Neil Hill คือผู้สร้าง Y3T workout ซึ่งเป็นโปรแกรมฝึกที่โด่งดังในวงการเพาะกาย และถูกนำไปใช้โดย James ‘Flex’ Lewis เจ้าของตำแหน่ง Mr. Olympia รุ่น 212 ปอนด์ 7 สมัย โปรแกรมการฝึกนี้แบ่งออกเป็น 3 เฟส เฟสละ 3 สัปดาห์ รวมทั้งหมด 9 สัปดาห์

Neil Hill เคยร่วมงานกับนักเพาะกายชื่อดังหลายคน และพัฒนาโปรแกรมการฝึกของเขาขึ้นจากสิ่งที่เขาได้เรียนรู้และประสบการณ์ในฐานะโค้ช ตัว Neil เองก็อาจเป็นไอคอนในวงการเพาะกายได้ไม่ยาก เพราะเขาได้โปรการ์ดในปี 2001 แต่น่าเศร้าที่อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าอย่างรุนแรงทำให้เขาต้องเลิกเล่นเพาะกายหลังจากนั้นเพียง 6 เดือน

โชคดีสำหรับวงการเพาะกายที่ Neil ตัดสินใจมาเป็นโค้ชเพาะกาย ช่วยเหลือคนดังมากมายในวงการ เช่น Kris Gethin, William Bonac และแน่นอนว่า Flex Lewis ในระหว่างการพักฟื้น Neil เริ่มยกน้ำหนักที่เบาลงแต่ทำจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บซ้ำ เขาพบว่าวิธีนี้ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างน่าประหลาดใจโดยไม่ทำให้ข้อต่อเสียหาย

จากช่วงเวลาที่เขารู้แจ้งนี้เองที่ Y3T ถือกำเนิดขึ้น อย่างที่คุณจะได้เห็นเมื่อดูโปรแกรมการออกกำลังกาย (ด้านล่าง) Y3T ได้รวมเอาความต้านทานและจำนวนครั้งที่แตกต่างกันเข้าไว้ด้วยกัน วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละประเภท (Type I, Type II, Type IIa) ได้ทำงานอย่างเต็มที่ และช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ

เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่คิดว่า Y3T เหมาะสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น ความจริงแล้วใคร ๆ ก็สามารถใช้ประโยชน์จากหลักการนี้ได้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร การเปลี่ยนความหนักและความเข้มข้นของการฝึกเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและปกป้องข้อต่อของคุณ แต่เอาล่ะ พอพูดถึงทฤษฎีแล้ว ไปดูโปรแกรมการฝึก Y3T กันเลยดีกว่า

Y3T Workout System – Yoda Three Training

การฝึกแบบ Y3T หรือ Yoda Three Training ถูกพัฒนาขึ้นโดยนักเพาะกายที่ชื่อ Neil “Yoda” Hill ซึ่งจะวนรอบการฝึก 3 สไตล์ที่แตกต่างกัน:

• สัปดาห์ที่ 1 – เน้นท่า Compound ที่ใช้ยกน้ำหนักหนัก ๆ
• สัปดาห์ที่ 2 – ผสมผสานระหว่างท่า Compound และ Isolation โดยใช้น้ำหนักปานกลาง
• สัปดาห์ที่ 3 – ผสมผสานระหว่างท่า Compound และ Isolation โดยเน้นจำนวนครั้งที่สูงขึ้นและความเข้มข้นที่สูง

หมายเหตุ: คุณจะวนรอบนี้ 3 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย ดังนั้น แต่ละรอบจะใช้เวลา 9 สัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์ที่วนซ้ำ ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นสำหรับทุกท่า

• โปรแกรมการออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 1 ใช้ท่า Compound หลัก ๆ ที่หนัก 2-3 ท่า และทำจำนวนครั้งระหว่าง 6 ถึง 10 ครั้ง
• โปรแกรมการออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 2 เพิ่มท่า Isolation เข้ามา แต่ให้เลือกท่าคล้ายกับสัปดาห์ที่ 1 ทำจำนวนครั้งระหว่าง 10 ถึง 14 ครั้ง และใช้ 2-3 เซ็ต ต่อท่าเหมือนเดิม
• โปรแกรมการออกกำลังกายสัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์นี้สุดโหด! ทำจำนวนครั้งระหว่าง 14 ถึง 30 (หรือมากกว่า) และใช้เทคนิคความเข้มข้นสูงที่คุณชอบ เช่น drop sets, rest pause sets, giant sets, supersets ลดปริมาณการออกกำลังกายลงแต่เพิ่มความเข้มข้นให้สุด! สัปดาห์ที่ 3 นี้เป็นที่รู้จักในชื่อสัปดาห์ “total annihilation” (ทำลายล้างโดยสิ้นเชิง)

ตัวอย่างการฝึกหน้าอกสำหรับสัปดาห์ที่ 1

• Bench Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง
• Incline Dumbbell Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง
• Decline Bench Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง

ตัวอย่างการฝึกหน้าอกสำหรับสัปดาห์ที่ 2

• Bench Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-14 ครั้ง
• Incline Dumbbell Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-14 ครั้ง
• Pec Dec หรือ Flyes 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-14 ครั้ง
• Decline Bench Press 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-14 ครั้ง

ตัวอย่างการฝึกหน้าอกสำหรับสัปดาห์ที่ 3

• 1 เซ็ต…Hammer Strength Bench Press – Rest pause จนได้ 30-40 ครั้ง
• 1 เซ็ต…Push Ups – 1 เซ็ต จนหมดแรง (มากกว่า 20 ครั้ง)
• 1 เซ็ต…Pec Dec – Triple drop sets แต่ละเซ็ตจนหมดแรง
• 1 เซ็ต…Giant set โดยใช้ท่า dumbbell bench, flyes, incline dumbbell bench และ cable crossovers
• 1 เซ็ต…Smith Incline – ยกแบบลงช้า ๆ 6 วินาที จนหมดแรง และ forced reps เกินขีดจำกั