้ได้ความข้นที่เหมาะสม
นอกจากโยเกิร์ตกรีกผสมผงโปรตีนแล้ว เฮนรี่ยังรับประทานส้ม 2 ผล และอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
มื้อที่ห้า
มื้อเย็นของคาวิลล์ประกอบด้วยสเต็กเนื้อไบซันและพาสต้าข้าวกล้อง
มื้อที่หก
ก่อนนอน เฮนรี่ คาวิลล์จะดื่มเชคโปรตีนเป็นมื้อสุดท้าย เขาใช้ผงโปรตีนเคซีน เนื่องจากมันให้การปลดปล่อยสารอาหารอย่างช้าๆ เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน คาวิลล์ยังเพิ่มผงผักเขียวลงในผงโปรตีนตอนเย็นของเขาด้วย
คุณอาจสังเกตเห็นว่าไม่มีผักเขียวในมื้ออาหารอื่นๆ ของเขา ดังนั้นผงผักเขียวจึงเป็นวิธีที่เขาได้รับสารอาหารรองจากผักเข้าสู่ร่างกาย
สรุป
การออกกำลังกายแบบเฮนรี่ คาวิลล์เพื่อให้ได้รูปร่างแบบแมน ออฟ สตีลนั้นเข้มข้นและยาวนาน แต่มันได้เปลี่ยนแปลงรูปร่างของเฮนรี่ คาวิลล์อย่างสิ้นเชิง เพื่อสร้างร่างกายให้เหมือนกับซูเปอร์แมนในหนังสือการ์ตูน โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ทำให้เฮนรี่ คาวิลล์ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาห้าเดือนด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง อาหารของเฮนรี่ คาวิลล์ก็มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนแปลงร่างกายให้เป็นซูเปอร์แมนด้วย
ในบทความนี้ เราได้อธิบายทุกแง่มุมของโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักของเฮนรี่ คาวิลล์อย่างละเอียด เพื่อให้คุณสามารถฝึกแบบเฮนรี่ คาวิลล์และสร้างร่างกายแมน ออฟ สตีลของคุณเองได้
