หากคุณไม่รู้จัก คริส บัมสเตด (CBum) ก็อาจจะคลิกเข้ามาในบทความผิดเรื่อง เพราะเขาได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดนักเพาะกายแห่งยุค (GOAT – Greatest Of All Time) โดยคว้าแชมป์ในรุ่น Classic Physique ของ Mr. Olympia มาแล้ว 4 สมัยซ้อน (ปี 2019-2023) และดูเหมือนจะไม่มีใครโค่นเขาลงได้ง่าย ๆ ที่น่าทึ่งกว่านั้นคือเขาคว้าแชมป์ปี 2022 ได้แม้จะมีอาการกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ฉีกขาด
แน่นอนว่าหลายคนคงอยากมีรูปร่างแบบเขา และจุดเริ่มต้นที่ดีก็คือการทำตามตารางออกกำลังกายและอาหารของ คริส บัมสเตด เรามาดูกันเลย
ประเด็นสำคัญ
- Chris Bumstead คือ Mr. Olympia คนปัจจุบัน
- เขาได้รับการยกย่องว่าเป็นแชมป์ในรุ่น Classic Physique
- คริสฝึกซ้อมแบบนักเพาะกายทั่วไปและควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดo diet really hard
คริส บัมสเตด (CBum) คือใคร?
คริส บัมสเตด (ชื่อใน Instagram คือ CBum) เกิดที่แคนาดา เขาไต่เต้าขึ้นมาในวงการ IFBB จนกลายเป็น Mr. Olympia คนปัจจุบันและเป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่ดีที่สุดตลอดกาล บัมสเตดเป็นที่รู้จักจากนิสัยที่ถ่อมตัวและเป็นหนึ่งในนักเพาะกายไม่กี่คนที่ยังคงรักษามาตรฐานของตัวเองได้อย่างสม่ำเสมอทุกปี
เขาเริ่มยกน้ำหนักตั้งแต่อายุเพียง 14 ปี แต่ก็เล่นกีฬามาโดยตลอด เขาเริ่มเข้าแข่งขันเพาะกายตอนอายุ 19 และได้รับ Pro Card ตอนอายุ 21 หลังจากคว้าแชมป์ IFBB North American Bodybuilding Championship ในปี 2016
| อายุ | 27 ปี |
| วันเกิด | 2 ก.พ. 1995 |
| ประเภทเพาะกาย | Classic Physique |
| ส่วนสูง | 6′1″ |
| น้ำหนัก | 230 – 255 ปอนด์ |
ตารางการออกกำลังกายของ คริส บัมสเตด
คริส บัมสเตด ใช้โปรแกรมการฝึกที่เรียกว่า “Bro split” ซึ่งเป็นการแบ่งการฝึกเป็นส่วน ๆ และเขาสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความจำเป็น เช่น เขามักจะลดจำนวนเซตในการฝึกขา (อย่าง Leg extension หรือ Hack squat) เพื่อเพิ่มการฝึกแขนในช่วงเตรียมตัวแข่ง
เขาจะใช้ทั้งจำนวนเซต (volume) และความหนัก (intensity) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเทรนเนอร์อย่าง Hany Rambod
- วันจันทร์: ฝึกหน้าอก
- วันอังคาร: ฝึกหลัง
- วันพุธ: ฝึกขา
- วันพฤหัสบดี: ฝึกแขน
- วันศุกร์: ฝึกไหล่
- วันเสาร์: พัก
- วันอาทิตย์: พัก
ตารางการออกกำลังกาย (แต่ละส่วน)
Incline dumbbell chest press: 4 เซต x 8-12 ครั้ง
Incline machine press: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Seated cable chest fly: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Close grip machine press: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
Machine chest fly: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
ส่วนหลัง
Wide grip lat pulldown: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Supported dumbbell row: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Supported machine row: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Seated supported machine row: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Rope straight arm pulldown: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
ขา
Adductor machine: 3 เซต x 15-20 ครั้ง
Leg extension: 3-4 เซต x 10-15 ครั้ง
Hack squat: 4 เซต x 8-12 ครั้ง
Leg press: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
Leg press calf raise: 3-4 เซต x 12-15 ครั้ง
แขน
Rope tricep pushdown (Superset) กับ Rope overhead extension: 4 เซต x 12-15 ครั้ง
EZ bar curl: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Incline dumbbell tricep extension: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Incline dumbbell curl (Superset) กับ Incline dumbbell alternating hammer curls: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
V-handle cable curls: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
Single-arm cross-body cable extension: 3 เซต x 8-12 ครั้ง
ไหล่
Machine shoulder press: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Seated dumbbell shoulder press: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
Seated dumbbell lateral raise: 3-4 เซต x 10-15 ครั้ง
Leaning cable lateral raise: 3 เซต x 10-15 ครั้ง
Machine reverse fly: 3-4 เซต x 8-12 ครั้ง
แผนการควบคุมอาหารของ คริส บัมสเตด
นอกจากการแช่น้ำแข็งหรือน้ำร้อนในวันพักเพื่อช่วยฟื้นตัวแล้ว คริส บัมสเตด ยังขึ้นชื่อเรื่องการควบคุมอาหารที่ดีเยี่ยม แน่นอนว่าในฐานะนักเพาะกายมืออาชีพ อาหารคือสิ่งสำคัญที่สุด โดยเฉพาะเมื่อต้องฝึกซ้อมอย่างหนักทุกวัน
อาหารที่เขากินเป็นประจำ ได้แก่:
- อกไก่ย่าง
- ข้าวขาว
- เนื้อไก่งวงบด
- มันเทศ
- โปรตีนเชค
- เนยอัลมอนด์
คุณสามารถดูวิดีโอเพื่อดูรายละเอียดว่าแผนการกินของเขาเป็นอย่างไรในช่วงเตรียมตัวแข่งหรือนอกฤดูกาล
ผลงานการแข่งขันของ คริส บัมสเตด
- 2022 Classic Physique Olympia, อันดับ 1
- 2021 Olympia Classic Physique, อันดับ 1
- 2020 Olympia Classic Physique, อันดับ 1
- 2019 Olympia Classic Physique, อันดับ 1
- 2018 Olympia Classic Physique, อันดับ 2
- 2017 Olympia Classic Physique, อันดับ 2
- 2016 IFBB North American Bodybuilding Championships, อันดับ 1 (ได้ Pro Card)
- 2016 CBBF Bodybuilding Championships รุ่น Open Heavyweight, อันดับ 2
- 2015 CBBF Canadian National Bodybuilding Championship รุ่น Men’s Junior, อันดับ 1
สรุป
ตารางการออกกำลังกายของ คริส บัมสเตด ได้ผลสำหรับเขา แต่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม หากโค้ชของเขาอัปเดตตารางใหม่ เราจะนำมาแจ้งให้ทราบอีกครั้ง คุณสามารถลองฝึกตามตารางของเขาได้ แต่อย่าลืมว่า โภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ ก็สำคัญไม่แพ้กันต่อการพัฒนาตัวเอง!
