Bill Kazmaier Trainingsroutine. Bill Kazmaier ist einer der stärksten Männer, die jemals auf diesem Planeten gelebt haben. Er hob in einer primitiven Ära – ich sage das scherzhaft – vor dem Einsatz von Dreifachhanteln hier und Überhanteln da. Einige spekulieren, dass Kaz, wenn er mit moderner Ausrüstung trainiert hätte, vielleicht einen Gesamtwert von über 3.100 Hebungen erreicht hätte. Das mag stimmen oder auch nicht, aber es macht auf jeden Fall Spaß, darüber zu spekulieren.
Kommen wir nun zum eigentlichen Thema dieses Artikels. Die Trainingsphilosophie und -routine von Bill Kazmaier.
Powerbuilding. Bill Kazmaier war vielleicht der erste echte Powerbuilder. Er trainierte schwer, indem er zweimal pro Woche die drei Haupthebevorgänge mit allen Assistenzarbeiten ausführte. Ja, Sie haben das richtig gelesen. Kaz trainierte mit einer tierischen Intensität und einem hohen Trainingsvolumen. Er trainierte zweimal pro Woche das Kreuzheben, die Kniebeuge und die Bank.
Schwer/Leicht. Bill Kazmaier verwendete einen Schwer/Leicht-Ansatz für sein Training. Sein erstes Bankdrücken in der Woche war schwer, das zweite leicht. An den Tagen, an denen er Kniebeugen und Kreuzheben trainierte, wechselte er zwischen schwerem und leichtem Training. Aber das Volumen blieb an allen Trainingstagen gleich, und die Trainingseinheiten waren immer lang und zermürbend.
Essen. Zu sagen, dass Bill Kazmaier viel aß, ist eine Untertreibung. Und ich bin mir sicher, dass die Geschichten über seine Essgewohnheiten im Laufe der Jahre wie Lügengeschichten wachsen werden. Es heißt, dass Bill Kazmaier eine ganze Gallone Milch in einem Zug hinunterschlucken und mit Leichtigkeit ein Buffet zerstören konnte.
Training vor einem Wettkampf. Wenn Kaz sich einem Wettkampf näherte, ging er mit den Wiederholungen herunter. Zuerst verwendete Bill ein 8-Wiederholungen-Schema, dann ging er auf fünf Wiederholungen und schließlich auf schwere Dreifachwiederholungen herunter.
Bill Kazmaier Routine.
Montag
Bank (schwer) aufwärmen, dann 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Wide Grip Bench 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Narrow Grip Bench 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Front Delt Raise 4 Sätze x 8 Wiederholungen
Dumbell Seated Press 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Side Delt Raise 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Lying Tricep Push (nach 2 Aufwärmsätzen) 6 Sätze x 10 Wiederholungen
Tricep Push Down 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Dienstag
Kniebeugen (schwer) zum Aufwärmen, dann 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Kreuzheben (leicht) zum Aufwärmen, dann 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Shrugs 2 Sätze x 15-40 Wiederholungen, 1 Satz x 10-20 Wiederholungen
Hammer Curls im Sitzen 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Curl im Stehen 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Klimmzüge mit engem Griff 3 Sätze x max. pro Satz
Rudern im Sitzen 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Beinstrecker 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Beinbeuger 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Wadenheben 3 Sätze x 15-25 Wiederholungen
Donnerstag
Bank (leicht) zum Aufwärmen, dann 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Wide Grip Bench 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Narrow Grip Bench 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Dumbell Seated Press (schwer) zum Aufwärmen, dann 4 Sätze x 8 Wiederholungen
Front Delt Raise 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Tennis Backhand Cable Extensions 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Prone Tricep Extension 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Samstag
Deadlift (schwer) zum Aufwärmen, dann 4 Sätze x 8 Wiederholungen
Squat (leicht) zum Aufwärmen, dann 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Shrugs (schwer) 4 Sätze x 10-15 Wiederholungen
Seated Hammer Curl 4 Sätze x 8 Wiederholungen
Concentration Curl 4 Sätze x 12 Wiederholungen
One Arm Row – 3 Positionen 3 Positionen 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Wide Grip Pull (bis zur Brust) 4 Sätze x 10 Wiederholungen
Leg Extensions 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Leg Curl 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Calf Raise 3 Sätze x 15-25 Wiederholungen
(Bauchtraining, wenn möglich)
Bill Kazmaier 10-Wochen-Routine für das Bankdrücken. Bill hat mit dieser Routine einen Weltrekord im Bankdrücken aufgestellt.
