หากคุณกำลังตั้งเป้า เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่แค่พยายามเพิ่มน้ำหนักให้สุขภาพดี สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ อาหารแคลอรี่สูง เพราะการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องให้อาหารเป็น “เชื้อเพลิง” ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย และเติมพลังงานให้พร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไป

แต่ใช่ว่าอาหารทั้งหมดจะดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องเลือกอาหารที่อุดมไปด้วย โปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ไม่ใช่แค่แคลอรี่เปล่าที่เพิ่มน้ำหนักแต่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ เราได้รวบรวม 10 อาหารแคลอรี่สูงที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ที่ทั้งอร่อย อิ่มท้อง และเต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างร่างกายได้เร็วขึ้น

อาหารแคลอรี่สูงที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การเพิ่มกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและติดตามความก้าวหน้าของคุณเพื่อควบคุมการเพิ่มน้ำหนักในขณะที่เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด นี่คืออาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:

โปรตีนและไขมันดี

ไขมันเป็นกลุ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูงที่สุดต่อกรัม น้ำมันเพียง 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 40 กรัม มีแคลอรี่ 360 แคลอรี่ เทียบกับเนื้อหมูส่วนสันนอกทั้งชิ้น 100 กรัม ที่มีแคลอรี่ 262 แคลอรี่ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรดื่มน้ำมันและเนยเข้าไป

ไขมันอย่างเนยและน้ำมัน แม้จะมีแคลอรี่สูง แต่ก็มีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและมีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

เป็นความคิดที่ดีกว่าที่จะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีไขมันดี เช่น ไข่ อะโวคาโด เนยถั่ว ถั่ว และน้ำมันปลา

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับมวลกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์อย่างไก่ เนื้อวัว และหมูมีแคลอรี่และโปรตีนสูง

คุณควรรับประทานโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต และมันเทศให้ปริมาณแคลอรี่สูง พร้อมกับพลังงานที่ปลดปล่อยอย่างช้าๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนัก

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ด้วยการสร้างสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน คุณสามารถสร้างอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่สนับสนุนทั้งการเพิ่มกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม

ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือคาร์โบไฮเดรตสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นพยายามค่อยๆ รับประทานและมีมันในทุกมื้ออาหาร

คุณสามารถทำให้อาหารทุกมื้อมีแคลอรี่สูงได้หากคุณเพิ่มอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้

ไอเดียอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มแคลอรี่และเติมพลังให้ร่างกายสำหรับวันข้างหน้า หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักและต้องการเติบโตต่อไป – การรับประทานอาหารเช้าปริมาณมากเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณ!

นี่คืออาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีแคลอรี่สูงและโปรตีนสูงสำหรับอาหารเช้าที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารโปรดของคุณและทำให้เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

กล้วย: กล้วยหนึ่งผลขนาดกลางมีน้ำหนักประมาณ 120 กรัมและมีแคลอรี 100 แคลอรี แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีสูงมากเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่นๆ ที่กล่าวถึงที่นี่ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สะดวก หวาน และเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถทำให้คุณได้รับแคลอรีส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย

ไข่: ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งฟอง ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม มีแคลอรี่ 78 แคลอรี่ คุณสามารถทำไข่คนหรือไข่ทอดและเพิ่มส่วนผสมอย่างเนยเพื่อเพิ่มแคลอรี่ได้ ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี

เนยถั่ว: เนยถั่วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ หรือ 16 กรัม มีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ เนยถั่วสองสามช้อนสามารถเพิ่มแคลอรี่จากไขมันดีให้กับมื้ออาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย

นมและโยเกิร์ตกรีกนมเต็มมัน: โยเกิร์ตกรีกนมเต็มมันและนมเป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มที่มีแคลอรีสูงและมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หนึ่งถ้วยหรือ 285 กรัมของโยเกิร์ตกรีกนมเต็มมันมีแคลอรีประมาณ 280 แคลอรี และหนึ่งแก้วหรือ 250 มล. ของนมเต็มมันมีแคลอรีประมาณ 150 แคลอรี

อะโวคาโด: อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพและใยอาหาร อะโวคาโดขนาดใหญ่หนึ่งผลมีน้ำหนักประมาณ 200 กรัมซึ่งมีแคลอรีสูงถึง 320 แคลอรี

กล้วย: กล้วยหนึ่งผลขนาดกลางมีน้ำหนักประมาณ 120 กรัมและมีแคลอรี 100 แคลอรี แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารที่มีแคลอรีสูงมากเมื่อเทียบกับตัวเลือกอื่นๆ ที่กล่าวถึงที่นี่ แต่ก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ สะดวก หวาน และเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถทำให้คุณได้รับแคลอรีส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย

มื้ออาหารเช้าแคลอรีสูงสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. เบอร์ริโต้อาหารเช้า

เบอร์ริโต้อาหารเช้าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในอาหารที่มีแคลอรีสูง คุณสามารถใส่ส่วนผสมที่คุณชอบได้ เช่น เนื้อวัว ข้าว ผัก ไข่ และถั่ว

สูตรมาตรฐานที่มีข้าวสุก 50 กรัม ถั่วดำกระป๋อง 100 กรัม แป้งตอร์ติญ่าขนาดกลาง 1 แผ่น เนื้อวัวบดสุก 80% ไขมัน 100 กรัม และชีสแผ่น 1 แผ่น มีแคลอรีประมาณ 700 แคลอรีและมีสารอาหารหลักดังนี้:

• แคลอรี่: 700 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 50 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 กรัม
• ไขมัน: 30 กรัม

2. โอ๊ตโปรตีน

เริ่มต้นวันของคุณด้วยข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เพิ่มข้าวโอ๊ต 100 กรัม ผงโกโก้ไม่หวาน 15 กรัม เนยถั่ว 15 กรัม น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ นมเต็มมัน 320 มล. กล้วย 120 กรัม (หรือผลไม้แคลอรีสูงอื่นๆ) เวย์โปรตีน 1 สกูป และถั่ว 30 กรัม เพื่อให้ได้ข้าวโอ๊ตที่สมบูรณ์แบบในช่วงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ

นี่คือสารอาหารหลัก:

• แคลอรี: 1100 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 64 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 147 กรัม
• ไขมัน: 44 กรัม

ส่วนผสมนี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีน—ทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้นวันของคุณ

3. สมูทตี้และเครื่องดื่มโปรตีน

เมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานแคลอรีให้เพียงพออย่างสม่ำเสมอ แต่นั่นอาจเป็นความท้าทาย วิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยมคือการดื่มแคลอรีจากสมูทตี้และเครื่องดื่มโปรตีน

สำหรับสูตรเครื่องดื่มโปรตีนรสช็อกโกแลตที่อร่อย ให้เพิ่มกล้วยขนาดใหญ่ (140 กรัม) 1 ผล นมเต็มมัน 180 มล. ผงโกโก้ไม่หวาน 3 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) โยเกิร์ตไขมันเต็ม 170 กรัม น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) และเวย์โปรตีน 1 สกูป

นี่คือสารอาหารหลัก:

• แคลอรี: 587
• โปรตีน: 30 กรัม
• ไขมัน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 65 กรัม

ไอเดียอาหารกลางวัน

เมื่อคุณอยู่ในช่วงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารกลางวันและอาหารเย็นเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มแคลอรีและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและรักษาพลังงาน

นี่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คุณสามารถรวมไว้ในสูตรอาหารกลางวันและอาหารเย็นของคุณเพื่อให้มีแคลอรีสูง:

• คอทเทจชีส: คอทเทจชีสเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้โปรตีน แคลอรี และประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ มากมาย

คอทเทจชีสไขมันเต็มหนึ่งถ้วย (210 กรัม) มีแคลอรีประมาณ 206 แคลอรี โดยมีคาร์โบไฮเดรต 8.2 กรัม โปรตีน 23 กรัม และไขมัน 9.7 กรัม เป็นหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

• มันเทศ: เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มันเทศเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก มันเทศขนาดกลางหรือ 130 กรัมมีแคลอรีประมาณ 160 แคลอรี โดยมีคาร์โบไฮเดรต 37 กรัม โปรตีน 3.6 กรัม และไขมันเพียง 0.1 กรัม นอกจากนี้ มันเทศยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เหมาะสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
• ข้าวกล้อง: ข้าวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ต่างจากข้าวขาว ข้าวกล้องมีสารอาหารที่เข้มข้นกว่ามาก อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ข้าวกล้องสุก 100 กรัมมีแคลอรีประมาณ 337 แคลอรี โดยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 77 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 2 กรัม

อกไก่: ไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน มีโปรตีนสูงถึง 56 กรัมต่ออกไก่ที่ปรุงสุกแล้วและไม่มีหนัง 176 กรัม นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีวิตามินบีสูง และแร่ธาตุรวมถึงฟอสฟอรัสที่ควบคุมการใช้และเก็บพลังงานของร่างกาย ช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน ทำให้ง่ายต่อการบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะอยากทานอาหารรสเค็ม อิ่มท้อง หรืออุดมไปด้วยโปรตีน อาหารเหล่านี้มีครบทุกอย่างสำหรับคุณ!