Woche 1:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 410/3/15. Schmales und breites Bankdrücken, 350/3/10. Kurzhantelpressen, 100/3/10. Vorderes Heben, 75/3/10. Seitliches Heben, 75/3/10. Modifiziertes Trizepsdrücken, 300/4/15. Trizepsdrücken dekliniert, 335/3/15.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 435/3/15 (wow). Schmales und breites Bankdrücken, 375/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 2:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 420/3/15. Schmales und breites Bankdrücken, 360/3/10. Deltamuskelarbeit wie in der ersten Woche. Modifiziertes Trizepsdrücken, 310/4/15. Dekliniertes Trizepsdrücken, 345/3/15.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 455/3/10. Schmales und breites Bankdrücken, 385/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 3:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 430/3/12. Schmales und breites Bankdrücken, 400/3/10. Kurzhantelpressen, 100/3/10. Vorderes Heben, 75/3/10. Seitliches Heben, 75/3/10. Modifiziertes Trizepsdrücken, 320/4/15. Dekliniertes Drücken, 355/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8. Schmales und breites Bankdrücken, 400/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 4:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 440/3/12. Schmales und breites Bankdrücken, 380/3/10. Kurzhantelpressen, Frontal- und Seitwärtsheben, wie in Woche 3. Modifiziertes Trizepsdrücken, 330/4/15. Dekliniertes Trizepsdrücken, 365/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/8. Schmales und breites Bankdrücken, 410/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 5:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 450/3/10. Schmales und breites Bankdrücken, 390/3/10. Kurzhantelpressen, 110/3/10. Frontales und seitliches Heben, 85/3/10. Modifiziertes Trizepsdrücken, 340/3/15. Trizepsdrücken mit Rücklage, 375/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/10, 525/5/5. Schmales und breites Bankdrücken, 420/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 6:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 460/3/10. Schmales und breites Bankdrücken, 400/3/10. Kurzhantelpressen, Frontal- und Seitwärtsheben, wie in Woche 5. Modifiziertes Trizepsdrücken, 350/4/15, Trizepsdrücken mit Rücklage, 350/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 545/4/5. Schmales und breites Bankdrücken, 430/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 7:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 470/3/8. Schmales und breites Bankdrücken, 410/3/10. Kurzhantelpressen, 120/3/10. Frontales und seitliches Heben, 85/3/10. Modifiziertes Trizepsdrücken, 370/5/10. Dekliniertes Trizepsdrücken, 395/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 540/5, 570/3/5. Schmales und breites Bankdrücken, 440/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 8:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 480/3/8. Schmales und breites Bankdrücken, 420/3/10. Kurzhantelpressen, Frontal- und Seitwärtsheben, wie in Woche 7. Modifiziertes Trizepsdrücken, 380/5/10. Dekliniertes Trizepsdrücken, 405/4/10.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 590/3/3. Schmales und breites Bankdrücken, 450/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 9:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 490/3/6. Schmales und breites Bankdrücken, 430/3/8. Kurzhanteldrücken, 130/3/10, Frontales und seitliches Heben, 95/3/10. Modifiziertes Trizepsdrücken, 390/5/10, Trizepsdrücken mit Rücklage, 415/4/8.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 570/5, 610/2/3. Schmales und breites Bankdrücken, 465/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
Woche 10:
Leichter Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 500/3/6. Schmales und breites Bankdrücken, 440/3/8. Kurzhanteldrücken, Front- und Lateral Raises, wie in Woche 9. Modifiziertes Trizepsdrücken, 400/5/10. Dekliniertes Trizepsdrücken, 425/4/8.
Schwerer Tag: Normales Bankdrücken, 225/10, 315/10, 405/10, 495/8, 550/5, 590/5, 635/3. Schmales und breites Bankdrücken, 475/3/10. Assistenzarbeit wie an meinem leichten Tag.