เนื้อวัวไขมันต่ำ: เนื้อวัวไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และแร่ธาตุรวมถึงสังกะสีและเหล็ก นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่มีไขมันและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เนื้อวัวปรุงสุก 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 250 แคลอรี่ ไขมัน 10 กรัม (ซึ่ง 5.2 กรัมเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ) และโปรตีน 35 กรัม

ไอเดียอาหารเย็น

อาหารเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจริงจังกับการเพิ่มน้ำหนัก หลังจากวันที่ยาวนานของการทำงานและการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณสามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นระหว่างการเพิ่มน้ำหนักที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

1. ชามไก่และข้าวกับอโวคาโด

ชามไก่และข้าวเป็นอาหารคลาสสิกด้วยเหตุผล มันเรียบง่าย อร่อย และอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันต่ำ ผสมอกไก่ย่างไม่มีหนังที่ปรุงสุกแล้ว 200 กรัมกับข้าวกล้อง 200 กรัม อโวคาโดหั่นบาง 60 กรัม และราดด้วยน้ำมันมะกอกเพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มผักบางอย่างเช่นบร็อคโคลี่หรือผักโขมเพื่อเพิ่มแคลอรี่ สารอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุ

• แคลอรี่: 700 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 66 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม
• ไขมัน: 22 กรัม

2. เบอร์ริโต้เนื้อวัวและมันเทศ

ห่อเนื้อวัวไขมันต่ำปรุงสุก 200 กรัม มันเทศอบ 100 กรัม ถั่วดำ 40 กรัม และคอทเทจชีส 30 กรัมในแป้งตอร์ติญ่าธัญพืชขนาดใหญ่เพื่อทำเบอร์ริโต้ที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มซัลซ่า กวาคาโมเล ซอส หรือน้ำมันมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติและแคลอรี่

• แคลอรี่: 706 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 68 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม
• ไขมัน: 19 กรัม

3. แซนด์วิชสเต็กและชีส

แซนด์วิชสเต็กและชีสเป็นวิธีที่อร่อยในการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ใส่เนื้อสเต็กหั่นบาง 300 กรัม คอทเทจชีส 60 กรัม หัวหอมและพริกผัดลงในขนมปังโฮลเกรน เสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งทอด 100 กรัมเพื่อเพิ่มแคลอรี่

• แคลอรี่: 900 – 1200 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: 90 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• ไขมัน: 26 กรัม

ไอเดียอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่อุดมไปด้วยแคลอรี่เหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้ลิ้นของคุณพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณและสนับสนุนเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณอีกด้วย และช่วยให้คุณบรรลุการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

ไอเดียอาหารว่าง

อาหารว่างเป็นอาวุธลับของคุณเมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษตลอดทั้งวันโดยไม่รู้สึกอิ่มจนเกินไป

นี่คืออาหารเพิ่มน้ำหนักอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่ 400 แคลอรี่และคุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่างตลอดทั้งวันเพื่อช่วยในช่วงการเพิ่มน้ำหนักของคุณ:

• โปรตีนบาร์ 2 ชิ้น (ดูฉลากโภชนาการสำหรับขนาดที่แม่นยำกว่า)
• สมูทตี้ด้วยโยเกิร์ตนมสด 150 กรัม กล้วย 120 กรัม และโปรตีนเวย์ 1 ช้อนตวง
• ชีสเชดดาร์ 2 แผ่นและแครกเกอร์ธัญพืช 50 กรัม
• ฮัมมัสปรุงรส 70 กรัมกับน้ำมันมะกอกและขนมปังพิตา 90 กรัม
• อินทผลัม 70 กรัมยัดไส้ด้วยเนยถั่ว 35 กรัม
• ช็อกโกแลตดำ 75 กรัมหรือช็อกโกแลตนม 75 กรัม

อะไรคือความแตกต่างระหว่างอาหารเพิ่มน้ำหนักแบบสะอาดและแบบสกปรก?

เมื่อพูดถึงอาหารแคลอรี่สูงที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักแบบสกปรกและการกินอาหารขยะไม่เหมาะสม เพราะอาหารขยะจะทำให้คุณเพิ่มไขมันเท่านั้นและไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากนัก

การเพิ่มน้ำหนักแบบสะอาดมุ่งเน้นไปที่อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อไขมันต่ำ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงสุขภาพดี คุณสามารถลดการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้โดยมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักแบบสะอาด

ในทางกลับกัน การเพิ่มน้ำหนักแบบสกปรกหมายถึงการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า เช่น อาหารจานด่วนและขนมหวาน เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว